Kuinka kauan kestää lihaksia elvyttää harjoittelun jälkeen?
Sisällysluettelo:
Lihaksiesi työskentely on ainoa keino tehdä niistä vahvempi. Kuitenkin, se ei ole varsinaisen harjoittelun aikana, että lihakset tulevat tehokkaammiksi - harjoittelu itse jakaa lihaskudoksen. Se on elpymisen aika liikuntaa, jossa lihasten kuitujen korjaamiseen ja synteesiin vastuussa olevat biokemialliset prosessit ovat tärkeitä vahvistamisen kannalta. Ilman riittävää toipumista istuntojen välillä, hoitosi pysähtyy. Kuinka kauan lihaksesi kestää palautua riippuu harjoittelun tyypistä ja intensiteetistä.
Päivän video
Palautus käynnistyksestä
Juoksu tarjoaa hyvän mallin määrittämään, kuinka paljon aikaa lihaksia kestää toipumiseen. istunto, jossa muuttujat ovat intensiteetti, kesto, pinta ja topografia. Maankäyttöalueilla tapahtuva käyttö vaatii laajempaa talteenottoa viivästyneiden lihasten arkuuden tai DOMS-ilmiön vuoksi, joka johtuu alamäen jarrutuskomponenttiin liittyvistä epäkeskisistä lihasten supistuksista. Tutkimus British Journal of Sportsin lääketieteessä viittaa siihen, että lihasten arkuus pitkittyneiden alamäkien jälkeen huipentuu 48 tunnin kuluttua, jonka jälkeen elpyminen kestää. Koulutetut juoksijat voivat työskennellä tasaisella pohjalla päivittäin ja silti kertyä voittoja, joten topografia on valtava ero.
Nosto painot
Kuten juoksu ja muut liikuntamuodot, nosto painot sisältävät sekä samankeskiset että epäkeskiset lihasten supistukset. Edellisessä lihakset lyhentävät kuitujensa supistumista, kuten osana hauislihaa, kun käsipaino nostetaan kohti kehoa. Jälkimmäisessä kuidut pidentyvät silloinkin, kun ne osuvat, samoin kuin käpristyksen osassa, jossa käsipaino lasketaan. Eksentriset supistukset aiheuttavat enemmän lihasvaurioita ja aiheuttavat siten pidempään elpymistä. John Berardi, Ph.D., sanoo, että ottaen huomioon kaikki, tietyn lihaksen ei palau täysin, ennen kuin kovaa harjoittelua on kulunut seitsemään tai 14 päivään. Voit kuitenkin jatkaa harjoittelua 48 tunnin lepoajan jälkeen.
Ravitsemus ja elvytys
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä liikuntaa käytät ja kuinka vaikeasti teet, lihasten palautumisaika vaikuttaa voimakkaasti siihen, miten ja milloin poltat näitä lihaksia. Matt Fitzgerald toteaa, että elpymiseen vaikuttavat neljä tekijää, jotka kaikki liittyvät ravitsemukseen: nesteen ja elektrolyyttitilan, lihasglykogeenin, lihasjännityksen vähentämisen ja lihasproteiinin uudelleenrakentamisen. Nesteiden ja hiilihydraattien ottaminen sekä harjoittelun aikana että välittömästi sen jälkeen, sanoo Fitzgerald, on välttämätön nopean toipumisen kannalta. Sinun pitäisi syödä korkean proteiinipitoisen aterian heti kun käytät sitä mahdollisimman tehokkaasti, jotta varmistat lihaksen nopean uudelleenrakentamisen.
Lonkan vaikutukset
Vaikka lääketieteessä on vielä ratkaisematta kysymys siitä, miksi eläimet tarvitsevat nukkumista ensiksi, on kiistatta fysiologinen vaatimus ja kuinka paljon ja syvästi nukut vaikuttavat siihen, miten nopeasti elpyy kova harjoittelu tai muu fyysinen rasitus. Kuten harjoituksen fysiologi Pete Pfitzinger toteaa, useimmat ihmiset, jotka työskentelevät säännöllisesti raportoivat nukkumasta enemmän ja kokeilevat parempaa nukkua yleisesti. Hän toteaa myös, että ylikuntojen merkki on kyvyttömyys nukahtaa tai nukahtaa, koska sympatian hermosto on liian voimakas. Joten jos makaa sängyssä 3 a. m. leveä herättää kilpa-sydämessä, harkitse kaasun heikkenemistä harjoittelun aikana.
