Terve Pesco-Vegetarian Diet
Sisällysluettelo:
Kasviperäinen ruokavalio keskittyy kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin, papuihin ja jyviin. Kasvillisia ruokavalioita on monenlaisia, ja ne sisältävät lakto-kasvisruokavalioita, joissa lacto-kasvissyöjät kuluttavat maitotuotteita ja lacto-ovo-kasvavia, jotka syövät meijeriä ja munia. Pesco-kasvissyöjät - tunnetaan myös pescatarianeina - lisää kalaa ja äyriäisiä sekoitukseen. Suunnitellulla suunnittelulla on mahdollista nauttia terveellisestä pesco-kasvissyöjästä.
Päivän video
Terveysetuudet
->
Kasvissyöjällä on tyypillisesti pienempi painoindeksi, alhaisempi LDL- ja kokonaiskolesterolipitoisuus, alhaisempi verenpaine ja alentunut kuolemansyyt- tä iskeemisestä sydänsairaudesta, joulukuussa 2010 julkaistussa artikkelissa "Nutrition in Clinical Practice". Kasvillakin on taipumus vähentää verenpainetaudin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien esiintyvyyttä verrattuna ei-kasvissyöjiin. Eräitä mahdollisia selityksiä kasviravintolääkkeiden terveydellisistä eduista ovat vähäinen saanti tyydyttyneestä rasvasta ja kolesterolista sekä runsaasti ruokavaliota. Lisäksi kasvisruokavalio sisältää monia terveyttä parantavia kasvikemikaaleja.
Valitse Oma levy
->
Parhaan mahdollisen terveydentilan saavuttamiseksi Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että teet puolet levyn hedelmistä ja vihanneksista, neljäsosa lautasesta koostuu jyvistä ja jäljellä oleva neljännes koostuu proteiinista. Valitse punaiset, oranssit ja tummanvihreät vihannekset, kun mahdollista, ja kiinnitä esimerkiksi täysjyvätuotteisiin - kuten quinoa, ruskea riisi, täysjyväpasta, popcorn ja kaurajauho, esimerkiksi vähintään puolet ajasta. Terveet proteiinit pesco-vegetarian ruokavaliossa ovat kala, papuja, tofu, tempeh ja munat.
Näyteesimerkit
->
Aamiaiseksi voit kokeilla vihreää smoothia, joka sisältää pinaattia, tuoretta tai jäädytettyä hedelmää, soijamaitoa, tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja chia siemenet. Chia-siemenet, jotka tarjoavat kuituvahvistuksen, yhdessä jogurtin ja maidon proteiinin kanssa voivat auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin ja estämään ylenevää käyttöä. Hyvä lounas voi olla niin yksinkertainen kuin paistettua bataattia, joka on täynnä mustia papuja, tomaattia, korianteria, valkosipulia ja sipulia. Kuivaa yksi rkl oliiviöljyä päälle, jotta saat terveellisen annoksen tyydyttymättömiä rasvoja, mikä voi parantaa sydän- ja verisuonitaudit. Illan aikana, kokeile grillattua lohta, jossa tarjoillaan quinoa ja puolanparasalaattia.
Muita huomioita
->
Kasvissyöjille on tärkeää syödä monenlaisia ruokia vitamiinien ja mineraalien puutteiden estämiseksi. Potentiaalisia ravintoaineita, jotka huolestuttavat kasvissyöjille, ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, sinkki ja rauta. Pesco-kasvissyöjille, sekä B12 että rauta löytyy kaloista ja väkevöidyistä aamiaismuroista. Rauta voidaan myös saada kaurasta, soijapavusta, linssistä, papuista ja vihreistä lehtivihanneksista. Hanki sinkkiä väkevöidystä aamiaismuroista, jogurtista, juustosta, maidosta ja kampelasta. USDA suosittelee, että aikuiset käyttävät kolmea lasia vähärasvaista tai rasvatonta meijeriä päivässä, jotta kalsium- ja D-vitamiinin tarpeisiin voidaan vastata.
