Kuinka laskea ravitsemustavoitteet painonpudotukselle

Ennen kuin laihdutussuunnitelma aloitetaan, on tärkeää istua alas ja arvioida järkeviä ja tehokkaita ravitsemuksellisia tavoitteita. Pitkäkestoisen laihtumisen ja ylläpidon avain on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki viisi ruokaryhmää ja tarjoaa elimelle polttoainetta ja riittävää ravitsemusta. Voit asettaa kaloreita, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja, jotka kestävät eliniän.

Päivän video

Vaihe 1

Määritä päivittäin tarvittavien kaloreiden määrä painon säilyttämiseksi. Käytä online-kalori laskin auttaa selvittämään tämän. (Katso Resurssit.) Laskin kysyy korkeutta, painoa, sukupuolta ja liikunnan määrää.

Vaihe 2

Ota päivittäinen kalori yhteensä ja vähennä 250 ja 1 000 kaloria välillä. Tämä on sinun laihtuminen kalori tavoite. 250-kalorien vähennys tuottaa 1/2-lb. tappio viikossa. 500-kalorien vähentäminen tuottaa 1 lb. tappio viikossa. 1 000 kalorien vähennys tuottaa 2 lb. tappio viikossa.

Vaihe 3

Laske hiilihydraattien päivittäisten kalorien määrä. Lääketieteen laitokselta hyväksyttävän makronutrienttijakauman (AMDR) mukaan 45-65 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista.

Ota laihdutuslasitasosi ja kerro lukemalla numeron. 45 -. 65, mikä heijastaa 45-65 prosentin tavoitetta. Tämä on kalorimäärä, joka tulee hiilihydraateista. Muuntaminen grammoiksi hiilihydraatteja jakaa kalorit 4: lla. Esimerkiksi 1 200 kaloria X. 45 = 540 kaloria hiilihydraateista päivittäin. 540 kaloria hiilihydraateista / 4 = 135 g hiilihydraatteja päivittäin.

Vaihe 4

Laske päivittäisen rasvakalorian määrä. Huolimatta kaikista vähärasvaisista laihdutusvaatimuksista huolimatta AMDR rasvaa on 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista.

Kerro laihdutustasi tasolle. 20 -. 35 löytää rasvasta tarvittavia kaloreita. Jos haluat löytää päivittäiset grammat, jakaa kalorit 9: llä. Esimerkiksi 1 200 kaloria X. 25 = 300 kaloria päivittäin rasvasta. 300 kaloria rasvasta / 9 = 33 g rasvaa päivittäin.

Vaihe 5

Määritä päivittäisten proteiinipitoisuuksien määrä. Proteiini on kiinteä osa laihdutusta, lihasten rakennetta ja kylläisyyttä. AMDR: n perusteella proteiinin on annettava 10-35 prosenttia kaloreista.

Kerro laihdutustasi tasolle. 10 -. 35 löytää proteiinista tarvittavat kalorit. Päivittäisten gramojen löytämiseksi jaa 4: llä. Esimerkiksi 1 200 kaloria X. 30 = 360 kaloria proteiineista päivittäin. 360/4 = 90 g proteiinia päivittäin.

Vaihe 6

Laske päivittäisen kuidun määrä. Lääketieteen instituutti suosittelee 25 g ja 38 g kuitua päivittäin alle 50-vuotiaille naisille ja miehille tai noin 14 g kuitua kullekin 1 000 kalorimäärästä.Lisää kuitua vähitellen ruokaan ja juoda runsaasti vettä.

Esimerkiksi 1 200 kalori ruokavalio tarvitsee vähintään 18 g kuitua joka päivä.

Vihjeitä

• Sinun prosenttiosuus kaikista kolmesta energialähteestä peräisin olevista kokonaiskaloreista on enintään 100. Älä valitse korkeimpia tai pienimpiä prosenttiosuuksia kaikista kolmesta luokasta, sillä tämä tuottaa liian monta tai liian vähän kokonaiskaloria. Esimerkiksi 45 prosenttia hiilihydraateista, 25 prosenttia rasvasta ja 30 prosenttia proteiinista yhteensä 100 prosenttia energian tarpeesta. Kirjoita kaikki ravitsemustavoitteet. Pidä ne päiväkirjassa, suunnittelija tai jääkaapissa päivittäisenä muistutuksena. Jotkut ihmiset saattavat hyötyä monivitamiinilisästä. Tarkista lääkärisi ennen laihdutusohjelman aloittamista.

Varoitukset

• Optimaaliset pitkän aikavälin tulokset National Institutes of Health eivät suosittele laihduttamista nopeudella, joka on nopeampi kuin 2 lb. viikossa. AMDR: n suositukset kaloreiden, hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien ja kuitujen laskemiseksi ovat vain aikuisille (yli 18-vuotiaat). Kuidun suositukset ovat hyvin erilaisia ​​henkilöstä toiseen. Saatat tarvita enemmän tai vähemmän kuin tässä artikkelissa annettu yhtälö. Älä liian rajoittaa kaloreita. Alle 800-asteen kalorirajoitusta tulee aina valvoa lääkäri tai ravitsemusterapeutti.