Kuinka tehdä Hello Dolly -harjoittelu

Vaikka sen nimi ei ehkä ole tuttu sinulle, olet todennäköisesti nähnyt jonkun tekemään Hello Dolly -harjoitusta tai liikettä hyvin samanlaista kuntosali. Olet ehkä tehnyt sen itse ilman ymmärtämättä sitä.

Päivän video

Tunnetaan myös nimellä "Sakset", se on harjoittelun yhteinen harjoitus ja tehokas harjoittelun vatsalihaksille, erityisesti alaosaan.

Perusmuodon perustaminen

Vaihe 1: Lähtöasento

Valehtele selkänoja harjamattoin jalat yhteen ja suora ja kädet ulottuvat rinnallasi, kämmenet alaspäin.

Vaihe 2: Liikuttamisen aloittaminen

Nosta pää ja olkaverhot pois matosta. Nosta jalat 6 tuumaa matosta. Pidä ne suorina, mutta ei lukittuja.

Vaihe 3: Säilytä Abs

Paina alaselkää matolle ja vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi. Pidä tämä asema koko harjoituksen ajan.

Vaihe 4: Siirrä jalat

Avaa ja sulje jalat. Pidä abs supistettuna ja pää ja olkapäät pois matosta.

Lue lisää: 12 Siirtyy Flat Abs: iin, jotka eivät ole Crunches

Perfect Your Technique

• Pidä kätesi pakaroiden alle tukemasta alaselkäsi. Ellei ydintäsi ole jo kovin voimakas, selkäsi todennäköisesti kaaren harjoittelun aikana, varsinkin kun sinusta tulee väsyneitä, mikä voi johtaa taaksepäin.
• Alaselän painaminen mattoon suojaa selkääsi ja auttaa sinua ottamaan absosi.
• Älä oksota niskaa liikunnan aikana, mikä voi johtaa niskaan ja ylävartaloon. Pidä pääsi nostajana ja kaula pitkää ja rentoa, niin paljon kuin mahdollista.
• Sinun abs-hoidon supistaminen on ratkaisevan tärkeää, jotta saat kaiken hyödyn irti tästä harjoituksesta ja suojaat selkääsi törmäyksiltä.

Jatketaan settien ja reps

Kuinka monta asetusta ja toistoa riippuu loput ab-harjoitteluohjelmasta. On myös tärkeää, että aloitat vain harjoittelemisen absilla tai olet kokenut harjoittaja.

Aloittelijalle: Voit estää äärimmäisen surkeuden tämän harjoituksen jälkeen aloittamalla yhdellä tai kahdella 10 uudelleentyyppisellä sarjalla. Voit lisätä sarjoja ja toistoja, kun vatsalihaksesi vahvistuvat.

Kokeneemmille harjoittajille: Aloita kolmella 20 edustajalla ja koota sinne. Tasaa Hello Dollyyn kuuluvien sarjojen ja toistojen määrää muiden rutiiniharjoitusten kanssa.

->

Variety on elämän mieto ja ab-harjoituksesi. Valokuvallinen luotto: Adobe Stock / veles_studio

Muuta harjoittelusi

Sisällytä erilaisia ​​harjoitteluja ab-harjoitteluun. Näin varmistat, että kohdistat kaikki ydinlihaksesi, mukaan lukien viistot ja alaselkäsi.Se myös pitää rutiiniasi tuoreena, joten abssi ei tottunut tekemään vain yhtä liikuntaa. Polkupyörän ruuhkat, lankut ja vakauden pallopuristimet ovat muita tehokkaita harjoituksia, jotka lisätään rutiinisi.

Vihjeitä

• Kun aloitat harjoittelun ab-harjoittelun aloitusajankohdan, kannattaa levätä keskiosaa päivälle harjoituskertojen välillä. Kuitenkin alkuperäisen jakson jälkeen voit kouluttaa abs kolmesta viiteen päivässä viikossa tai jopa päivittäin, sanoo harjoituksen tiedemies Len Kravitz, PhD.

Lue lisää: 10 Tehokkaampaa harjoittelua