Kuinka määritä kaloritarpeesi

LIVESTRONG. com "One GREAT Answer" sarja vie terveyttä ja kuntoa koskevat kysymykset maailman hienoimmille asiantuntijoille.

Päivän video

"Onko parempi arvioida ruokavalio prosentteina (esim. 40% hiilihydraatteja, 30% rasvaa, 30% proteiinia) tai mitata jokaisen syötteen määrän (esim. 51g rasva, 234 g hiilihydraatteja, 39 g proteiinia)? ”

-Bradley Gauvin, Facebookin kautta

Vastaus

Jos käytät kaloreita liikaa, ei ole väliä, jos seuraat taikaosuutta - olet todennäköisesti menossa lihoa. (Käänteiseltä puolelta, jos olet aliarvostettu, on erittäin vaikea laittaa lihaksia.) Kumpi tahansa menetelmä on tehokas, jos numeroita räätälöidään nimenomaan sinulle, mutta suosittelen antaa suosituksia grammoina, koska niitä on helppo seurata (1 grammaa proteiinia tai hiilihydraatteja = 4 kaloria, 1 gramma rasvaa = 9 kaloria). Jos sen sijaan kerromme syömään 30 prosentin proteiinia, esimerkiksi kuinka paljon proteiineja kulutetaan, voi vaihdella dramaattisesti päivittäisten kulutustesi perusteella.

Tässä on yksinkertainen lähtökohta saada sinut liikkua oikeaan suuntaan. Muista, että tämä ei välttämättä ole kullanvärinen, hölmöllinen lähestymistapa. Mutta se on yksinkertainen suunnitelma, joka voi auttaa sinua parantamaan ruokavaliota, jos syöt oikeita ruokia. Minä kutsun sitä "75: n säännönä".

Proteiini

Merkittävin aineenvaihduntapotentiaalin rasvahäviöille tai lihasten korotukselle on asettaa proteiini vähintään 0. 75 grammaa painokiloa kohden aloittaakseen. En laita kantta tätä numeroa, joten jos haluat nauttia toisesta kanervarista, mene siihen. Muista vain, jos syövät huomattavasti enemmän proteiineja, aiot varmasti syödä vielä vähemmän hiilihydraatteja (katso alla). Keskity lyömään kyseistä numeroa noin 90 prosenttiin ajasta ja arvioi edistystä uudelleen kahden tai neljän viikon aikana.

Hiilihydraatit

Useimmat ihmiset, jotka haluavat sulata muffinsinsa, vähentävät hiilihydraatteja paremmin. Suurin on 0. 75 grammaa painokiloa kohden, joten vähemmän tässä tapauksessa on parempi. Hiilihydraatteja, jotka eivät ole täynnä sokeria, ovat vielä parempia. Kuluta puolet hiilihydraateista 30-90 minuuttia ennen harjoittelua ja levitä loput koko päivän ajan. Säädä nämä kaksi numeroa (proteiinin minimi ja carb maksimi) tarpeen mukaan.

Rasvat

Aseta rasvat 0, 75 painoiseksi. Saalis on, että rasvalla on 9 kaloria grammaa kohden, joten kalorimäärä on erilainen kuin mitä oli hiilihydraatteja ja proteiineja.

Esimerkiksi 200-kiloinen henkilö hajoaisi seuraavasti: 200 x. 75 = 150 grammaa proteiinia 4 kaloria / gramma = 600 kaloria 200 x. 75 = 150 grammaa hiilihydraatteja 4 kaloria / gramma = 600 kaloria 200 x. 75 = 150 grammaa rasvaa 9 kaloria / gramma = 1, 350 kaloria

Yhteensä: 2, 550 kaloria

Tämä voi tuntua paljon rasvaa useimmille, mutta muista, että syö rasvaa ei välttämättä tee rasvaa.Ja syödä enemmän rasvaa voi lisätä kylläisyyttä, jolloin sinusta tuntuu olevan täynnä kauemmin - ja vähemmän todennäköisesti kuluttaa liikaa kaloreita kokonaisuutena.