Terveellinen ruokavalio miehille, joilla on korkea verenpaine ja 40 vuotta

Noin 25 prosenttia 35-44-vuotiaista miehistä on suuria verenpaineesta, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Mikä vieläkin hälyttävämpi on, että vain noin puolet heistä hallitsee olosuhteet. Jos jätetään käsittelemättä, korkea verenpaine voi johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, munuaissairauksiin ja sydämen vajaatoimintaan. Vaikka jotkut miehet saattavat tarvita lääkityksen apua, monet muut voivat pystyä hallitsemaan verenpainettaan noudattamalla terveellistä ruokavaliota.

Päivän video

Tutustu DASH

National Heart, Lung and Blood -instituutin mukaan rasvat, rasvattomat rasvat ja kolesterolit ovat alhainen ja runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvät ja vähärasvaiset maitotuotteet vähentävät verenpainetta. Tämä syömissuunnitelma, jota kutsutaan ruokavalion lähestymistavoiksi Stop Hypertension tai DASH, ruokavalio mahdollistaa vain 27 prosenttia rasvaisista kaloreista, joista 6 prosenttia on tyydyttynyttä rasvaa. Hiilihydraatit muodostavat 55 prosenttia kaloreista ruokavaliosta, kun taas proteiinista saadaan loput 18 prosenttia. DASH-ruokavaliossa syöt 6 - 8 annosta jyviä, 4-5 annosta vihanneksia, 4-5 annosta hedelmää, 2-3 rasvattoman maitotuotteen annosta, 2-3 terveiden rasvojen ja öljyjen annoksia ja 6 tai vähemmän huonoja lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Sinulla on myös sallittua 4-5 annosta pähkinöitä ja siemeniä ja 5 tai vähemmän annoksia makeisia tai lisättyä sokeria, kuten hilloa, viikossa.

Laske kalorit

Jos olet ylipainoinen, laihdutus voi vaikuttaa merkittävästi sekä systolisen että diastolisen verenpaineen laskuun. DASH-ruokavaliota koskevien ohjeiden mukaisesti samalla kun kiinnitetään huomiota kaloreiden saantiin, on suurempi vaikutus verenpaineeseen kuin vähärasvaisen ruokavalion seuraaminen Colorado State University Extensionin mukaan. Kalorien tarpeet vaihtelevat korkeuden, painon, iän ja aktiivisuustason mukaan, joten työskentele ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit laskea ihanteellisen määrän kaloreita sinulle.

Pidä natrium

Nykyiset ruokavalion ohjeet suosittelevat natriumin saannin rajoittamista korkeintaan 2 300 milligrammaan päivässä. kuitenkin, jos sinulla on korkea verenpaine, sinun pitäisi rajoittaa saanti alle 1 500 milligrammaa päivässä. Keskity tuoreisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin ja pysy kaukana pakatuista, säilykkeistä tai pakastetuista elintarvikkeista, jotka ovat usein täynnä ylimääräistä natriumia. Ruoan aikana maustetaan elintarvikkeita, joissa ei ole natriumia ja tuoreita tai kuivattuja yrttejä.

Kaliumpakkaus

Suuri kalium-natrium-suhde liittyy todennäköisempään kykyyn ylläpitää normaalia verenpainetta, koska kalium vähentää natriumin vaikutuksia. 40-vuotiaan miehen, jolla on korkea verenpaine, tulee käyttää vähintään 4, 700 milligrammaa kaliumia päivittäin kaliumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten perunoiden, tomaattien, banaanien, sienten, tonnikalan, appelsiinien, rusinoiden ja vehreän vihannesten, saannin kautta.