Gluteus Maximus -harjoittelu kohottaaksesi Butt
Sisällysluettelo:
Sormitaksesi ja nostaaksenne, sinun täytyy työskennellä kaikki glutealiset lihakset, erityisesti gluteus maximus. Selkäsi kolmesta lihaksesta, gluteus maximus on suurin, joka ulottuu lähellä selkärangan pohjaa ulompiin reisiin. Useimmat harjoitukset, jotka kohdistavat gluteus maximus, toimivat myös kahdella pienemmällä glutealihaksilla, antavat takapääsi kaiken hissin.
Päivän video
Vaihe Ups
->
Seisota harjoituslautan tai laatikon edessä. Pidä hartiat neliön ja selkäsi suorina, astu vasempaan jalkaan jalustan keskelle. Tuo oikea jalka ylös niin oikea jalka on taivutettu 90 astetta ja reisi on yhdensuuntainen lattialle. Pidä asema kahdelle. Laske oikea jalka lattialle ja astu vasen jalka alas. Toista 10 kertaa ja sitten vaihda jalat. Jotta tämä haasteellisemmaksi sinun glutes, pidä käsipaino jokaisessa kädessä koko harjoituksen.
Lunges
->
Aseta selkäsi suoralla ja olkapäät neliöllä. Suuri askel eteenpäin vasemman jalan kanssa. Tässä asennossa laske itseesi, pyrkivät lonkat suoraan alas. Pysähdy, kun vasen jalka on taivutettu 90 astetta ja vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sinun asenne pitäisi olla tarpeeksi leveä, että vasen polvi ei mene vasempaan nilkan eteen. Pidä asentoa kahden pistemäärän suhteen, ota kiinni selkänojaasi ja nosta sitten ylös. Pidä vasen jalka eteenpäin, toista harjoitukset 10 kertaa, sitten vaihda jalat. Jalkojen lieventämiseksi harjoittelua pitämällä käsipainot hartioillasi koko harjoituksen ajan.
Yksijalkaiset
->
Jalkaa jalat lonkkaan leveydestä toisistaan. Siirrä vasenta jalkaa eteenpäin noin 12 tuumaa ja siirrä suurimman osan painostasi oikealle jalalle. Kallista oikealla jalalla kuin suunnata lantasi takaisin eikä suoraan alas. Älä laske lantiota oikean polven ohi ja yritä vain käyttää vasenta jalkaa tasapainoon. Pidä kyykkyä kaksi kertaa ja nosta sitten ylös. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten sivuja. Lisättyyn haasteeseen voit nostaa ei-työskentelevää jalkaa niin, että jalka on pois lattiasta tai voit pitää käsipainot sinun puolella koko harjoituksen ajan.
Kardio-liikunta ja urheilu
->
Vahvuuskoulutusharjoitusten lisäksi aerobisissa harjoituksissa sävytetään gluteus maximus ja poltetaan rasvaa, joka antaa sinulle helpomman ja kiinteämmän takan. Juoksu, pyöräily ja kävely kaikki edellyttävät, että käytät takana voimaa, vakautta ja tehoa.Mäen lisääminen juoksuisi, ratsastuksellesi tai kävellesi toimii sinun sylissäsi syvemmälle kuin kävelemällä litteillä pinnalla. Urheilu, joka vaatii usein käynnissä olevia ja muuttuvia suuntaa, kuten koripalloa, jalkapalloa ja tennistä, nostavat myös sormustasi.
