Miten vertaa Junk Food terveelliseen ruokaan

Jotkut asiat vain huutavat roskaruokaa. Tiedät kaksoisvalmisteiset suklaakeksit ja juustot, jotka tahraavat sormesi oranssin, eivät ole sinulle hyviä. Mutta ei ole aina niin selvää tunnistaa terveellisemmät elintarvikkeet. Tämä vie vähän tutkimustyötä. Vertaamalla roskaruokaa terveellisiin elintarvikkeisiin tarkoittaa ravintoarvojen lukemista ja ymmärtämistä, ainesosien tunnistamista ja ajattelua siitä, miten elintarvikkeet valmistetaan.

Päivän video

Vaihe 1

Lue ruoan ravintoarvot ylhäältä alas.

Vaihe 2

Tarkastele kaloreita annosta kohti ja tutki kalorimäärä rasvasta. Junkruoka tarjoaa tavallisesti runsaasti kaloreita annosta kohti, ja suurin osa kaloreista tulee rasvasta. Terveellisen ruoan pitäisi olla alhainen kaloreissa ja erityisesti rasvaton kaloreissa. Jos sinulla on 2 000 kalori ruokavalio, käytä alle 65 grammaa rasvaa päivässä.

Vaihe 3

Analysoi rasvan tyypit, joita ruoka sisältää. Junkruoka on tavallisesti korkealla huonoilla rasvatyypeillä - trans ja tyydyttyneitä. American Heart Association suosittelee, että kulutetaan alle 1 prosenttia transrasvaisesta kaloreista tai alle 2 grammaa transrasvoja päivässä, jos sinulla on päivittäinen ruokavalio, jossa on 2 000 kaloria. Alle 20 grammaa tai 10 prosenttia kaikista kaloreista tulee peräisin tyydyttyneestä rasvasta. Terveillä elintarvikkeilla on vähän tai ei lainkaan trans- ja tyydyttyneitä rasvoja.

Vaihe 4

Tutkimaan kolesterolin ja natriumin määrää elintarvikkeessa. Päivittäiseen ruokavalioon, joka sisältää 2 000 kaloria, sinun tulee syödä alle 300 milligrammaa kolesterolia ja 2, 400 mg natriumia. Mitä korkeammat numerot, sitä todennäköisemmin se on roskaruokaa.

Vaihe 5

Lue ruokavalion kuitujen, C-vitamiinin, A-vitamiinin, kalsiumin ja raudan päivittäiset arvot. Nämä ovat hyviä ravintoaineita, jotka usein puuttuvat tai ovat vähäisiä roskaruokaan - alle viisi prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta kyseiselle ravinteelle pidetään alhaisena. Jotta ravintoaineiden runsaasti ruuan on oltava vähintään 20 prosenttia ravintoaineen suositellusta päivittäisestä arvosta.

Vaihe 6

Tarkastellaan ruoan ravintoaineiden kokonaispitoisuutta, kuten kuitua, kalsiumia, rautaa ja vitamiineja A ja C. Terveellisen ruoan ei tarvitse olla korkea kaikissa näissä ravintoaineissa. Oranssi tarjoaa esimerkiksi 130 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta, mutta sillä on vain 2 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä arvosta eikä rautaa. Jotkut terveelliset elintarvikkeet tarjoavat runsaasti yhtä ravintoainetta, kun taas toiset tarjoavat pienempiä määriä erilaisia ​​ravintoaineita.

Vaihe 7

Etsi sokeripitoisuus ja vertaa sitä elintarvikkeen ainesosaluetteloon. Elintarvikkeilla, kuten hedelmillä on luonnossa esiintyviä sokereita, ja luonnossa esiintyvät sokerit eivät näy ainesosaluettelossa. Junkiruokaa on usein paljon lisättyä sokeria, jota näet luetelluilla eri termeillä, kuten sokerilla, fruktoosilla maissisiirapilla, maissisiirapilla, maltoosilla, dekstroosilla, sakkaroosilla, hunajalla, vaahterisiirapilla ja hedelmämehutiivisteellä.

Vaihe 8

Lue aineosaluettelo. Luettelossa olevien ainesosien järjestys kertoo, kuinka paljon tuote on. Ensimmäinen ainesosa muodostaa suhteellisen suurimman osan tuotteesta, toinen lueteltu ainesosa on toiseksi runsain ja niin edelleen. Jos näet sokerin, suolan tai rasvan yhtenä ensimmäisistä aineosista, se on yksi elintarvikkeiden tärkeimmistä ainesosista. Junkruoka on usein korkealla kaikissa kolmessa.

Vihjeitä

• Kun syö ulos, harkitse ruoan kypsyyttä. Junkruoka paistetaan usein tai taikina kastetaan. Kuitenkin terveellisemmät vaihtoehdot voivat olla paistettuja tai grillattuja. Pidä terveellistä ruokaa terveelliseksi rajoittamalla sitä, mitä siihen lisätään. Terveellinen salaatti tulee korkeaksi rasvassa, kun se hukkuu esimerkiksi salaattikastikkeessa. Pasta ja vihannekset ovat hyviä, mutta päällekkäin kastettu kermainen kastike on todennäköisesti runsaasti rasvaa ja natriumia. Mayo, smetana ja juusto lisää vielä enemmän kaloreita ja rasvaa.