Litteä jalkainen vs. jalkoihin jalkaisi Paino squats

Ruumiinpainon kyykky on tehokas alemman kehon harjoittelu, joka kohdistuu vasikanliikkeisiin, quadriceps- ja gluteus-lihaksiin. Kuitenkin, jos suoritat kyykkyvirheen väärällä lomakkeella, voit asettaa liiallisen stressin alempaan selkään tai polviin. Voit kyykistyä kunnolla, joudut pysymään tasapäisesti kyykkyjen aikana, äläkä jätä jalkojaan.

Päivän video

Toteutus

Tee ruumiinpainon kouristus seisomalla tasaiselle alustalle, jalkasi noin lonkan leveydellä toisistaan ​​ja varpaasi eteenpäin. Paina lantionne taaksepäin ja taivuta polvia alas kehoa kohti lattiaa. Kun laskeudu, siirrä painosi takaisin kannoille. Pysähdy, kun polvillasi on 90 asteen taivutus. Tässä vaiheessa sinun painosi on tasaisesti tasapainotettava sinun kantapäiden ja jalkojen pallojen välillä. Pysähdy laskemaan ja paina sitten kantapäänne seisomaan ylös.

Merkitys

Kun laskeutuu ruumiinpainon kyykkyyn, siirrät painosi takaisin kannoille. Tämä siirto auttaa pitämään polvasi työntämästä liian kauas eteen varpaasi. Jos siirrät painosi eteenpäin jalkojen palloilla, polvet työntyvät eteenpäin varpaiden ohi. Tämä asettaa liiallisen stressin polven nivelteihisi. Vaikka sinun ei pitäisi työntää polvet eteenpäin tarkoituksenmukaisesti, he voivat luonnollisesti siirtyä eteenpäin, vaikka suoritatkin kyykkyä täydellisellä tavalla. Kuten American Council of Exercise tai ACE toteaa, jos sinulla on pitkät raajat, polvet ovat todennäköisemmin siirtymässä varpaiden ohitse, kun alatärkesi kallistuu eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.

Tekniikka

Avain oikeaan kyykkyyn muotoon on lantion saranointi. Kyykkyliike ei ole peräisin polvista; se on peräisin lonkerosta. Ajattele istumassa tuolissa. Aloita kyykky puristamalla lonkat ja painamalla niitä takaisin. Polvet luonnollisesti seuraavat. Tämä pitää sinun painosi siirtää takaisin korkosi ja vähentää eteenpäin liikettä polvilleen. Jos et voi suorittaa kyykkyjä ilman, että nostat jalkojen palloja, sinulla saattaa olla joustavuusongelma alemmissa jaloissa.

Huomioitavaa

Kolmipituisen koukun koukulla nostetaan kantapäitä lattialta kynnistimen päässä. Tämä on yhdistelmä, ei muutos kyykytystekniikassa. Lisätään vasikankorotusta kyykkyyn. Sinun on yksinkertaisesti suoritettava säännöllinen ruumiinpainon kyykky, mutta kun olet pysyvässä asennossa, siirrä painosi ylös jalkojen palloihin, jotta vasikka nousee. Hitaasti kallistat alas lattialle ja aloita kyykkyjuoksu.