Miten 40-vuotiaan naisen menetys Belly Flab

Sinun aineenvaihduntaasi kasvaa hitaammin, kun ikäsi, joten 40-vuotiaalle naiselle on tavallista suurempi paino kuin 20-vuotiaalla. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi muuttaa ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa menettää ylimääräisiä kiloja - myös vatsapainoa - vaikka. Burning vatsa rasvaa ei vain lisää itseluottamusta, mutta pysyvät vähärasvainen auttaa pitämään aivot terveellisiä. Heidän 40-vuotiaillaan, joilla on ylimääräinen vatsa rasva, on suurempi riski kehittää Alzheimerin tautia 30-40 vuoteen, kertoo Harvard School of Public Health. Terveellisen painonpudotuksen jälkeen ruokavalio ravitsee solut ja kudokset olennaisilla ravintoaineilla, ja voimaharjoittelu ja sydän voi lisätä luuston terveyttä.

Päivän video

Rajoita kalorien saanti

Vaikka saatat olla ylipäänsärkyä säännöllisesti, kun olisit nuori, sinun on tehtävä yhteisiä pyrkimyksiä rajoittaa kaloriasi saanti menettää vatsa rasvaa 40-vuotiaana. Syöminen vähemmän kaloreita - niin, että poltat enemmän kuin syödä joka päivä - tarkoittaa, että aloitat rasvan rasva-aineen metaboloitumisen energiaa varten. Jokainen 500 kalorien päivittäinen alijäämä vastaa yhtä puntaa viikossa menetystä rasvasta, ja sinun pitäisi pyrkiä kaloreiden alijäämään 500-1 000 kaloria päivässä.

Kuinka monta kaloria tarvitset vaihtelee riippuen tarkasta iästä, sekä aktiviteettitasosta ja kehon koosta. Esimerkiksi 43-vuotias nainen, joka on 5-jalkaa, 5-tuumaa pitkä, painaa 155 kiloa ja johtaa inaktiiviseen elämäntapaan, voi ylläpitää painonsa 1 913 kaloria päivässä. Hän saattoi leikata ruokintaansa 1 413 kaloria päivässä ja menettää 1 puntaa viikossa.

Vaihtoehtoisesti hän voisi syödä 1 200 kaloria päivässä - kalorimäärä, jonka naiset tarvitsevat ravitsemuksellisiin tarpeisiinsa - ja polttaa 287 ylimääräistä kaloria harjoituksen kautta. Tämä loisi 1 000 kalorijakauman, joka menetti 2 kiloa viikossa.

Kytke korkeus, paino, ikä ja sukupuoli online-energiantarpeiden laskentaan, jotta voit arvioida päivittäiset kaloreitit; sitten suunnitella kalorien alijäämä, jonka avulla voit menettää 1-2 puntaa viikossa.

Pysy täynnä ravitsevia ruokia

Saat suurimman osan tyytyväisyydestä - ja useimmista terveydellisistä hyödyistä - ruokavaliosta, jos saat kaloreita terveellisiltä elintarvikkeilta. Tämä tarkoittaa vähäkalorisia - mutta täyteaineita - kuten vihanneksia ja hedelmiä sekä terveitä proteiineja - kuten munia, vähärasvaista meijeriä, siipikarjaa, kalaa ja papuja - täysjyviä ja terveitä rasvoja, kuten pähkinöitä ja avokadoja. Sisällytä vihannekset jokaiseen ateriaan lisätäksesi irtotavarana ruokaa ilman ylihöyryä kaloreista ja sisällyttää vähärasvaisen proteiinin jokaiseen ateriaan ja välipalaa tyydyttämään. Lisää pavut, lohi tai nahattomat kananrinnat salaatteihin ja kastikkeisiin terveellisiä ruokia varten tai keittele kovaa keitettyä munaa, manteleita, juustoraitaa tai viipaloidun kana- ja porkkanatangan tyydyttävää välipalaa varten.

Keskity ruokavaliota sisältävien elintarvikkeiden syömiseen kalsiumia korkealla. Ihmiset, jotka seuraavat korkeampia kalsiumin ruokavaliota, ovat todennäköisesti lihavia, kuten julkaisussa The Journal of the American Board of Family Practice vuonna 2005 julkaistun katsauksen mukaan kalsium voi lisätä kehon lämpötilaa, mikä lisää kaloreiden polttamista. Kalsium on erityisen tärkeä myös 40-vuotiaille ja muille naisille, koska sillä on keskeinen rooli luun terveydentilassa ja osteoporoosin ehkäisyssä. Valitse rasvaton maitotuotteet, kuten jogurtti ja maito, ruokavalion lähteinä kalsiumia ja kalsiumia sisältäviä vihanneksia, kuten kalaa, bok-choia ja parsakaalia.

Lose Belly Flab With Cardio

Cardio lisääminen päivittäiseen rutiiniasi voi auttaa sinua lisäämään kalorijakaumaa ja räjähtävää rasvaa. Sinun ei kuitenkaan pitäisi hypätä oikealle raskaalle aerobic-rutiinille, vaikka olisitkin innokas juoksija, kun olit nuorempi. Ikän 40-vuotiaana on erityisen tärkeää työskennellä jopa suurempien sydänkohtaisten juoksu- tai hyppykytkentämuotojen suhteen - jotta vältetään nivelkipu ja epämukavuus. Tarkista aina lääkäriltäsi keskustelemaan huolenaiheista, kun aloitat harjoittelutietosi.

Pidä niveltasi terveinä helpottaessasi harjoittelutietoutta, jossa on vähävaikutteinen aerobic, kuten nopea kävely, vesihiihto, uinti tai vesi aerobic. 155-kiloinen henkilö polttaa lähes 300 kaloria tunnin kestävään aerobic-luokkaan ja 167 kaloria kävelylle 30 minuuttia ja 4 mailia tunnissa. Yksittäiset kaloreitit saattavat vaihdella - jos painot yli 155 kiloa, poltat enemmän; jos painat vähemmän, poltat vähemmän.

Jos lääkäri antaa OK, voit aloittaa entistä tehokkaamman liikuntamuodon lisäämällä kaloreita. Keskinkertainen voimakkuus pyörähtää, esimerkiksi, palaa 260 kaloria 30 minuutissa, jos painat 155 kiloa. Kuuntele aina kehoa; jos huomaat nivelkipua tai epämukavuutta tai huomaat liian kovaa liikuntaa, anna itsellesi lupa kokeilla pienempiä iskuja.

Vahvuus junan terveydestä 40-vuotiaiden ikäisenä

Naisilla on jo ennestään vähemmän lihasmassaa kuin miehet, ja on luonnollista menettää lihas ikääntymisen seurauksena. Kuitenkin voimaharjoittelu voi hidastaa tai lopettaa lihasten menetyksen, ja se parantaa asentoasi ja lisää luun lujuutta, mikä voi pitää sinusta tuntemisen terveellisemmän ja aktiivisempana ikään saakka.

Vahvistus juna kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-toistuvilla päivillä kehon tärkeiden lihasten - käsien, hartioiden, vatsan ja sydän- ja jalkojen - työskentelyyn. Käyttämällä vapaita painoja - kuten käsipainoja ja naarmuja - ammattilaisen valvonnassa voi vahvistaa kehon kaikkia lihaksia ja toimii myös vakauttajien lihasten parissa ja ylläpitää hyvää asennetta. Asiantuntija voi myös suositella harjoituksia, jotka sopivat parhaiten kuntotasosi, joustavuutesi ja tasapainonneesi, sopivat kaikkiin liikkuvuuteen tai aiempiin vammoihin ja varmista, että käytät oikeaa muotoa vammojen välttämiseksi.