Kuinka kehittää fyysinen kunto-ohjelma

Hyvän fyysisen kunto-ohjelman perusta ovat erityisiä, saavutettavissa olevia tavoitteita, joita voit helposti seurata. Luodaan lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet ja anna niiden ajaa harjoittelutiheytesi ja -intensiteettisi. Tee jokaisesta harjoittelusta tärkeä osa viikoittaista aikataulua ja jotain, jota ei pidä peruuttaa.

Päivän video

Vaihe 1

Kirjoita tavoite, joka on erityinen, mitattavissa ja saavutettavissa. Muista ottaa huomioon, kuinka tuttuja olet fyysisen harjoittelutekniikan ja mahdollisten sairauksien suhteen. Kirjoita harjoituksesi tyyppi ja kesto tietokoneeseen. Ottaen huomioon saavutuksesi voidaan käyttää inspiraatiota jatkamaan.

Vaihe 2

Valitse sopiva harjoittelutaajuus, harjoitusjärjestys ja harjoittelutila. Disease Control Center suosittelee aerobisen toiminnan, voimakkuuden ja fyysisen kuntoutuksen harjoitusten yhdistelmää. Sinun ohjelmassasi tulisi olla vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa sekä vähintään kaksi vahvuuskoulutusta joka viikko. Jokaisen voimaharjoittelun tulee koostua vähintään kahdesta kahdesta kahdeksaan 12: een toistoon sarjaa kohden, joka toimii kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Jos sinulla on muita terveysvaikutuksia, tee joustavuus vähintään kahdesti viikossa 10 minuutin ajan joka kerta. Vietä vähintään 30 minuuttia, kolme päivää viikossa, mikä kestää joogan toimintaa, mikä parantaa joustavuutta.

Vaihe 3

Sisällytä lepoajat. National Strength and Conditioning Association suosittelee lepäämään noin 1-2 minuutin ajan vastarinnan harjoitusten joukosta. Vahvuus junassa ei-peräkkäisinä päivinä antaa lihaksesi aikaa toipua.

Vaihe 4

Seuraa edistymistäsi. Sinun pitäisi nähdä hidas ja tasaista parannusta viikosta toiseen. Jos et näe tuloksia, tee yksi pienempi sopeutus ohjelmalle kerrallaan (esimerkiksi lisääntynyt taajuus, voimakkuus tai pitempi lepoaika), jotta näet, vaikuttaako se myönteisesti tavoitteisiisi. Jos ei, palaa alkuperäiseen ohjelmaan ja muuta pienempi säätö.

Vinkkejä

• Keskitasoinen aerobinen aktiivisuus määritellään seuraavasti: Voit puhua, kun teet sen, mutta et voi laulaa. Voimakas aktiivisuus määritellään seuraavasti: Voit sanoa vain muutaman sanan pysähtymättä hengähtämättäsi.

Varoitukset

• Vaikka tässä artikkelissa hahmotellaan selkeästi terveitä yksilöitä koskevia perusohjeita, se ei korvaa kuntoantuottajan ohjeita. Älä aloita fyysistä kuntoharjoittelua ilman lääkärin lääkärintodistusta.