Korkea kalori koko ruoka imetyksen

Haluat ehkä aloittaa leikkaamalla kaloreita irrottamaan ne raskaus kiloa, mutta riittävä kalorien saanti on tärkeää imetyksen aikana. Alhainen kalori ruokavalio voi vähentää maidontarjontaa ja viedä sinut tärkeistä ravintoaineista. Imetys vaatii jopa 500 enemmän kaloria päivässä kuin ennen kulutusta ennen raskautta. Hukkuminen 2-4 kiloa kuukaudessa ei vaikuta maidontarpeisiisi; Kuitenkaan ei ole suositeltavaa menettää yli 4 kiloa kuukaudessa ensimmäisen kuukauden jälkeen. On tärkeää hankkia tarvittavat ylimääräiset kalorit koko ravitsevien elintarvikkeiden kautta, jotka tukevat sekä sinua että vauvaa.

Merenelävät

Tavata syödä kalaa tai simpukoita 2-3 päivää viikossa tai noin 8-12 unssia viikossa. Seafood sisältää B-6-vitamiinia, B-12-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka parantavat vauvan näköä ja oppimiskykyä. Lohi ja silakka ovat rasvaisia ​​kaloja, jotka sisältävät omega-3: aa, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioosi. Valkoista valkotonnikalaa voidaan myös syödä, mutta se on rajoitettava 6 unssia kohti viikossa. Vältä korkeita elohopeakaloja, kuten hain, miekkakalaa, laattafishaa ja makrillia. Elohopea voi vahingoittaa vauvan aivojen kehitystä.

Maitotuotteet

Maitotuotteet sisältävät kalsiumia, joka on tärkeä mineraali, joka tulee imetyksen aikana suojaamaan luun voimakkuutta ja estämään osteoporoosia, joka voi esiintyä myöhemmin elämässä. On suositeltavaa saada kolme annosta (1 annos = 1 kuppi maitoa tai 1 1/2 unssia juustoa) maitotuotteita, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia päivässä. Maitotuotteet tarjoavat myös vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Maito on hyvä D-vitamiinin lähde. Jos olet laktoosi-intoleranssi, kokeile soijamateriaalia, joka on väkevöity kalsiumilla, mutta etsi lajikkeita, jotka sisältävät 120 milligrammaa kalsiumia 100 millilitraa soijamaitoa.

Hedelmät ja vihannekset

Imetys lisää folaatin, C-vitamiinin ja A-vitamiinin tarvetta. Fetaatti löytyy lehtivihanneksista, kuten pinaatista, parsakaalista, ruusukaaleista, kaalasta ja väkevöidyistä viljoista ja leipoista. C-vitamiini on runsaasti sitrushedelmiä, marjoja, trooppisia hedelmiä, tomaatteja ja perunoita. A-vitamiinia voidaan saada syömällä keltaisia ​​ja tummanvihreitä vihanneksia, kuten porkkanoita, kurpitsaa ja parsakaalia.Tarkoittaa vähintään 2 kupillista hedelmää ja 3 kupillista vihanneksia päivässä. Marjat voidaan helposti lisätä kauran, jogurtin tai viljan aamiaiseen. Levitä tomaattia salaatissa, pistä porkkanatuppia välipalaa varten ja paistele Brysselin ituja illalliselle.

Snacking

Snacking on tärkeää, jotta voisit tarjota kestävää energiaa koko päivän ajan. Paras välipala tarjoaa sekä ravinteita että energiaa. Muista, että 500 kaloria ei ole niin paljon, joten vältä niiden hankkimista lisäämällä sokereita ja kiinteitä rasvoja, kuten jälkiruokia, paistettuja ruokia ja sokerijuomia. Kokeile käyttää 500 ylimääräistä kaloria syömällä kolme väkevää terveellistä ruokaa, kuten 2 unssia hummustaa, jossa on 10 vauvan porkkanaa, yksi keskipitkä päärynä, yksiosainen juusto ja yksi ruokalusikallinen maapähkinävoi, jossa on yksi keskipitkä omena.