Glute Harjoitukset, joita voit tehdä huonoilla polvilla

Oikeiden harjoitusten löytäminen voi olla haaste pahojen polvien kanssa. Harjoitukset, jotka liittyvät polvien taivuttamiseen tai polvistumiseen, voivat aiheuttaa kipua tai johtaa nivelreuman lisäämiseen. Jos sinulla on pahoja polvia, älä anna sen estää sinua työskentelemästä. Voit suorittaa useita harjoituksia paikoissa, jotka eivät rasita polvia, varsinkin harjoituksia, jotka kohdistavat gluteesi.

Päivän video

Vahvistetaan Supermans

Supermans vahvistavat myrkkyjäsi sekä selkääsi ja hartiasi. Laita alaspäin lattialle kädet, jotka on venytetty suoraan pään yli. Kierrä käsivartesi niin, että kämmentäsi ovat päin. Sijoita alppimaat ja takaisin nostaaksesi käsivartesi ja jalat pois lattiasta. Pidä kahden tai kolmen sekunnin ajan. Laske ja toista 10-15 kertaa.

Rakenna sillat

Suorita glikkosillan maata ylöspäin lattialla polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Jalkasi on oltava leveydeltään toisistaan. Kiristä vatsalihaksia ja kierrä lantiota rintakehääsi niin, että selkäsi on litteä lattialla. Pidä abssiäsi tiukasti, purista aaltoja ja nosta lantiota lattialta. Nosta lonkat, kunnes polvet, lonkat ja olkapäät ovat linjassa. Rentoudu maahan ja laske takaisin lattialle. Toista 10-15 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa lonkkaa, nokkasi ja lonkat.

Lisää määritelmä sieppauksin

Kokeile sivusuuntaisia ​​lonkan sieppauksia, jotka kohdistavat erityisesti gluteus medius lihasten ulkopuolelle. Laita oikealle puolelle taivutetulla oikealla kädelläsi pään alle. Jätä vasen vasenta vasemmalle puolelle. Olkapäät, polvet ja jalat on pinota päällekkäin. Yläosa, lantio, polvi ja nilkka tulee olla suorassa. Sijoita vasen laippa ja nosta vasen jalka suoraan ylös kunnes lonkkanivel on välillä 30 ja 45 astetta. Älä anna lonkan tai polven kiertää liikkeen aikana. Rentoudu glutes ja laske jalkaasi. Toista 10-15 kertaa ja vaihda sivuja.

Vinkkejä ja varotoimia

Suorittaa 1-3 harjoituskertaa 2-3 kertaa viikossa. Aina sallitaan vähintään yksi päivä lihaksen välillä toipumisesta. Keskity oikeaan muotoon harjoitusten aikana. Tämä suojaa alhaisen taakse ja varmistaa, että kohdistat gluteesi jokaisen toiston aikana. Tarkista lääkärisi ennen harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on vammoja tai yhteisiä ongelmia.