Koko Body Gym Workout miehille

Vaikka miehillä on yleisesti suurempi lihas- ja luumass kuin naisilla, miehet myös menettävät lihaksia ympäriinsä 30-vuotiaasta ja luusta noin 40-vuotiaana. Koko kehon rutiini auttaa ylläpitämään ja hitaasti parantamaan kuntoa kiireisten työ- ja perhe-elämän viikkojen aikana. Kun ylläpidät painokoulutusta harjoittelussa, vaikka se on vain kaksi päivää viikossa, vähennät kudosvaurionopeutesi vuoden erityisen haastavin aikoina.

Päivän video

Intensiivisyys, äänenvoimakkuus ja taajuus

Nostetusta painosta ja toistojen määrästä voit joko ylläpitää tai parantaa lihasten kuntoa. Jos haluat vain säilyttää tilan, käytä kohtalaista painoa, jossa voit suorittaa kolme 10-15 toistoa harjoitusta kohden. Kuitenkin, jos haluat lisätä lihasmassasi ja voimakkuutta, käytä ensisijaisesti raskaampia painoja, joissa voit suorittaa neljästä kuuteen kuusi -12 toistoa harjoittelua kohden. Sinun tarvitsee tehdä vain yksi harjoitus lihaskyhmittäin. Koko kehon liikuntaa on tehtävä vähintään yksi päivä viikossa, mutta jos voit hallita toisen harjoittelun 2-3 päivää myöhemmin, voit parantaa sovituksia.

Harjoitusvirta

Paras pari toisistaan ​​vastakkaisia ​​lihaksia yhdessä, maksimoi aikaa ja laitteiden saatavuutta. Valitse harjoitus rintakehälleen ja harjoitus selälle, jota voit tehdä samassa tilassa. Voit esimerkiksi tehdä tasainen barbell-penkkipuristimet rintakehälleen ja käsipainotuksille selästäsi; yksinkertaisesti tuo yksi tai kaksi käsipainoa penkki puristin alue, käyttäen penkki pullot myös. Kun olet suorittanut kaikki harjoitusparin sarjat, tee pari harjoituksia jaloille ja hartioille. Tämä antaa hauisillesi ja tricepetteille aikaa levätä, koska he olivat myös hieman kiinnostuneita, kun harjoittelet rintaasi ja selkäsi. Sitten tee pari harjoituksia hauisillesi ja tricepseille yhdessä vatsalihaksiesi kanssa.

Rintatasku ja selkänoja

Barbellpenkkipuristimet ovat rinta- tai rintalihasten perimmäisiä harjoituksia, käytätkö lattiapuristinta vai kallistuspenkkiä, koska voit käyttää raskasta painoa. Käsipainopenkit ovat myös erinomaisia, koska ne auttavat sinua liikuttamaan enemmän liikkeitä. Yksiosainen käsipainorivit ja pudotuspelit ovat perustavanlaatuisia selkäharjoituksia. Käsipainorivit kytkeytyvät latissimus dorsiin ja trapeziin, kun taas pullulähetykset aktivoivat ensisijaisesti latsisi. Harkitse parittavan rintakehän harjoittelua käsipainon selkäkäyttäjillä helposti siirtymällä harjoituksesta toiseen, kuten kaltevilla ristikkopuristimilla yhden käden käsipainorivin kanssa. Tai, jos haluat tehdä sivuttaisliikkeitä, rullaa kannettava liikuntapenkki pudotuskoneeseen ja noutaa sitten pari käsipainot tasaisille käsipainopuristimille.

Jalat, olkapäät ja vatsalihat

Sisällytä kyykkyjä tai keuhkoja koko kehon kuntoilussa, kun molemmat harjoitukset kytkeytyvät kiihdyttimiin, quadricepsiin, sisärenteen lihaksiin ja kainalojen glutealiseen päähän. Voit työskennellä käämikappaleiden polvipäähän, tehdä koukun kiharaa valitsemalla vatsan harjoittelu. Tee käsipainon hartioharjoituksia, sillä voit tehdä niitä alueella, jossa työskentelet jalat. Voit sisällyttää käsipainon olkapaperipuristimet, pystysuorat käsipainorivit tai käsipainot sivusuunnassa. Esimerkiksi, pari kyykkyjä, joissa on sivusuuntaiset nostot ja yksijalan kuollut hissit, joissa on ripustettu vatsalihakset.

Biceps ja triceps

On olemassa monia hauis-ja triceps-harjoituksia, joita voit tehdä käsipainoilla, barbellsilla ja kaapelipyörillä. Harkitse pariliitos barbellin hauisliiketoiminnan kanssa käsipaino triceps harjoitella ja sitten vaihtaa seuraavan viikon harjoittelua käsipaino hauisliike harjoituksen kanssa barbell triceps harjoituksen. Näin voit tasapainottaa käsivarren harjoittelua verrattuna vain käsipainoharjoituksiin tai vain harjoitusharjoituksiin. Esimerkiksi, voit yhdistää EZ-barbell-kiharat yhdellä käsihihnalla varustetulla triceps-laajennuksella nykyiseen rutiiniasi. Sitten vaihda se triceps-palkkipainikkeisiin ja vuorottelevat käsipainot käyrät seuraavalla viikolla.