Kuinka voittaa tammikuun joukot kuntosalilla

He tulevat.

Päivän video

Tammikuun kuntosaliharjoittelun murto-aalto on tulossa - muodostamaan linjat lähellä suosikki soutulaitetta, milloin tahansa noin 25 minuutin penkillä ja tekemään kiharaa kyykky teline. He tulevat hylkäämään harjoittelun, heittävät aikataulusi ja tekevät sinusta kurjuutta helmikuuhun saakka.

Älä anna heidän voittaa. Väistä väkijoukkoja uhraamatta kuntosi seuraavilla väkijoukon kestävillä harjoituksilla. Jokainen on suunniteltu tehtäväksi pienessä tilassa, jossa on vain vähän laitteita. Sinun tarvitsee vain pari paria käsipainot ja vakauspallo, ja sinä olet matkalla treenaamaan, joka säästää aikaa, ohjaa sinut pois väkijoukosta ja pitää sinut ajan tasalla rakentaa keho, jota he kaikki ovat tekivät päätöslauselmansa.

Ditch Cardio -koneet viljelijän kävelykomplekseille

->

Etukäpylöiden käyttö kettlebellin avulla käsipainojen sijasta Kuvauskysely: Klaus Vedfelt / Taksi / Getty Images

Jos olet sydänsärkyä, mutta treadmill-kirjautumissivu on varattu St. Paddy's Day, kokeile tätä maanviljelijän kävelykompleksia Nick Tumminellolta, Floridassa toimivaa vahvuutta ja ilmastointivalmentajaa sekä monien kunto-DVD-levyjen luojaa, mukaan lukien "Vahvuuskoulutus rasvanpuutteelle ja ilmastoinnille".

"Farmer's Walk on mukava korvaava sydän," Tumminello sanoo. "Se on erittäin voimakasta, koska sinulla on raskasta painoa. Se on 30-45 sekuntia. Kun yhdistät suuren intensiteetin toistuvilla ponnisteluilla, saat suurta aineenvaihduntaa. "

Tähän tarvitaan kaksi paria käsipainot - raskas joukko (Tumminello ehdottaa 75-painaa a fit mies) ja pari, joka on 30-40 kiloa kevyempi kuin raskaat painot. Tarvitset myös pituuden kuntosalilta, joka on noin 20 metriä pitkä, ja jossa on pieni paikka toisessa päässä tehdä muutamia harjoituksia.

Vaellus on yksinkertainen, mutta haastava: Sinulla on raskaat käsipainot sivuillasi ja kulje heidän kanssaan. Tässä tapauksessa kävelee 20 metriä ulos ja 20 metriä takaisin.

Suunnitelmassa on vuorottelevat näitä kävelijöitä - pitämällä raskaita käsipainoja - paikalla tehtäviä harjoituksia käyttäen kevyempiä painoja. Teet kahdeksan-12 toistoa jokaisesta kevyestä harjoituksesta, tee maanviljelijän kävellä painavien kanssa ja tee sitten kahdeksan 12 seuraavasta kevyestä liikkumisesta. Jatka vuorotellen ilman lepoa, kunnes kaikki harjoitukset on suoritettu. Lopuksi levätä, kunnes tuntuu koostuvan mutta ei täysin levännyt - noin 1-3 minuuttia - ja toista sekvenssi yhteensä kolmesta viiteen kierrokseen.

Jokaisessa kierroksessa on oltava seuraavat siirrot.

DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Pidä käsipainot edessäsi, kämmenten edessä reisi.Työnnä lantiota taaksepäin vyötäröön ja laske kehosi, kunnes selkäsi on lattian suuntainen. Anna käsipainot jäädä alas, kun taivuta ja pidä tasainen selkä. Tässä asennossa, rivi molemmat käsipainot vartalosi puolelle ja palauttaa ne ripustettaviksi. Toista kahdeksan-12 kertaa, sitten viljelijän kävellä ulos ja takaisin.

DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Pidä käsipainot olkapäillä, kyynärpäät taivutettu, kämmenet päin sisäänpäin. Paina molemmat kädet samanaikaisesti ylöspäin, kunnes kyynärpääsi ovat suorat ja painettu korviinne. Taivuta kyynärpääsi palamaan aloittamaan ja toista kahdeksan-12 kertaa, sitten ottaa toinen kävellä heavyies.

DUMBBELL FORWARD LUNGES: Pidä käsipainot kädessä, kädet ripustetaan olkapäistäsi. Pidä vartaloa pystysuorassa, siirry eteenpäin oikealla jalalla ja laskeudu, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulmat, oikean polven seurannan varsien varassa ja ylävartalo pystyasennossa. Aloita painamalla takaisin ja suorita sama liike vasemmalla. Toista 8-12 kertaa, sitten viljelijän kävellä.

DUMBBELL HIGH PULL: Pidä käsipainot edessäsi, kämmenten edessä reisi. Työnnä lantiota kevyesti ja taivuta polvia hieman. Pidä selkä suorana, vedä käsipainot voimakkaasti työntämällä lantiota eteenpäin seisomaan - pitäkää painojesi lähellä kehoa, kun ne nousevat hartiosi vieressä ja taivuta kyynärpäät. Käänteinen alkuun ja toista kahdeksan - 12 kertaa. Raskas kävely numero neljä.

DUMBBELL FRONT SQUATS: Aseta käsipainot hartioillesi kyynärpäillä taivutettuina, kämmenten päin. Pidä pystysuora vartalo ja työnnä lantiosi takaisin kyykkyyn, laskemalla kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Pidä painosi juurtuneina kannoille koko liikkeessä. Aloita ja toista kahdeksan-12 kertaa painamalla takaisin.

Ohita laitteita kokonaisen harjoittelun avulla, jota voit tehdä yhdessä paikassa

Suurten harjoituskurssien hampaat ovat päättyneet yhdessä paikassa; et voi liikkua paljon, jos studio on pakattu. Samaa ajatusta voidaan käyttää myös luokkahuoneen ulkopuolella, kertoo tulospalvelujohtaja Mike Wunsch Kaliforniassa Santa Claritassa.

"Sen sijaan, että odottaisit koneita tai joku joutuisi penkkiin, pääse omalle vyöhykkeelle", hän sanoo. Tartu kahteen käsipainoon, jotka ovat riittävän raskaita haastamaan 10 koukun sarjaa, ja sitten löytää noin kuuden jalan ympyrä. Sitten aloitat Wunschin harjoittelun. Jokaista liikettä varten, suorita viidestä kymmeneen toistoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen lepäämättä. Kun olet lopettanut kaikki liikkeit, levätä 90 sekunnin ajan ja toista koko jakso kolme tai neljä kertaa.

Aloita käsipainos eteenpäin. Toista 5-10 toistoa ja siirry sitten T-painikkeeseen.

T-PUSHUP: Päästä lattialle työntöasentoon, kätesi suoraan olkapäät alle, keho jäykkä päästä kantapäähän. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi lattiaan pitämällä suora rivi kehossasi. Aloita taaksepäin ja nosta sitten oikea käsi irti maasta ja kierrä kehosi niin, että kädet muodostavat pystysuoran viivan, rintakehäsi ja jalkasi ovat sivuseinässä ja kehosi muodostaa T-muodon.Kierrä alas alas ja toista, tällä kertaa kääntyy vastakkaiselle puolelle. Toista 5-10 toistoa.

Kolmanneksi suorita käsipaino edessä kyykkyksi viidestä kymmeneen toistoon.

NEUTRAL-GRIP OVERHEAD PRESSES: Pidä kyykkyjoukon lopussa käsipainot hartioillasi. Paina kädet ylös samanaikaisesti, kunnes kyynärpääsi ovat suorat. Taivuta kyynärpäitäsi takaisin alkuun ja toista viisi kertaa 10 kertaa.

ROMANIAN HÄVITTÄMINEN / BENT-OVER ROW COMBINATION: Pidä käsipainot edessäsi kämmentilläsi edessäsi reisien edessä. Työnnä lantiota taaksepäin vyötäröön ja laske kehosi, kunnes selkäsi on lattian suuntainen. Anna käsipainot jäädä alas, kun taivutat, ja pidä tasainen taakse. Tästä asennosta rivi molemmat käsipainot vartalosi puolelle ja palauta ne roikkuu. Pistä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan. Se on yksi edustaja. Suorita viisi 10: tä.

Käytä keittoharsoja valmiiksi nopeasti

->

Nainen, joka tekee kettlebellin yhden käden yläpuolisesta painosta. Photo Credit: BJI / Blue Jean Kuvat / blue jean images / Getty Images

Jos todella haluat jättää yksin, pistä kettlebellit. Useimmat kuntosalilla eivät tiedä, mitä tehdä näillä käsitellyillä rautapalloilla, ja ne on usein asetettu pois muista käsipainoista ja painoista.

Toisin kuin käsipainot, kettlebells käytetään usein laajennettuihin ponnistuksiin. Kilpailussa kettlebell-urheilijat suorittavat harjoitus minuutin ajan kerrallaan pysähtymättä. Tämä henki on tämän kaksitaajuisen harjoittelun ydin Craig Ballantyne, C. C. C., joka on TurbulenceTrainingin omistaja. com.

Etsi kattilamppu, joka on sopiva paino, jotta voit suorittaa yhden käden yläpuolisen puristimet 30 sekunnin ajan. Se on paino, jota käytät kaikissa harjoituksissa.

Harjoittelu alkaa kolmella harjoituspiirillä. Teet jokaisen siirron 30 sekunnin ajan, siirry seuraavaksi ilman lepäämistä. Kun olet lopettanut kolme liikettä, lopetat yhden minuutin ja toista. Suorita koko jakso kaksi tai neljä kertaa ennen siirtymistä toiseen piiriin.

KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Aloita keittokello kädessä, kyynärpääsi taivutettu ja käsi olkapäästötasolla. Pidä hartiat tasaisena. Pitäkää tasorenkaita, paina käsipainoa suoraan yläpuolella, kunnes käsivarsi on suorassa ja kyynärpää lähellä korvia. Palaa alkuun ja toista 30 sekuntia. Vaihda sivut ja siirrä toisella kädelläsi 30 sekuntia.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Jalusta oikealla jalalla noin kolme jalkaa vasemman eteen. Pidä kettlebellin pallo kädet ja käsivarret kuppien kanssa yhteen - kädet ja käsivarret muistuttavat pikari tai maljan. Pidä vartaloa pystysuorassa, taivuta polvet laskeutumaan, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulmat, etupuolella tarkkaillaan varsien yli. Paina seisomaan. Toista 30 sekuntia, vaihda sitten sivuja ja siirrä 30 sekuntia.

ONE-ARM BENT-OVER ROW: Aseta jalkasi hieman leveämpi lantio ja työnnä lantasi taaksepäin kehosi eteenpäin niin, että selkäsi on maanpinnan suuntainen, takasi tasainen ja polvet hieman taivutettu.Pidä kahvinkaula kädessä kahvan toisella kädellä, taivuta kätesi, jotta kettlebell on ylös kehosi puolelle, kunnes kyynärpääsi ylittyy vartalolle. Sinun painamattoman käden pitäisi olla polvillasi tai reisillasi samalla puolella. Pidä tasainen taaksepäin tämän liikkeen läpi. Palaa alkuun ja toista 30 sekuntia. Sitten vaihda sivuja ja mene vielä 30 sekuntia.

Tämän kolmen siirtopiirin kahden tai neljän kierroksen jälkeen teet neljän liikutuksen painopisteen. Tätä piiriä varten suoritat jokaisen harjoituksen 30 sekunnin ajan ja siirry seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa. Lopeta 30 sekuntia piirin lopussa ja toista kaksi tai neljä kertaa.

SPIDER-MAN PUSHUP: Teet säännöllistä työntöä, mutta kun laskeutuu, taivuta oikeaa polvea ja tuo oikea jalka ylös oikealle kyynärpällesi. Tällöin näyttää siltä kuin Peter Parkerin alter-ego. Kun painat varmuuskopiota, suorista jalka takaisin alkuun. Seuraavassa rep, tuo vasen jalka ylös vasen kyynärpää. Toista tämä sykli.

YHTEENSÄ BODY EXTENSION: Ballantyne kutsuu tätä siirtää "fake jump". Pysyvät jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys toisistaan, työnnä lantasi takaisin kyykkyyn ja kääntäkää kätesi takaisin. Nyt aja ylöspäin, kuin jos aiot hyppää ulos kyykkyistään ja ilmaa, vaan sen sijaan vain nouset jalkojesi palloihin nostamalla käsiäsi yläpuolella. Toista 30 sekuntia.

CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: Aseta työntöasennon yläosaan oikea polvi kehon alle vastakkaiseen kyynärpäätasoon. Palaa aloitusasentoon ja vedä vasemman polven alla oikean kyynärpääsi. Palaa alkuun ja toista tämä vuorotellen nopeasti.

VAIHTAVAT VASTAANOTTIMET: Aseta kätesi pään taakse "vanki" -asentoon. Suuri askel eteenpäin oikealla jalalla ja laskeudu, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmia. Oikean polven pitää seurata yli varpaita ja vartalo on pystysuorassa. Aloita painamalla takaisin ja suorita sama liike vasemmalla. Toista 30 sekuntia.

Etsi kulma ja suunnittele oma harjoittelu

Kun kuntosali on täynnä, "laitteiden näkökulmasta ongelmana on kotona asuva henkilökohtainen kouluttaja, sinulla on vain vähän tavaroita, joita voit tuoda", sanoo Shawn Arent, Rutgersin yliopiston harjoitustutkimuksen apulaisprofessori. Haluat laitteet, jotka tarjoavat erilaisia ​​ja voivat tarjota täydellisen harjoittelun. Arentille on kaksi paria käsipainot - yksi raskas, yksi valo - stabiili pallo ja seinä.

Arent sanoo, että valitset harjoituksen tai kaksi joka kohdistaa kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin - rintakehäsi, hartioille, selälle, sydämeen, hammastuksille ja neloset. "Niin kauan kuin kohdistat kahdeksan tai kymmenen harjoitukseen, kolmesta neljään sarjaa kohti liikunta, olet oikealla tiellä ", hän sanoo.

Rintakehääsi varten, kokeile käsipainolevyjä tai käytä palloa selkäsi alle kallistus- tai litteiden puristimien penkkeinä. Kohdista olkapäätsi seisovien olkapainokoneiden kanssa, joihin liittyy selkä ja ydin vakauttamista varten. Taputa selkäsi käyttämällä palloa käsipainoriville tai perustaksi takana olevissa deltoid flysafeissa.

Jalkasi käytä palloa tekemään seinän kyykkyjä, asettamalla pallo selän ja seinän väliin ja pyörittämällä sitä ylös ja alas taakse kun kyykky, painolla tai ilman. Palloa voidaan käyttää myös alustaksi takapään korkealle jakotulle kyyhkyselle tai Sveitsin kuulapylvään jatkeelle ja jalkojen kiharille. Voit tehdä tämän hamstring-smashing liikkua, makaa selällään palloa alla korkokengät. Nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan olkapäistä kantapäähän. Tästä asennosta vedä kantapäänne takaisin rullaamaan palloa kohti päasiasi. Roll pallo takaisin, pudota lantiosi maahan ja toista.

Entä hauisesi ja tricepesi? Curls ja yläpuoliset laajennukset ovat hienoja, mutta nämä hauska-ja pistooli lihakset osuvat suuren lihaksen harjoituksia. Kun olet lopettanut suosikkisi näiden siirtojen joukosta, voit jatkaa eristämisen liikkumista, sillä se on sinun mukautettu harjoittelu.