Kuinka päästä eroon kuin Rambo

Kun on kyse unelmakokeen saavuttamisesta, on tärkeää luoda roolimalleja, jotka antavat itsellesi puitteet menestykselle. Tuhannet miehet ympäri maata, tämä roolimalli ei ole mikään muu kuin Rambo. Sylvester Stallone, joka pelasi Ramboa elokuvasarjassa, oli kaikki Amerikassa idolisoineet hänen kehonsa. Rambo tunnettiin parhaiten hänen päistään aseistaan, jotka täydensivät hänen vähärasvaisen rakenteensa ja vähäisen kehon rasvansa. Vaikka kuntosalilaiset kaikkialla unohtavat, että hänet tapetaan kuin Rambo, monet epäonnistuvat, koska heillä ei ole menestyksen suunnitelmaa. Mutta seuraamalla joitain yksinkertaisia ​​vinkkejä, sinä voit myös repäistä Ramboa.

Päivän video

Vältä Old-School Dogma

->

Harjoitustekniikan tulee aina olla vanhanaikainen dogma. Valokuvataiteen: IT-varastossa / Polka Dot / Getty Images

Ramboa repäisemällä tarvitset rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa. Järjestys, jossa teet tämän tekemisen, on välttämätöntä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Monet ihmiset ottavat väärän lähestymistavan lähtemällä "bulking-vaiheesta", jossa ne lisäävät kalorien saantia useiden viikkojen ajan lihasten rakentamiseksi. Yleensä kuntosaliharjoittelija pakkaa lihasten ja rasvan rasitusvaiheen aikana ja pyrkii näin ollen menettämään ylimääräisen rasvan "leikkausvaiheessa. "Teoriassa tämä lähestymistapa toimii hyvin, mutta tieteelliset todisteet osoittavat toisin. Peter R. Shepherdin johtamassa tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 1993 "Journal of Biological Chemistry", viittaa siihen, että rasvan saanti ei välttämättä ole yksinomaan riippuvainen adiposiittirytystyypistä (rasvakudosten kasvua), mutta se voi johtua myös adiposiittiperpleksista (lisääntyminen rasvasolujen määrä). Näin ollen joka kerta, kun saat rasvaa, saatat lisätä rasva-solujen määrää, mikä vaikeuttaa rasvan menettämistä leikkausvaiheessa.

Leikkaa ensin, rakenna myöhemmin

->

Anaerobiset harjoitukset, kuten sprintti, ovat erinomainen tapa polttaa kaloreita. Valokuvallinen luonne: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Tehokas strategia ryöstelyä varten on ensin rasvan menettäminen ja keskittyminen lihaksen rakentamiseen myöhemmin. Rasvan väheneminen ensin auttaa sinua säätelemään hormoneja kuten leptiniä (nälkähormonia). Keskity rasvan menettämiseen neljästä kuuteen viikkoon muuttamalla ruokavaliota ja tekemällä suuria energeettisiä liikuntaa. Jos kuntotasosi sallii, suorita High Intensity Interval Training kaksi tai kolme päivää viikossa (mäkihyppyjä, pysyviä pyöräilyjaksoja jne.). Lisäksi tee kahden tai kolmen päivän viikossa korkea toistopainokoulutus (12-15 toistoa) ja lepoajat alle 30 sekuntia.

Ruokavaliota koskevat näkökohdat leikkausvaiheessa ovat: syöminen ravintoaineita tiheäksi elintarvikkeeksi suurimmalle osalle ateriasi, kuluttaen runsaasti proteiinia / matalaa hiilihydraattista ruokavaliota ja juomaan runsaasti vettä.Lisäksi on välttämätöntä, että muodostat kalorijakauman - mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Tavoitteena on menettää kaksi kiloa rasvaa viikossa leikkausvaiheen aikana.

Rakenna Lean Muscle

->

Rakentaminen lihakset vie aikaa, mutta voi muuttaa tapaa, jolla näytät ja tuntuu. Valokuvasi: John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Kun kalorien leikkaus ja rasvanpudotusvaihe on päättynyt, hormoniesi on oltava pohjustettu ja valmis lihaksen rakentamiseen. Ohjelman tämän vaiheen aikana keskitytään rakentamaan lihaksia säilyttäen nykyiset kehon rasvatasot. Tämän vaiheen tulisi kestää noin neljästä kuuteen viikkoa. Joitakin lihasrakennuksen näkökohtia ovat: kalorien saannin lisääminen ja proteiinipitoisten elintarvikkeiden, terveiden rasvojen ja monimutkaisten hiilihydraattien (palkokasvit, vihannekset, quinoa jne.) Tasapainoinen ruokavalio. Sinun on myös vähennettävä harjoittelua päivässä viikossa ja suoritettava 4-5 päivää painokoulutusta. Muista käyttää erilaisia ​​rep alueita, mukaan lukien raskaat painot viidestä kahdeksaan toistoon ja kohtuulliset painot 10-12 toistoon. Varmista lisäksi, että keskitytään yhdistelmiin kuten penkki puristimet, vetopöydät, rivit, kyykky ja deadlifts.

Tavoitteena saada kiloa lihaksia viikossa. Jos saat enemmän kuin yksi punta viikossa, on todennäköistä, että saat rasvaa ja sen pitäisi välittömästi vähentää kalorien saanti.

Vihjeitä ja varoituksia

->

Ole varovainen harjoittelun alkaessa. Valokuvan luottaminen: BananaStock / BananaStock / Getty Images

Kuuden paketin saavuttamiseksi miehillä on yleensä oltava alle 12% kehon rasvaa ja naisilla alle 20%; tämä ei kuitenkaan ole kaikkien saatavilla genetiikan poikkeavuuden vuoksi. Jotta saavutat mahdollisimman suuren tuloksen, muista kuunnella rekisteröity ruokavalio.

Tee lisäksi aina vahvuuskoulutusharjoituksia, joilla on oikea muoto. Älä koskaan ota aikaisempia teknisiä vikoja (piste, jossa muoto alkaa huonontua). On tärkeää, että jokainen lihasryhmä lepää 48 tunnin ajan voimaharjoittelun aikana.

Neuvottele lääkärisi kanssa ennen merkittäviä muutoksia harjoitteluun tai ruokavalioon.