Oikeiden ruokatyyppien syöminen parantaa kykyäsi rakentaa lihaksia. Vaikka voimaharjoittelu on edelleen pakko luoda huono, lihaksikas ruumiinrakenne, roskaruokaa syövä ja korkealaatuisten proteiinien valitseminen, rasvat ja hiilihydraatit voivat koostaa elimistösi parempien tulosten saamiseksi. Monet terveelliset elintarvikkeet auttavat sinua pakata lihakseen, mutta nämä kahdeksat ovat helposti sisällytetty mihinkään ruokavalioon.
Päivän video
Siipikarja
->
Grillattua kanaa tarjoillaan vihreän salaatin päälle. Luomakoulutus urheilijoille, jotka yrittävät rakentaa lihaa, tarvitsevat ylimääräistä proteiinia - jopa 2 grammaa ruumiinpainokiloa kohden päivässä, sanoo Urheiluravitsemisjärjestö. Jotkut proteiinin lähteet voivat olla korkeita tyydyttyneiden rasvahappojen kanssa, joista liiallinen voi aiheuttaa rasvan voittoa ja kohottaa kolesterolitasosi. Kananrinta ja vähärasvainen kalkkuna ovat vähärasvaisen rasvan vähärasvaisia proteiineja. 1 unssin annos sisältää 9 grammaa proteiinia ja 1 grammaa rasvaa, joista 0,3 on kyllästetty.
Kalat
->
![]()
Lohi-annos, johon kuuluu tuoretta tomaattikastiketta, parsaa ja valkoisia papuja. Photo Credit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images
Lohi ja tonnikala ovat kahdenlaisia kaloja, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Vesi-pakattu karkea tonnikala sisältää vain 99 kaloria, 1 grammaa rasvaa ja 23 grammaa proteiinia 3-oounce-annosta kohden. Tonnikalan vähäkalorinen luonne on erityisen arvokas kilpailun leikkausvaiheessa, kun yrität leikata kaloreita. Valitse vaalea tonnikala eikä valkotonnikala, koska se on alhaisempi elohopeassa. Lohi voi olla suurempi kaloreissa, 155 kaloria 3 unssia kohden, mutta se sisältää sydämen terveellisiä omega-3-rasvoja. Nämä rasvat auttavat hormoneja edistämään lihasten kasvua ja auttavat estämään kehoa polttamasta aminohappoja energiaa varten.
Kaurapuuro
->
![]()
Kaurapuuro täynnä tuoreita mustikoita. Kuvauskohta: Sally Scott / iStock / Getty Images
Koska kuitu on runsaasti, kaurahiutaleet hajoavat hitaammin kuin jalostetut jyvät. Harjoittelun lihaksen rakentamiseksi sinun on käytettävä noin 55-60 prosenttia kaloreista hiilihydraatteista polttoaineesi harjoittamiseen urheiluliikkeen vuoden 2004 numerossa julkaistun katsauksen mukaan. "Kaurahiutaleet voivat myös auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan kauemmin, mikä estää liiallisen ravintoarvon ja sokerimaisten tai roskaruokavalmisteiden kulutuksen, jotka eivät tue lihasten kasvua.
Jogurtti
->
![]()
Jälleenmyyjät kauppoihin jogurttiin ruokakaupassa. Valokuvallinen luokka: sulake / sulake / Getty Images
Tavallinen vähärasvainen jogurtti sisältää jopa 13 grammaa korkealaatuista proteiinia kuppiin lihaksen kasvun edistämiseksi.Kreikkalaistyylinen jogurtti voi sisältää enintään 20 grammaa kuoppaa kohti, koska se on kireää ja siten proteiini on keskittynyt. Sen lisäksi, että kehosi saa aikaan olennaisen luun rakenteen mineraalikalsiumin, syöminen jogurtti voi auttaa sinua lean down koska tietty määrä aminohappoa kutsutaan leusiini.
Hera
->
![]()
Herkän herneen proteiinin lähikuva. Valokuvakehys: Brian Balster / iStock / Getty Images
Heraproteiinijauhe tulee nestemäisestä jäljelle juustotavan aikana. Tämä proteiinilähde on helposti hajotettu ja sisältää kaikki aminohapot, joita tarvitset lihaksen rakentamiseen. Heraproteiinijauhe sekoitetaan sopivasti veteen, maitoon tai mehuun tai sekoittuu harjoittelun jälkeen pehmeiksi, jotta aminohapot saadaan toimimaan lihaksissa nopeasti. Joulukuussa 2007 julkaistussa "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" -lehdessä julkaistussa artikkelissa todettiin, että heraproteiinin kuluttaminen voimaharjoittelun jälkeen voi stimuloida lihasproteiinien synteesiä ja johtaa lihasmassaa pitkällä aikavälillä.
Naudanliha
->
![]()
Pihvifiletti, joka on maustettu merisuolalla, pippurilla ja rosmariinilla. Tutkimus "Journal of the American Dietetic Association" -tiedustelussa todettiin, että 30 gramman proteiinia sisältävän naudanlihan kuluttaminen lisäsi 50%: lla lihasproteiinisynteesiä. Kun lihasproteiinisynteesi on suurempi kuin lihasproteiinin hajoaminen, kasvua esiintyy. Kiinnitä vähärasvaiset naudanlihapalat, kuten pyöreät silmut tai rypyt, jotta kyllästetty rasvan saanti varmistetaan.
Mökkijuusto
->
Puukulho, jossa on juustoraastetta pannulla. Kuvaustuki: olgakr / iStock / Getty Images
![]()
Juusto sisältää heraa ja kaseiinia, molemmat proteiinit, jotka löytyvät maidosta. Nämä kaksi proteiinia auttavat stimuloimaan lihasten kasvua, kuten on esitetty joulukuussa 2004 julkaistussa lääketieteen ja tieteen alan urheilussa ja harjoituksessa. "Texasin yliopiston Texasin lääketieteellisen osaston tutkijat totesivat, että heran ja kaseiinin nauttiminen yhdessä liikunnan jälkeen lisää lihasproteiinia, mikä voi johtaa lihasten kasvuun. Yksi kuppi tuorejuusto sisältää 28 grammaa proteiinia. Valitse vähärasvaiset lajikkeet, sillä täysi rasva sisältää enemmän kylläistä rasvaa ja kaloreita.
Munat
->
Ruskeat kovat munat kuumalla vedellä. Kuva: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images
![]()
Munat sisältävät noin 6 grammaa proteiinia. Munat ovat myös runsaasti aminohappo-tryptofaania, joka auttaa sinua saamaan rauhallisen yöunen. Riittävä lepo on tärkeää lihasten kasvulle, koska sen ansiosta kehosi voi korjata. Sen lisäksi, että laatu on laadullinen, munat tuottavat lukuisia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantti-luteiinia tukemaan silmän terveyttä.
