Kuinka lisätä pystysuoraa harppusi kolme viikkoa
Sisällysluettelo:
Jos haluat lisätä pystysuoraa hyppääsi peräti kolme viikkoa, plyometriset poraukset ovat tapa lähteä. Journal of Strength ja Conditioning Researchin tutkimuksen mukaan 28 osallistujaa näki pystysuoran hyppyvalmiuden lisääntymisen suorittaessaan plyometristä syvyyden hyppykoulutusta osana yleistä urheilullista ohjelmaa. Jotta saat kaiken irti kolmesta viikosta harjoittelusta, keskittykää alavartalon plyometriaan, joka jäljittelee tarkasti pystysuorat hyppyjä. Mukaan Brian Mac Sports Coach, sinun pitäisi sallia kolmen päivän lepo välillä plyometrinen koulutustilaisuuksia ja kaksi istuntoa viikossa antaa aikaa palautumiselle vaarantamatta suorituskykyä.
Päivän video
Pudota hyppy
Vaihe 1
Suorita pudotus hyppyjä. Avain pudotushaun suorittamiseen on oltava minimaalinen kosketusaika maan kanssa ja nousunopeuden aikana saavutettu korkeus.
Vaihe 2
Hyppää maahan nostetusta alustasta tai laatikosta ja hyppää heti takaisin aloitusasentoon.
Vaihe 3
Käytä oikeaa muotoa. Pidä jalat jäykkänä laskeutumisen aikana, minimoi polven taipuisuus ja laske mid-jalkaan lantion alla ja hyppää ylös niin korkealle kuin pystyt.
Vaihe 4
Suorita neljä sarjaa viidellä hyppyllä jokaisessa sarjassa, jotta saat parhaat tulokset Bodybuildingin mukaan. com. Älä levätä joukon hyppyjä pitkin, mutta anna itsellesi minuutin perua ennen toisen sarjan aloittamista.
Syvyys hyppy
Vaihe 1
Suorita syvyys hyppyjä. Astu laatikkoon tai korotettuun alustaan ja pysy lähellä etureunaa pystysuorassa hyppyssinupissa.
Vaihe 2
Astu alusta ja laske molemmat jalkat pystysuoran lipun alle ExRx: n mukaan. netto. Hyppää maasta niin nopeasti kuin pystyt ja pääset ylös molemmilla tai vain yhdellä kädellä ja paina korkeinta pystysuuntaista lippua, johon pääset.
Vaihe 3
Suorita neljä sarjaa viidellä hyppyllä jokaisessa sarjassa. Älä levätä syvyyksien välillä, mutta anna itsellesi minuutin lepo ennen seuraavan sarjan aloittamista.
Vihjeitä
- Lämmitä ja jäähdytä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Tavoitteena lämmetä kevyellä kardio-aktiviteetilla vähintään viiden minuutin ajan ennen plyometristä harjoittelua. Haluat saada veren virtaaman ja lihaksesi lämpeni ennen kuin suoritat suuritehoisia harjoituksia. Jäähdytä viisi minuuttia alhaisen intensiteetin, kuten kävelyn avulla. Stretch viiden minuutin ajan jäähdytyksen jälkeen ja kiinnitä erityistä huomiota plyometrisen harjoittelun aikana käyttämiin alavartalon lihaksisiin.
Varoitukset
- Plyometrics on suuritehoisia ja voimakkaita harjoituksia, ja suoritetut liikkeet ovat kovaa kehossa. Jos sinulla on ongelmia alaselän ja / tai nivelten kanssa, keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet plyometriaa.
