Vegaanipitoisuuden terveysvaikutukset

Terveysalan asiantuntijoiden ruokavalioissa näinä päivinä vegaani voi tuntua pelottavalta. Nimi melkein kuulostaa uskonnolta. Ja ehkä se sopii: Monet vegaanit mainitsevat eettiset syyt siihen, miksi he vain syövät kasviperäisiä elintarvikkeita.

Päivän video

Arvot sivuutetaan, elämäntapa voi olla melko suuri sitoutuminen: vegaanit ohittavat eläimistä saatavan tuotteen, mukaan lukien lihan, meijerin ja munat. Tämä koskee myös eläintuotteiden jalostettuja elintarvikkeita, kuten puhdistettua sokeria. Lisää kaikki ruokavalion rajoitukset, ja sinulla on ravitsemussuunnitelma, jonka vain eniten sitoutuneita ihmisiä voi ylläpitää. Juuri nämä syyt pelästyttävät joitain ihmisiä pois vegaanisuudesta kokonaan.

Hyvä uutinen? Sinun ei tarvitse tulla täysipainoinen vegaani, joka saa paljon ruokavaliosta. Itse asiassa yhä useammat terveysalan asiantuntijat uskovat, että yksinkertaisesti poistamalla lihaa ja meijeriä muutaman päivän viikossa voi tehdä sinusta terveellisempää.

Yksi syy: Eläinperäisten tuotteiden leikkaaminen lisää tilaa ruokavaliollesi hedelmistä ja vihanneksista - tavoite, jota useimmat ihmiset eivät täytä. CDC: n mukaan lähes kolmesta neljästä ihmisestä syödään hedelmiä ja vihanneksia alle viisi kertaa päivässä - mikä on häpeällistä, koska Euroopan Heart Journalissa tehty tutkimus osoitti, että jokaisen tuotannon tarjoamien ihmisten kulutuksen riski on iskeeminen sydänsairaus laskee 4%. Ne, joilla oli kahdeksan päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia, alensivat taudin riskiä suurella 22 prosentilla.

Eläinten tuotteiden ohittaminen voi myös auttaa vähentämään tyydyttyneitä rasva- ja kolesterolipitoisuuksia, kertoo Nicole Geurin, MPH, RD. Tämä puolestaan ​​voi auttaa vahvistamaan HDL-hyvää kolesterolia ja alentamaan LDL-kolesterolia (triglyseridejä), mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Joten jos olet harkitsemassa vegaanialaisuutta, tässä on muutamia helppoja aterian ideoita aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Sisällytä ne ruokavalioosi muutaman kerran viikossa ja saavat ravitsemukselliset edut.

Aamiainen: manteli- ja hedelmäpihdit

Maito on käytännöllisesti katsoen sama kuin aamiainen, ja hyvästä syystä: Valkuaisen ja kalsiumin yksi kahdesta ravitsemuksellisesta pussista on erinomainen tapa aloittaa aamulla. Jotta maidon ravintoaineiden saanti olisi mautonta, kokeile sekoittamalla kalsiumia sisältävää pinaattia, tofua ja manteli maitoa.

"Kun leikkaat meijeriä, haluat syödä enemmän tumman vihreitä lehtivihanneksia, jotta kalsiumin menetykset voidaan korjata", sanoo Trish O'Keefe, RD ja Dishbytrish. com.

Kermanvalkoinen, meijeri-aamiaisen aamiaispullolle sekoitetaan 1 cup silkkinen tofu, 1/2 jäädytettyä banaania, 1 kuutioinen mango, oranssi tai ananasmehu, hunaja, 1 täytetty kuppi pinaatti ja tarpeeksi mantelimaitoa sekoittumaan sileään sakeuteen.

Aamiainen: Tofu Aamiainen Burritos

Munat ovat toinen aterian ateria klassikko. Ne ovat täynnä tarpeeksi proteiinia, joka pitää sinut täynnä keskipäivään saakka, ja he suhtautuvat makuun lähes kaikesta, mitä he sekoittuvat. Onneksi, niin myös tofu-toinen suuri vegaanisen proteiinin lähde, sanoo Geurin.

Yksinkertaisen vegaanisen aamiaisen burrito lämmittää suolavesi oliiviöljyä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää kourallinen silputtuja vihanneksia (viime yön illallinen jäähyväiset ovat hyvä vaihtoehto) ja sautetaan kunnes pehmennetään. Heitä noin 1/4 kiloa kiinteää tofua, joka on kasaantunut kuivaksi. Ripottele seos suolalla, pippurilla, valkosipulijauheella, jauhetulla kumilla ja savustetulla paprikalla. Sekoita kasvikset ja tofu, kunnes ainesosat tulevat yhteen. Sekoita ruoka ulos ja kääri se lämmin koko vehnä tortilla.

Lounas: Chickpea ja Rice Salad

Yksi väärä käsitys vegaanista ruokavaliosta on se, että osuma oikeisiin proteiinitasoihin vaatii salaperäisiä lihan korvikkeita. "Lähes kaikki kasvikset, palkokasvit, jyvät, pähkinät ja siemenet sisältävät proteiinia", O'Keefe sanoo. Hanki tarpeeksi näitä ruokia yhdessä, ja täytät kiintiösi.

Eräs hyvä tapa tehdä niin on marokkolaisen innoittamana kasvi- ja riisasalaatti. Yhdistä 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä, 1 voi tyhjentää ja huuhdella kahviherneet, 1 pieni punaruskea paprika, 1 rkl rusinoita tai kuivattuja koriveja, ripottele manttelia ja 2 jauhettua vihreää sipulia. Sekoita sitruunamehu ja ekstra-neitsytoliiviöljy kastikkeeksi, makuiseksi; kuorta 1/4 tl kumpikin maa kumina, korianteri, kaneli ja mustapippuri. Lisää suolaa maun mukaan ja jääkaappi yön yli, jotta maut voisivat sekoittua.

Riisin ja kahviherneen yhdistäminen tekee täydellisen proteiinin, kun taas paprika, herukat ja mantelit lisäävät kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Lounas: Porkkana ja valkopippukala

Toinen helppo lounas-idea on pihvipuikko ja valkopippupapu. Kermainen ja täyteläinen, mutta vähän kaloreita, tämä keitto on täynnä kuituja ja porkkana antaa runsaan annoksen antioksidantti-vitamiinia. "Kuitupitoinen ruokavalio liittyy vähäisempiin sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin, ja antioksidantit taistelevat syöpää vastaan - vapaiden radikaalien käyttö ", Geurin sanoo.

Yhdistä 1 kiloa hienonnettua porkkanaa, 1 pieni hienonnettu sipuli ja 1 rkl hienonnettua inkivääriä root noin 3 kupillista vihannesten kantaa. Pistä porkkanaa pehmeäksi; Lisää astia tyhjennettyjä, huuhtele valkoisia papuja. Mausta mausta suolalla ja pippurilla. Huolehdi varovasti soseesta sekoittimessa; tarjoilla lämpimällä väkevällä ekstra-neitsytoliiviöljyllä. Yhdistä vegaanisten pita-sirujen kanssa hieman ylimääräiseen rypistykseen.

Illallinen: Soba Nuudelit sienten ja vihannesten kanssa

Liian usein ruokailut kiertävät yhden proteiinin ympärillä, johon on liitetty muutamia vihannesten sivujauhoja. Mutta siirtämällä vihanneksia keskelle, voit tehdä aterianne vieläkin terveellisemmäksi. Esimerkiksi monet ihmiset valmistavat naudanlihaa päivälliselle - ja vaikka liha on todellakin hyvä raudan lähde, sienet ja tumman vihreät lehtivihannekset ovat jopa parempia lähteitä tästä mineraalista per kaloripohjaisesti, O'Keefe sanoo.Yhdistämällä nämä kaksi suurikuituista tattari soba-nuudeleita (jotka voivat vähentää riskiä kehittää korkea kolesteroli ja verenpaine), sinulla on vankka, ravitseva ehtoollinen ei ole aikaa.

Lämmitä oliiviöljyä paistinpannussa korkealla lämmöllä; Lisää silputtuja shiitake-, Portobello- ja / tai crimini-sieniä pannulle, hyppää yhdistelemään; anna särkyä, kunnes osat ovat tummanruskeita. Käännä lämpöä keskitasolle ja lisää 1 nippu hienonnettua lacto-kalaa (kutsutaan myös toscanalaiseksi kelaksi) ja suolaa. Keitä kunnes kala vaeltaa. Samaan aikaan keitä kokkareitten nuudeleita kiehuvaan veteen paketin ohjeiden mukaan. Toss kaadetaan soba taikina ja paista soijakastike, paahdettu seesamiöljy ja paahdetut seesaminsiemenet.

Illallinen: Risotto Primavera

"Eräs suuri ja täydellinen proteiinilähde on quinoa", Geurin selittää. Illallista kokeilemalla kokorakeista risotto primaveraa, jossa yhdistyvät korkeaproteiininen quinoa ja korkea-kuituinen ohra, joka voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja hallitsemaan verensokeria. Erilaisten vihannesten lisääminen aterioon pakkaa jopa enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja aterian yhteydessä.

Paahda 1/2 cup kutakin quinoa ja helmi-ohraa oliiviöljyn kuoppaan suuri, syväpuoli pölyä pannulla keskilämmöllä kunnes vain kultainen. Samaan aikaan lämmitä 4 1/2-kuppia kasvislientä pienessä kattilassa keskilämpötilaan, kunnes se kiehuu. Kahvijauhetta kasvisliemessä, 1/2 kuppi kerrallaan sekoittaen, kunnes jyvät absorboivat liemiä, ennen kuin lisätään seuraava sileä. Kun jyvät ovat herkkiä, lisää 2 kourallista silputtua pinaattia, 1/2 cup jäädytettyjä herneitä, 1/4 kuppia hienonnettua basilikaa, 1/2 pintti puolittuneita kirsikkatomaatteja ja maku ja suolaa ja pippuria. Sekoita kunnes vihannekset suovat ja kaikki on kuumaa.

5 Amazing Vegan Proteins

Liha ei ole ainoa proteiinin lähde. Sisältämällä nämä ei-eläinperäiset elintarvikkeet ruokavalioosi, voit vähentää tyydyttyneitä rasvan saantia ja samalla noudattaa päivittäistä proteiinikiintiötäsi.

TEMPEH - valmistettu viljellyistä ja fermentoiduista soijapavuista tempeh jäljittelee lihan koostumusta. Se on myös mauton maku, mikä tekee siitä erityisen hyvän korvaavan naudanlihaa. Kokeile sitä tacos, pata ja kattiloita.

TOFU - Se saa huonoa rapia niin ohut ja tylsä, mutta tämä soija-maidosta valmistettu juusto voi kestää melkein minkä tahansa parin. Niille, jotka ovat haluttomia pehmeään pintaan, yritä käyttää erittäin lujaa tofua ja paina se paperipyyhkeiden väliin tunnin ajan ennen käyttöä.

EDAMAME - Nämä soijapavut ovat tulleet kaikkialla läsnäolevaksi sushiravintolan alkupalaksi, mutta kuoritut pavut ovat myös herkullisia sivuseinäksi, kuten succotash. Tai sakea niitä öljyä ja yrttejä maukkaan levittämiseen.

PENIKÄT - tylsistyneitä juustoreunapanan ruokia? Yritä sekoittaa mustapihvejä brownie-taikina ylimääräiseen annokseen kuitua ja proteiinia. Tai luoda juhlava (ja helppo) pulahtaa puristamalla pinto pavut jarred salsaa.

LENTILAT - Linnut ovat täynnä proteiineja sekä folaattia, rautaa, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia ja sinkkiä, mikä tekee niistä ravitsemuksellisen voiman. Kokeile paistettua linssejä pinaatti, savustettua paprikaa ja kuutioituja, keitettyjä perunoita herkullisen yhden ruokalajin aterian kanssa.