Kuinka voittaa painon 10 päivässä

Kymmenen päivää antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa pehmittämällä ateriasi ylimääräisillä kaloreilla ja aloittamalla säännöllisen kuntosalin, mutta yli 1 - 2 kiloa saaminen niin nopeasti on poikkeuksellisen haasteellista eikä älykäs vaihe kohti hyvää terveyttä. Vähentää painoa noin 1/2 ja 1 puntaa viikossa kannustamalla kehittää laiha, terve lihasmassa, ei vain kehon rasvaa. Painon saaminen voi olla yhtä vaikeaa, jos ei enempää kuin laihdutus - varsinkin jos sinulla on kevyt ruokahalu, aktiivinen elämäntapa tai geneettisesti korkea aineenvaihdunta.

Päivän video

Luo kalorien ylijäämä

Saavuttaminen 1 kiloa edellyttää, että käytät 3 500 kaloria sen lisäksi, mitä tarvitset painon säilyttämiseen. Useimmat ihmiset polttavat päivittäin 1, 600 ja 3 000 kaloria. Teoriassa, kun haluat saada puntaa päivässä, sinun on käytettävä 5, 100 ja 6 500 kaloria. Voit saada jopa puolet siitä - vain 5 kiloa kymmenessä päivässä - sinun on lisättävä saantia vielä huomattavilla 1 750 kaloreista päivässä ja kuluttaa 3, 350 ja 4 750 kaloria.

Kalorien lisääminen mistä tahansa lähteestä aiheuttaa painosi kasvavan, mutta terve suunnitelma korostaa ylimääräisiä kaloreita useimmiten kokonaisista terveellisistä elintarvikkeista, erityisesti täysjyvätuista, hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista tai muista kuin maitotuotteista korvikkeita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiineja, jotka ovat matalaa tyydyttyneitä rasvoja. Saavutustasot, jotka lisäävät 5-10 kiloa kymmenessä päivässä, sinun on todennäköisesti turvauduttava kaloreita sisältäviin, mutta ravitsemuksellisesti puutteellisiin, jalostettuihin välipaloihin, pikaruokiin ja lempeisiin ravintoloitsiin. Nämä roskaruuvat eivät edistä lihasten ja luiden vahvistamista tai auttavat elimistösi takaisin sairaudesta, joka on saattanut aiheuttaa liiallista laihtumista. Tällainen nopea painonnousu tarkoittaa, että pakkaat rasvaa, ei vähärasvaista lihaksia.

Keskitasoinen 250- 500 kaloriylijäämä päivässä auttaa kuitenkin saavuttamaan noin 3/4 - 1. 5 kiloa 10 päivän kuluessa. Voit lisätä nämä kalorit kokonaan jalostamattomilla elintarvikkeilla ja tuntea epämiellyttävän täynnä.

Lisää terveellisiä kaloreita aterialle

Aterioissa lisää annoskokoja - erityisesti proteiinia ja kokonaisia ​​jyviä - 10-20 prosenttia. Vaihtoehtoisesti voit nostaa nykyisen ruoan kalorien määrää. Valitse korkeampi kalori, terveellistä ruokaa, kun annat valinnan. Mennä chiliä kanan nuudelikeiton sijasta; valitaan tiheä täysjyväleipä vaalean valkoisen leivän sijasta; kaada kulhoon granolaa kuin maissihiutaleita; Tarjoa parsakaali, jossa on sulatettua juustoa pienen salaatin salaatin sijasta.

Lisää korkean kalorien ainesosia suosikki resepteihisi, joilla edistetään painonnousua. Lisää saksanpähkinät ja rusinoita kaurapuuroon; levitä maapähkinävoita aamulla koko vehnän muffin; alkuun rypsi munat juustolla; lisätään avokado salaattisi tai voileipäsi; ripottele auringonkukansiemeniä salaatisi; pudota pastaa oliiviöljyssä ennen kastikkeen lisäämistä; kastele kermavaahtoa maustetussa oliiviöljyssä; tai lisää maitojauhetta lempiruokaan.Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita lisää 190 kaloria, unssin cheddarjuusto lisää 114 kaloria ja 1/4 cup auringonkukansiemeniä lisää noin 200 kaloria.

Syö useammin 10 päivän aikana

Syö ja syödä useammin kalorien lisäämiseen. Kourallinen pähkinöitä, jogurttipurkki, juustokakku kudotulla vehnäpuristeella tai maapähkinävoi voileipä täysjyvällä ovat kannettavia välipaloja, jotka sisältävät proteiinia lihasten kasvulle ja hiilihydraateille energiaa varten.

Laadukkaat ennen nukkumaanmenoa, kesken aamun ja keskipäivän lisäksi, auttavat sinua saamaan mahdollisimman paljon terveellistä painoa kymmenessä päivässä. Sen sijaan, että kiillotettaisiin jäätelöä tai pussia pelimerkkejä televisiota edeltävästi, valitsisit tuorejuustoa, rusinoita, manteliöljyä tai hilloja, banaania, kefiiriä ja hunajaa.

Aloita painokoulutuksella

Painonhallinta auttaa painonnousua edistämällä lihasmassan kehittymistä. Et voi tehdä merkittäviä voittoja 10 päivän kuluessa, mutta uusi ohjelma voi muuttua pitkäaikaiseksi rutiiniksi. Suunnittele vähintään neljä istuntoa kymmenen päivän ajan, joka tapahtuu peräkkäisinä päivinä. Kohdista kaikki suuret lihasryhmät vähintään yhdellä neljästä kahdeksaan toistoon käyttämällä raskaaseen painoon, mikä tekee lähes mahdottomaksi viimeistellä hyvän muodon. Harjoittelut kuten kyykkyt ja kuolleet tehtavat aivorungosta; lankut, kierteet ja puukot tekevät ytimesi; ja push-ups ja rivit vahvistavat ylävartaloasi.

Yhden kovan harjoittelun jälkeen saatat huomata, että lihakset kestävät useita tunteja. Tämä turvotus on seurausta nesteistä, jotka ryntävät vastuskoulutuksen aiheuttamaan traumaan. Pumppu on tilapäinen, joten harkitse harjoittelun ajoittamista samaan aikaan kuin syy, joka liittyy painoon, kuten kehonrakennusesitys, valokuvaus tai kuuma päiväys.