Harjoitukset rakentaa suurempia gluteereja miehille
Sisällysluettelo:
Sinun glutes ovat yksi voimakkaimmista lihasryhmistä kehossa. Rakentaminen voi tehdä sinut ajaa nopeammin, hypätä korkeammalle ja heittää tai heittää kovemmin. Takapääsi koostuu kolmesta lihaksesta: maksimi, medius ja minimus. Gluteus maximus laajentaa jalkojasi takaisin ja pyörii ne ulos, mikä on sama liike kuin osoittaa varpaita. Medius ja minimus kääntävät jalkaasi ja potkivat sitä sivulle.
Päivän video
Sinun gluteus maximus on suurimpia ja tehokkaimpia gluteus, kun taas medius ja minimus ovat pienempiä mutta silti merkittäviä. Voit rakentaa glutes, sinun täytyy käyttää harjoituksia, jotka kohdistavat eri lihaksia.
Lue lisää: Voimakkaiden glutioiden edut
Paras taputuskurssi
Pelit, jotka parhaiten aktivoivat gluteetit, eivät ehkä ole odottamia. Kyykky esimerkiksi auttaa rakentamaan glutes, mutta se ei ole yhtä tehokas kuin lonkkamomentti rakentaa gluteus maximus.
Kuolleiset nostot ovat myös hyödyllisiä, mutta jotkut yksittäiset jalat liikkeet aktivoivat enemmän gluteita, kuten keuhkoja ja askeleita. Yksijalan harjoitukset pyrkivät myös tekemään gluteus medius ja minimus enemmän.
Mitä harjoituksia haluat tehdä, lopulta haluat lisätä jonkin verran painoa, jotta voit aktivoida glutessi. He ovat uskomattoman vahvoja lihaksia, ja vaikka voit aloittaa vain oman painonne oppia lomakkeen, sinun pitäisi lopulta lisätä painoa.
Lue lisää: Top 15 siirtyy soimaan gluteille
->
Yksijalka
Istu penkin tai tuolin eteen ja pidä kädessäsi 5- 10 kiloa käsipainot. Valitse yksi jalka ylös ja kyykele alas toiseen jalkaan, kunnes bussisi osuu penkkiin tai tuoliin. Kun lasket, päästä painot eteenpäin. Tämä antaa sinulle vastavastauksen ja helpottaa laskeutumista kyykkyyn.
Hip Thrust
Etsi penkki tai tuoli, joka on tarpeeksi tukeva, ettei se pääty. Istu penkin edessä ja selkäsi sivuun. Sinun bussin pitäisi olla maahan polvienne taivutettuna ja jalat tasainen lattialla jalka edessä sinun butt. Voit lisätä vastarintaa tähän harjoitukseen asettamalla barbellin lonkan päällä ja painamalla sitä ilmalle.
Penkillä tai tuolilla reunaa vasten yläreunaa, taivuta takaisin ja työnnä lonsi ylös ilmalle, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan polvillasi olkapäille. Pudota lantionne takaisin alas, kunnes ne ovat lähellä maata, ja vie ne takaisin ylös.
Lunge
Jalusta jalkasi yhteen. Tee iso askel eteenpäin, istuta etupääsi ja pudota selkä polvet alas maahan.Sitten astu eteenpäin selkänohalla niin, että se sopii etupuolesi kanssa. Pidä eteenpäin eteenpäin, vuorotellen jalat jokaisen askeleen. Pidä käsipainot teidän puolellanne vaikeuksissa.
Step-Up
Käytä tätä harjoitusta varten vähintään polven korkeat penkki-, laatikko- tai tukeva tuoli. Astu ylös tasaiselle alustalle yhdellä jalalla ja aseta se lähelle reunaa. Jatka eteenpäin ja aja alas tuolla jalalla, astuttamalla pinnalle toisella jalalla. Sitten astu alas samalla jalalla. Pidä käsipainot käsissäsi vaikeuttaaksesi sitä. Tee kahdeksan edustajaa kummassakin jaksossa.
