Parhaat alaselkäharjoitukset kotona
Sisällysluettelo:
Kotitehtävät voivat olla hauskoja, jos osaat improvisoida, mutta voi olla haastavaa eristää tiettyjä lihaksia, ellei sinulla ole yksityiskohtaista anatomian tuntemusta. Alaselän lihaksia käytetään joissakin tavallisissa harjoituksissa, kuten kuolleita, mutta tarvitset enemmän erikoistuneita harjoituksia eristääksesi ne.
Päivän video
Vahvemmat selkäkipuiset lihakset suojaavat selkärankaa loukkaantumiselta, ja ne kulkeutuvat koko kehon liikkeisiin, kuten kyykkyyn ja pysähtymiseen, jotka vaativat alhaisemman selkävoiman.
Lue lisää: Miten rakentaa alaselän lihakset
Alhaalla olevat lihakset
Alaselän lihasten ansiosta voit laajentaa ja kiertää selkäsi. Selkärangan laajentaminen on sama kuin kaareva, mikä on kääntöliikkeen vastakkainen liike. Tämä tarkoittaa sitä, että alaselän lihakset toimivat, kun kaareutat selkääsi, kuten sinä suoritat ylimieskäytössä, tai kun estät selän pyöristämisen, kuten pysähtymässä.
Anatomia
Selkäosan lihakset, jotka suorittavat suurimman osan selkärangan laajentamisesta, ovat erektiolaipat ja multifidi. Astinpesä koostuu kolmesta lihaksesta, mutta vain kaksi niistä pidentää alaseltaa: longissimus ja illiocostalis.
Multifidi mahtuu erektiokannattimen alapuolelle ja ulottuu selkärangan pohjalta aina ylöspäin. Kun suoritat alemman selän harjoittelun, sinun tulee tuntea nämä lihakset selkärangan sivuilla.
On tärkeää vahvistaa multifidiä, jos haluat välttää alaselkäkipua tai jos sinulla jo kärsii siitä. Manuaalisessa hoidossa julkaistun vuoden 2008 tutkimuksen00131-7 / abstrakti) mukaan alaselän kipu on pienempi ja heikompi multifidi.
Laitteet
Kodin harjoittelu on tavallisesti rajoitettua laitteiden ja tilojen suhteen. Niin kauan kuin sinulla on tarpeeksi tilaa makaamaan, nämä harjoitukset toimivat. Ainoa laitteisto, jota tarvitset, on jotain pehmeää laittaa päälle, kun teet supermans ja taipuisia takaisin laajennuksia. Jos haluat pysähtyä, tarvitset jotain valoa. Se voi olla raskas laatikko, vesikannu tai jopa päivittäistavarakauppa täynnä päivittäistavaroita.
1. Taipuvainen selkänoja
Alaselän lihakset vetävät ylävartaloasi pois maasta tässä ruumiinpainossa.
MITEN TÄYTETÄÄN: Valehtele maahan vatsasi ja jalat suoraan. Nosta päätäsi, hartioita ja rintakehä pois matosta. Pysäytä sekunti ja laske sitten alas matolle.
Lue lisää: McKenzie-harjoitukset selkäkipu
2. Vaihtoehtoinen Superman
Tämä kehon rungon harjoittelu tekee alaselkästä työn jatkamalla ja pyörittämällä samanaikaisesti.
MITEN TÄYTETÄÄN: Valehtele vatsasi maahan jalat suorina ja aseiden yläpuolella.Nosta oikea käsi ja vasen jalka ilmaan. Laske ne alas ja nosta vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaa ilmaan.
3. Deadlift
Käytä kevyempiä ja korkeampia toistoja - noin 15 - työsi lihaksesi samalla minimoidaksesi vahinkoa.
MITEN TEHDÄ: Laita esine lattialle, jonka voi kätevästi tarttua kahdella kädellä. Stick your butt takaisin ja laske itse, kunnes voit napata esine. Pysy paikallaan pitäessäsi esinettä. Pidä kätesi suorana. Laske sitten takaisin maahan.
