Elintarvikkeet ja juoma < < elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti koliinia
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Liha- ja merenelävät
- Munat, maito ja suklaa
- Soija, siemenet ja pähkinät
- Vihannekset, yrtit ja mausteet
Koliini on ravintoaine, joka on välttämätön terveille soluille ja muistiinfunktion ja lihaksen säätelyyn osallistuvien välittäjien hoidossa, kuten Linus Pauling -instituutissa Oregon State Universityn selittämä. Ihmisten elimet luovat pieniä määriä koliinia, mutta heidän täytyy myös kuluttaa ruokavalionsa. Kansallisten akatemioiden lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta suosittelee, että miehet käyttävät 550 milligrammaa päivässä ja naiset kuluttavat 425 milligrammaa päivässä.
Päivän video
Liha- ja merenelävät
->
Liha ja äyriäiset ovat runsaasti koliinia, kuten LPI on todennut. Kolmen unssin naudanlihasta, esimerkiksi, sisältää noin 350 milligrammaa koliinia. Samankaltainen määrä kanan tai kalkkunan maksaa sisältää 220 - 320 milligrammaa koliinia. Kolmen unssin osuudet vähärasvaisesta naudanlihasta, kinkusta, vasikanlihasta, karitsasta, bisonista, kana, kalkkuna, Atlantin turska, lohi ja purkitettu katkarapu sisältävät 60-140 milligrammaa koliinia.
Munat, maito ja suklaa
->
Yksi suuri muna sisältää noin 120 milligrammaa koliinia, kun taas 1 kuppi maitoa on 38 milligrammaa. Kuivattu munankeltuainen on erityisen korkea koliinilla, lähes 1 400 milligrammaa 100 gramman annoksessa. Suklaa tarjoaa makea tapa täyttää koliinin saannin vaatimukset. Yksi 1,5 ounce maitosuklaari sisältää 20 milligrammaa koliinia ja 100 gramman annos - noin 4 unssia - suklaakakkua on lähes 130. Kaakaojauhe, jossa ei ole lisättyä sokeria, tuottaa myös yli 115 mg koliinia 100 grammaa kohden, mikä on noin 30 milligrammaa 2 rkl: aan.
Soija, siemenet ja pähkinät
->
Ihmiset, jotka haluavat syödä enemmän ruokaa koliinilla, voisivat lisätä soijata, pellavansiemeniä ja pähkinöitä ruokavalioihinsa. Kolme unssia tofua sisältää noin 100 milligrammaa koliinia ja sama määrä vähärasvaista soijajauhoa noin 190. Lihavalmisteet, jotka sisältävät soijaa, ovat hyvä koliinin lähde, kuten Linus Pauling Institute totesi. Pellavansiemenet ja pistaasipähkinät ovat 70-80 milligrammaa / 3 unssia, ja 2 rkl maapähkinävoita antaa noin 20 milligrammaa koliinia.
Vihannekset, yrtit ja mausteet
->
Jotkut kasvikset, yrtit ja mausteet ovat hyviä koliinin lähteitä. Yksi kuppi keitettyjä ruusukaaleja tai parsakaalia sisältää sekä noin 60 milligrammaa koliinia.Kuivattuja sellerihiutaleita, aurinkokuivattuja tomaatteja, sinapinsiemeniä, korianterilevyä, kuivattua persiljaa, kuivattua korianterilevyä, valkosipulia tai chilijauhetta lisätään koliiniin astiat sekä maku.
