Miten laskea kaloreita bulkkitointiin

Urheilijat, jotka haluavat lisätä lihasmassansa, täytyy lisätä kalorien saantiaan sen lisäksi, mitä heidän keho käyttää energiaa koko päivän ajan. Vaikka yksinkertainen lähestymistapa olisi syödä mitään käsivarren ulottuvilla, joka on korkea kaloreissa, se on varma tapa saada rasvaa enemmän kuin lihakset. Vaikka et voi välttää rasvan lisäämistä elimistöönsi massatilanteessa, tavoitteena on minimoida rasvan voitto laskemalla tarkasti kalorien saanti, joka tarjoaa ylimääräiset ravintoaineet lihaksen lisäämiseksi, mutta ei niin paljon, että kehosi tallentaa ne rasvaksi.

Päivän video

Vaihe 1

Määritä painosi asteikolla. Esimerkiksi käytämme 200 puntaa.

Vaihe 2

Moninkertaistaa painosi 17,5: llä sen määrittämiseksi, kuinka paljon kaloreita tarvitset kuluttaa joka päivä. 200 kiloa kohden sinun pitäisi kuluttaa 3 500 kaloria päivässä.

Vaihe 3

Laske päivittäinen proteiininotto 1 g / paino kiloa kohti. Näin ollen 200-kiloinen yksilö pyrkii kuluttamaan 200 grammaa proteiinia päivässä.

Vaihe 4

Laske päivittäinen rasvanotto 0, 5 grammaan painokiloa kohden. Tämä olisi 100 grammaa rasvaa päivässä 200 kilon urheilijalle.

Vaihe 5

Muunna proteiinin ja rasvan päivittäinen saanti grammoina kaloreihin. Kerro monta proteiini grammaa neljän ja rasvamäärä grammoina yhdeksällä. Esimerkiksi 200 grammaa proteiinia on 800 kaloria ja 100 grammaa rasvaa on 900 kaloria.

Vaihe 6

Laske päivittäinen hiilihydraattien saanti vähentämällä proteiini- ja rasva-kalorit kokonaiskalorisesta saannosta. Tässä tapauksessa päivittäinen kalorien saanti on 3 500 kaloria. Vähennetään 800 kaloria proteiineja ja 900 kaloria rasvaa jättää tasapaino 1 800 kalorit tulevat hiilihydraatteja.

Vaihe 7

Jaa hiilihydraattien kalorit neljällä gramman ekvivalentin määrittämiseksi. Näin ollen 1 800 kaloria jaettuna neljällä on 450 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Vaihe 8

Jaa päivittäinen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitietämys päivittäin syötävien aterioiden määrästä, jotta voit määrittää, mitä sinun tarvitsee syödä jokaisella aterian yhteydessä. Useimpien kehonrakentajien syöminen viisi ateriaa päivässä makronutrientti tavoite jokaisen aterian olisi 40 grammaa proteiinia, 20 grammaa rasvaa ja 90 grammaa hiilihydraatteja.

Asiat, joita tarvitset

• Skaalaus
• Laskin

Vihjeitä

• Nämä luvut ovat lähtökohtia, ja sinun on säädettävä saantiasi sen mukaan, miten kehosi reagoi. Jos saat liikaa rasvaa, pudota päivittäinen kalorien saanti 500 kalorilla. Samoin jos huomaat, että et painosta kahden viikon kuluttua, lisää kaloreita 500: llä. Sinun on yhdistettävä ruokavaliosi hyvin suunnitellulla harjoitteluohjelmalla lihasten kasvulle ja massalle.

Varoitukset

• Ruoansulatuskanavan häiriöitä voi esiintyä, jos lisäät kalorien saantiasi yli 1 000 kaloria päivässä. Jos parhaillaan syövät huomattavasti vähemmän kaloreita kuin bulking-laskelmissa määrätyt, vähennä lisääntynyttä syömissuunnitelmaa lisäämällä enintään 250 kaloria päivässä. Jatka päivittäisen kalorikulutuksen kasvattamista 250 500 kalorilla päivässä, kunnes saavutat alkupisteen.