Miten rakentaa glutes kävellessä

Sisällysluettelo:

Anonim

Rakenna parempi päihdytetty vaellusreitti pitkillä harppauksilla, kantapäästä ja kävelystä. Kun lisäät asteittaisia ​​muutoksia tavalliseen kävelyreitteisiisi, kuten esimerkiksi juoksumattojen kaltevuuden lisäämiseen ja heittäytyessä muutamiin hitaasti kohdistettaviin liikkeisiin, voit rakentaa glutealihakset sopivaksi koko ajan. Kolme lihaksia ovat gluteet: gluteus maximus, joka istuu pakaroiden pinnalla; gluteus medius, joka sijaitsee gluteus maximuksen alapuolella; ja syvin lihaksikasvu, gluteus minimus, joka alkaa lonkkasta ja liittyy reisiluun puoleen.

Päivän video

Vaihe 1

Lämmitä 5-10 minuuttia. Lämpimisen jälkeen lisää kävelylenkkejä polulle. Pidennä askeleesi ja työnnä oikea jalka eteenpäin. Astu ulos oikealla jalalla, pitäen jalka eteenpäin. Taivuta oikea polvi 90 astetta ja vasen polvi 90 astetta, takana takana. Tule kaivamaan pitkällä askeleella nostamalla vasen jalka eteenpäin. Toista viisi kertaa kummallakin puolella. Jos olet uusi liikunta, aloittakaa dips ennen siirtymistä syvemmälle 90 asteen keuhkoihin. Jos olet jo kunnossa, syvennä lyöntiä ja kosketa polvea maahan.

Vaihe 2

Kohdista liekit sydämeen liikkeellä. Lisää kävely juoksumatto, jos kävelykäytäntö on sisätiloissa; löytää mäkiä tai portaita, kun olet ulkona. Avain rakentaa gluteals aikana treadmill kävely on hidastaa nopeutta ja lisätä kaltevuus todella rakentaa valtaa teidän tush.

Vaihe 3

Työnnä myrkkyjä rullalla jalkaa kantapäästä varpaisiin jokaisella askeleella. Tee askel eteenpäin, päästä kantapäänne ja "lakaista" toiminta, työnnä jalka palloa. Kun kosketat maata, purista pöydänne poskeja yhteen. Työnnä jalkasi palloa työntämällä itsesi eteenpäin, vapauttamalla puristus. Tavoitteena 100 "lakaista ja purista" askeleita kävellesi.