Ranteiden rakentaminen

Ranteiden koko määräytyy suurelta osin genetiikan perusteella, koska alue koostuu pääasiassa luusta eikä lihasta. Ranteen kehää käytetään usein kehon kehyksen ja luun koon määrittämiseen. Ihmiselle yli 5 metriä 5 tuumaa, ranne ympärysmitta 5. 5 - 6. 5 tuumaa on pieni, 6. 5 - 7. 5 tuumaa on keskipitkä ja yli 7. 5 tuumaa on suuri. Naiselle, jonka korkeus on 5 jalkaa 2 tuumaa ja 5 jalkaa 5 tuumaa, rannehammas, joka on 6 tuumaa tai vähemmän, on pieni 6-6. 25 on keskikokoinen ja yli 6. 25 on suuri. Voit tyypillisesti lisätä noin 1/16 - 1/2 tuumaa ranteillesi. Samanaikaisesti lisätään huomattava määrä lihaksia kyynärvarsiin, jolloin ranteet näyttävät suuremmilta. Tämä parantaa vakautta raskaiden nostojen, kehonrakennuksen ja taistelutyylien, kuten nyrkkeilyn.

Päivän video

Ranne Curls

Tarvitset pari käsipainot tai kevyt barbell tehdä ranne kiharat. Istu tuolilla tai penkillä hieman alhaisempi kuin polven korkeus, jalat yhteen, joten reidet kulma ylöspäin. Pidä käsipaino kussakin kädessä tai tasopuikko tasaisesti molempien käsien välissä ja taivuta eteenpäin ripusta kyynärpäät ja käsivarret reisissasi. Sinun ranteesi tulisi jäädä polvilleen, kämmenten ulospäin. Laajenna ranteesi alas, suoristaen sormesi hieman pudottamatta painoa. Jousaa ranteesi ja vedä käsipainot tai punnerrusprotokollat ​​itseäsi kohti, kunnes ne ovat täysin kihartuneet ja kiristä kätesi nyrkkiin. Pidä tämä asento sekunnin ajan ennen ranteiden ulottamista takaisin lopettaaksesi yhden toiston. Voit kääntää kätesi niin, että kämmentäsi alaspäin käännetään ranteen käyristymään.

Rannen rulla

Ranteiden rullina tarvitaan kevyet käsipainot. Istu tuolille ja levitä kyynärpäät ja käsivarret reisillesi pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä, kämmenten ylöspäin. Kierrä ranteet hitaissa, säädetyissä ympyröissä oikealle noin 10 sekunnin ajan ja vaihda ympyrät vasemmalle 10 sekunniksi. Tämä päättelee yhden toiston.

Ranneharjaportti

Tarvitset pari käsipainot ranteen vasaralle. Istu tuolilla ja lepää kyynärpäät ja kyynärpäät reisissasi käsipainolla kullakin kädellä, kämmenet toisiaan vasten. Nosta molemmat painot kohti kattoa ja laske ne sitten hitaaseen vasaranliikkeeseen. Tämä täydentää yhden ranteen vasaran toiston. Sinun kämmenten pitää olla päin toisiaan koko ajan.

Jar tai painonrajaus

Jarru tai painon tarttuminen vaatii painotettuja purkkeja, joita kutsutaan myös tarttuviksi purkkeiksi tai nigiri-purkkeiksi tai pari käsipainoja. Laita tarttuva purkki tai käsipaino molemmille puolillesi seisomaan. Jos käytät käsipainot, aseta ne pystyasentoon, jotta voit tarttua levyihin. Taivuta polvissa ja laske kätesi tarttumaan jokaiseen purkkiin tai käsipainoon sormenpäilläsi.Aseta, pitäen purkit tai käsipainot tiukasti. Harjoittelun tehostamiseksi, käydä hitaasti kävelemällä purjeita tai käsipainotteita tai kääntämällä ne hallittuun liikkeeseen.

Varoitus

Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin aloitat ranteen harjoittamisen rutiinista, jotta nivelet kestävät sen. Kysy lääkäriltä neuvoja siitä, kuinka raskaita painoasi on ja kuinka monta toistoa sinun pitäisi tehdä. Jos sinulla on purkki tai painon tartunta, kysy, kuinka kauan sinun pitää painaa. Jos tunnet kipua harjoittelun aikana, pysähdy ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.