Harjoittelu Slim Down Reidat & Jalat

Jalkojen sävyttämiseksi ja ohentamiseksi, selvitä kaikki tärkeät lihakset: quads on reiden etuosa, jalkojouset, jotka kulkevat yläjalan takana, sisärenkaiden ja vasemman vasikan vasikka. (Katso viite 1) Tämä harjoitusryhmä kohdistaa koko jalan ja sopeutuu aloitteleville tai kehittyneille sekä miehille tai naisille.

Päivän video

Squadit ja vasikat

Kyykky pysyy klassisena harjoituksena, joka kohdistaa reiden ja vasikoiden tärkeimmät nelisimmän lihakset. Aloittelijat alkavat ilman painoja, ja edistyneemmät harjoittajat lisäävät käsipainoja tai jopa palkkia lisäävän voimakkuutta. Aseta jalkasi hieman leveämpiä kuin lonkat ja laske itseäsi koukuttavaan asentoon reissasi rinnakkain lattialla. Painosi siirtyy kantapään kohdalle, kun laske kehosi, jotta polvet eivät taivu liian kauas etukäteen. Pidä se selkä suorana ja vakauttaa vatsan ja alaselän ydinlihakset. Korkokengät pysyvät lattialla palatessa lähtöasentoon ja toista. (katso viite 2) Tee 15-20 toistoa. (katso viite 4)

Kyynärpäät

Kokeile seisomaan kainalojen kiharaa harjoitteluun, joka voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Käytä kuntosalilla kaapelihihnapyörät vastuksen, mutta kotona, käytä pyöreää vastuskaistaa, joka voi kiertyä nilkan ympäri ja ankkuroida vakaan esineen edessäsi. Jalkaa jalat hip-leveydellä, sitten taivuta sormetettu jalka polveen, nostamalla jalkaasi takanasi kohti pakaroita. Reidet ja lantiot pysyvät paikallaan koko liikkeessä, selkä suorana. Harkitse pysähtymistä jalkasi hieman nostettuna toiston alussa saadaksesi tasapainosi ennen kuin jatkat täyden valikoiman liikkeitä. (Katso viite 3) Tee 15-20 toistoa. (Katso viite 4)

Adductor-lihakset

Kokeile balerina-kyykkyä sävyttämään sisäiset reidet tai adductor-lihakset. Nimi voi olla naisellinen, mutta kaverit hyötyvät myös tästä harjoituksesta. Aloita jalkasi leveämpi kuin hartiat ja käännä varpaat 45 asteen kulmaan varmistaaksesi, että kohdistat sisäisen reisi-lihasten. Taivuta vasenta polvea ja siirrä painosi vasemmalle, suorista oikea jalka ja pidä jalat paikallaan koko liikkeessä. Pidä pari sekuntia ennen paluuta aloitusasentoon ja toista toisella puolella olevia vaiheita yhden täydellisen toiston suorittamiseksi. Tee 8-10 toistoa. (Katso viite 4)

Triple Muscle Power Siirrä

Muodosta quads, hamstrings ja adductors yhdellä kertaa, tämä voimansiirto, kolmitieinen lunge. Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan ​​ja tee lenkkeitä kolmessa eri suunnassa jokaisella jalalla, taivuttamalla polvi 90 asteen kulmaan etu- ja sivusuunnassa ja hieman alle 90 astetta taaksepäin.Aloita laskemalla eteenpäin vasen jalka ja palaa sitten aloitusasentoon. Sitten kavenna vasemmalle ja takaisin, palataksesi aloitusasentoon jokaisen suuntaan. Toista sarja oikealla jalalla yhden täydellisen toiston suorittamiseksi tekemällä 15-20 toistoa. (Katso viite 5)