Korkea proteiini Vegan Recovery for Workouts
Sisällysluettelo:
Liikunta aiheuttaa vahinkoa lihaskudokselle. Harjoittelun hyöty saavutetaan kuntoilun jälkeen palautumisvaiheen aikana, koska kehosi kehittyy entistä voimakkaammin ja paremmin. Jos olet ahkera vegaani, on tärkeää saada riittävästi proteiinia työharjoittelun aterian jälkeen, jotta kehosi on runsaasti raakaa materiaalia lihasten rakentamiseen.
Päivän video
Palautuksen tavoite
Sinun jälkeläistesi välipala ja ateria on suunniteltava, jotta kehosi tarvitsevat rakennuspalikoita nopeaan elpymiseen verottamatta ruoansulatuskanavaa tai ylensyöntejä. Syömällä yksinkertaisia elintarvikkeita oikeassa suhteessa anna kehosi keskittyä uudelleenrakentamiseen eikä ruoansulatukseen. Tämä tarkoittaa, että palautat nopeammin kovaa liikuntaa, mikä on kriittinen tekijä lihasten ja voimakkuuden säilyttämisessä. Virheellinen tankkaus tarkoittaa, että kehosi jää stressaantuneeseen tilaan. Stressi luo korkeampia kortisolipitoisuuksia elimistössä, hormoni, joka saa sinut säilyttämään rasvan ja käyttämään lihaksia polttoaineelle, mikä on hänen päinvastainen kuin haluat harjoituksestasi.
Post-Workout Snack
Triathlete Brendan Brazier, asiantuntija vegaaniravitsemuksesta todellisessa koulutuksessa, kertoo, että ensimmäiset 45 minuuttia kovan harjoittelun jälkeen ovat elintärkeitä. Tämä ei kuitenkaan ole, kun haluat ladata proteiinisi. Ruoansulatus on tässä vaiheessa usein hidas, ja proteiini hidastaa sitä entisestään. Tämä tarkoittaa, että kehosi menee ilman epätoivoisesti tarvittavia hiilihydraatteja kauemmin kuin sen pitäisi. Brazier suosittelee, että enintään 25 prosenttia post-workout-välipaloista tulee proteiineista ja että vältät liikaa kuituja tai rasvoja. Vegaaneille tämä saattaa olla hedelmää, jossa on pieni pähkinävoi tai pullotettu urheilujuoma. Tavallinen valkoinen paistettu peruna, vihreät herneet tai keitetyt porkkanat toimisivat myös. Lisää hieman makua ja elektrolyyttiä.
Harjoittelun jälkeen
Seuraavan aterianne, joka on syönyt tunti tai harjoittelun jälkeen, on täydellinen aika ladata proteiiniin. Kehosi on täydentänyt polttoainetta hiilihydraatteilla etanasi ja on nyt valmis rakentamaan. Ravitsemusterapeutin ruokavalioon kuuluvan Enette Larson suosittelee monipuolisia hiilihydraatteja tämän aterian kanssa, koska kehosi tarvitsee sekä hiilihydraatteja että proteiineja uudelleenrakentamiseen. Sinulla voi olla iso kulho porkkakeittoa kasvispakattu salaatti, grillattu tofu kanssa paistettua bataattia ja parsakaalia, papu chili yli paistettua peruna tai pilkata ankka stir-fry kanssa runsaasti kasviksia ja joitakin ruskeita riisiä. Jos et ole todella nälkäinen, tuoreiden hedelmien, soijamäärien ja muutama lusikallinen jauhettua hampunsiemeniä tai vegaaniproteiinijauhetta voidaan helposti syödä ja antaa oikean tasapainon proteiinille ja hiilihydraateille.
Muita vinkkejä
Jos harjoittelet kovaa, jatka tankkausta välipaloilla, jotka yhdistävät proteiinit ja hiilihydraatit muutaman tunnin välein.Näitä välipaloja voivat olla raaka veggies hummus tai pieni musta papu burrito kanssa salaattia ja salsaa. Mitä korkeampi laatu on, sitä parempi ja nopeampi elpyminen, joten yritä pitää kiinni kokonaisista jalostamattomista elintarvikkeista, kuten vihanneksista ja hedelmistä, kokonaisista jyvistä ja pavuista. Juo runsaasti vettä, hedelmämehua tai urheilujuomia uudelleensuljeeksi.
