Lonkkaharjan lihakset Harjoitukset

Hip-abduktio on, kun ylälangan luu, reisiluun, siirretään sivulle ja poispäin kehosta. Hip-abduktioharjoitukset ovat tärkeitä, koska ne vahvistavat lihaksia, jotka tasapainottavat reisiluun lonkkaliitokseen. Työskentelemällä lonkkakoirien lihaksia suorittamaan lonkan sieppausharjoituksia 1-3 kertaa viikossa. Nämä harjoitukset haastavat ja sävytetään lonkkaapujoukkojen lihaksia.

Päivän video

Hip Abductorin anatomia

Lihaksen sieppauksesta tehdään yhteensä kuusi lihaksia. Sartorius-lihakset alkavat lonkan yläosassa ja ulottuvat sisäiseen, alaosaan luuhun. Tensorinen fascia latae on pieni lihas, joka istuu lonkan ulkoreunassa ja työntää sen orotibialiin. Gluteus maximus on suurin ja uloimpi pussilihas. Se liitetään myös orotibialkaaseen. Gluteus medius sijaitsee gluteus maximuksen alapuolella ja gletus minimus sijaitsee gluteus mediuksen alapuolella. Piriformis alkaa sinun ristilasi ja ulottuu reisiluun puoleen.

Kyykkyreitit

Kiinnitä joustava nauha nilkkasi ympärille, kuten harjoituskaista tai kumiletku. Varmista, että jalat ovat lonkkaan leveitä. Aloita pienellä vastuksella ja jatka progressiivisesti tiukkaa vastustusta. Aseta kädet lantiolla ja jalat hip-leveydellä toisistaan. Taivuta polvet 45 astetta. Pidä polvet suoraan nilkassasi. Astu ulos oikealla jalalla. Tauko. Astu vasempaan jalkaan ja palaa jalat hip-leveyteen. Jatka 20 askelta. Toista toisella puolella, johtaen vasemmalla jalalla.

Pysyvä sivupalkki nostaa

Jalusta jalkasi hieman leveämpi kuin lonkkaan leveä. Käännä oikeat varpaat 45 astetta ja sijoittele oikea polvi 45 astetta. Tuo kaikki ruumiinpaino oikeaan jalkaan ja astu vasemman jalkasi varpaisiin. Nosta vasenta jalkaa niin korkealle kuin mahdollista. Pidä vasen lonkanne laajennettu ja vasen jalka suorana. Laske vasen jalka hitaasti lattialle. Nosta kevyesti vasenta vasaraa lattialle ja nosta sitten jalka ylös. Täydellinen 20 toistoa. Vaihda ja tee toinen puoli.

Sivujalan nosto

Tule lattialle ja valehtele oikealle puolelle. Taivuta oikea kyynärpääsi ja pistä pää oikeaan palmuksiisi. Tee suora viiva oikealta kyynärpäiseltä oikeaan kantapään päähän. Aseta vasen käsi rintaan edessä olevalle lattialle. Nosta hitaasti vasen jalka ilmaan niin korkealle kuin mahdollista. Pidä vasen lonkanne laajennettu ja vasen jalka suorana. Keskeytä yläosassa. Hitaasti laske jalka alas, mutta älä anna sen koskettaa oikeaa jalkaa. Täydellinen 20 toistoa. Toista toisella puolella.