Kuinka saada suuret ja pyöreät lihakset olkapäät

Kehittää huomattavaa massaa olkapäillesi osallistumalla painonvalmennustöihin, joissa on monta joukkoa suurta edustajaa. Olkapäiden päälihaksessa on deltoidi, joka koostuu etupäästä etupuolella, keskiosassa oleva keskiosa ja olkapään takaosassa oleva takapää. Jos sinulla on pyöreä ulkonäkö olkapäissä, käytä harjoituksia, jotka kohdistavat kukin näistä kolmesta päästä.

Päivän video

Vaihe 1

Osallistu harjoitusharjoitteluun, joka keskittyy olkapäille kaksi päivää viikossa. Liikuntaasi menevät väsymystä ja vahingoittavat olkapään lihaksia, joten sinun on annettava heille kaksi päivähoitopäivää kunkin harjoittelun välissä. Esimerkiksi keskiviikkoisin ja lauantaisin harjoitukset olisivat sopivia.

Vaihe 2

Täydellinen kolmesta viiteen kahdeksan-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tätä harjoittelun määrää suositellaan vahvuus ja hoito ammatillinen Lee E. Brown rakentaa merkittävä lihasmassa.

Vaihe 3

Aloita harjoittelu sotilaslehdillä, joka toimii ensisijaisesti hartioidenne etupuolella, mutta käyttää myös tricepettejä. Pidä painotettu palkkikynällä kädet aseta olkavälin leveys toisistaan ​​ja aseta se olkapäille niin, että kämmentäsi ovat poispäin sinusta. Työnnä palkki pään yli, kunnes käsivarret ovat suorat ja palkki päätyy suoraan korvien yläpuolelle ja laske sitten takaisin olkapäille.

Vaihe 4

Täydelliset sarjat pystysuorassa rivissä painotetulla palkinäytöllä. Oikea rivi kohdistaa hartiat keskelle, mutta se toimii myös hauisesi. Aseta ja pidä barbellia reisien edessä kädet asetettu olkapään leveyteen toisistaan ​​ja kämmenten edessä jalat. Vedä palkki yläreunaan, pidä palkki lähellä vartaloasi ja vaalenna kyynärpääsi sivuun.

Vaihe 5

Sisällytä harjoittelusi sivureunat, jotka toimivat hartioiden keskellä. Pidä käsipainot alas jalkojesi puolelta kämmentänne päin kohti jalkoja. Pidä kätesi suorana, kun nostat ne ylös ja ulos sivuillesi, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Sitten laske ne takaisin jalkoihin.

Vaihe 6

Suorista takana oleva taka-akselinen korotus, jotta kehität hartiasi takaosaa. Laita alaspäin litteä penkki kädet roikkuu kohti lattiaa ja käsipaino jokaisessa kädessä. Nosta kädet ylös ja ulos, kunnes ne ovat lattian suuntaisia ​​ja kämmenetsi ovat lattialle päin.

Vihjeitä

• Käytä sopivaa painon määrää nykyisen voimakkuustason mukaan. Haluat, että lihaksesi ovat väsyneet jokaisen sarjan lopussa, joten käytä painoa, joka saa sinut saavuttamaan epäonnistumisen 20 kertaa.

Varoitukset

• Irrota olkapäät ja kädet asianmukaisesti ennen harjoituksen aloittamista, jotta voit vähentää loukkaantumisvaaraa. Katso lääkärisi ennen uuden harjoittelun aloittamista.