Hip Flexors & Polvi Drive Sprinting

Jalkojen ja kääpiöiden vaikutukset sprintin aikana saavat huomattavan määrän huomiota valmentajilta ja vahvuudesta ja hoitoammateista. Usein unohdettu ja silti aivan yhtä tärkeä on sprintin polven ajettava vaihe, joka tehdään hip-flexoursien räjähtävällä supistuksella. Hip flexor -lihaksen kokoelma sijaitsee lonkan etuosassa ja sisältää orpoosi, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae ja pectineus-lihakset. Jos etsit parantaaksesi sprinting-kykyjäsi, varmista, että harjoitat polvinpyörää oikealla tekniikalla ja kehittämällä vahvuutta lonkatukkureissasi ovat tärkeitä elementtejä harjoitteluohjelmallasi.

Päivän video

Polvituulettimen tekniikka

Vaihe 1

Sovi hip flexors ja käänny jalka ylös rintakehäsi heti, kun jalka lähtee maasta. Taivuta polviasi ja aja lonkanne kunnes se on taivutettu 75-90 asteeseen. Yläosa reidessä liikkuu radan rinnalla polven ajovaiheen aikana.

Vaihe 2

Pidä lonkat neliön suuntaan, jota käytät kun nostat jalkaa, ettet anna lantion kiertää tai kiertyä. Jos on pyörimisnopeus, nouseva polven liikkeen alue on rajoitettu.

Vaihe 3

Dorsi joustaa nilkanivelen ja aseta jalka niin, että se on lyijyn polven alapuolella. Kun poljetat polvenne rintakehälle, samanaikaisesti käämikää joustavasti nilkanne vetämällä varpaat kohti svensiäsi. Jalkasi on nostettava niin, että se on lattian suuntainen. Tämä asettaa jalan asentoon, jossa se on valmis uuteen maahan. Riittävän pitkät nilkkasi taipuvat dorsi mahdollistaa jalkasi tuottavan enemmän voimaa ja vähentää loukkaantumisvaaraa, kun lyö maahan.

Harjoittelu Hip Flexors for Sprinting

Vaihe 1

Vahvista lonkan joustajiasi harjoittelulla kaksi päivää viikossa. Suorita vaakasuora jalka ja polvi ajaa askelta. Valehteleva jalka nostetaan makaamaan selällesi jalkojesi ulottuvilla ja poimalla suora jalka lattiasta, kunnes se osoittaa kattoon. Polvi ajaa pois askelta tekemällä yhden jalka askelta ja pitämällä jalka askelta samalla, kun nostat ja aja vastakkaista polvea rinnallene.

Vaihe 2

Kehitä voimaa lonkan taipuisijoilla tuck-hyppyjä. Tuck-hyppyjä suoritetaan seisomalla jaloillasi olkapäiden leveydestä toisistaan, laskemalla neljänneksen kyykkyyn ja sitten nousemalla korkeimpaan korkeuteen. Kun olet ilmassa, aja polvet ylös rintakehesi suuntaan niin, että otat jalkasi ylös lattialta mahdollisimman korkealle.

Vaihe 3

Lämmitä lonkkaojasi oikein ennen harjoittelua ohittamalla ja korkeilla polvilla.Molempien harjoitusten aikana keskity polvien polkemiseen niin korkealle kuin mahdollista. Kun ohitat, hyppää ylös niin korkealle kuin voit jokaisella toistolla. Suorita jokainen toiminta kahdelle 25 metriä.

Vihjeitä

• Sisällytä säännölliseen istuntoon hamstring ja glute stretching teidän hoito. Kuinka korkea hip flexors voi ajaa polvi rintakehääsi on osittain riippuvainen joustavuudesta ja kainalosta. Tiukka lihas vaikuttaa haitallisesti polviniveleen.

Varoitukset

• Lonkan taipuisat ovat alttiita loukkaantumiselle, koska he saavat sprinttiä. Nosta aina lonkkakouristasi ennen sprintin harjoittelua. Jos kärsit rasituksesta, jätä alue 20-25 minuuttia kerrallaan ja keskittykää lihasten vahvistamiseen, kun kipu on vähentynyt.