Kuinka päästä rasvakudoksen prosenttiosuus

Jos kehon rasvaprosentti on korkeampi kuin suositeltu, saatat lisätä sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä. Hukeneen 1 prosenttia kehon rasvasta voi merkitä menettää vain pari kiloa, jos olet vain hieman ylipainoinen. Ruokavaliostesi parantaminen ja liikunnan kasvattaminen voi auttaa sinua menettämään kehon rasvaa ja parantamaan terveyttään.

Päivän video

Yksittäisen rasvakudoksen prosenttiosuus

Voit selvittää, kuinka monta kiloa sinun täytyy menettää menemään yhden prosenttiosuus kehon rasvaa, sinun on tiedettävä nykyinen kehon rasvaprosentti. Useimmat ihmiset käyttävät vähärasvaista kehon massaa 60-90 prosenttiin ruumiinpainosta, mutta tämä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, kun miehet ja nuoret, joilla on tyypillisesti enemmän vartaloa kuin naisilla ja iäkkäillä ihmisillä. Naisten keskimääräinen rasva on 25-31 prosenttia ja miesten keskimääräinen rasva on 18-24 prosenttia.

American Council of Exercise antaa seuraavan kaavan: Haluttu ruumiinpaino = nykyinen vähärasvainen ruumiinpaino (1 - haluttu kehon rasvaprosentti desimaalimuodossa).

Ensin sinun on määritettävä nykyinen laiha ruumiin massa. Joten, jos olet nainen, joka painaa 140 kiloa ja kehon rasvaprosentti on 31, ja haluat vähentää sen 30: ksi, kerro 140 x 0. 69 saadaksesi vähärasvaisen ruumiinpainon: 140 x 0. 69 = 96. 6 kiloa.

Seuraavaksi määrität haluamasi painon. Voit tehdä tämän jakamalla sen arvolla 0. 7, jonka saat vähennämällä haluamasi kehon rasvaprosentti 0,30: stä 1: sta. Joten haluttu ruumiinpainon yhtälö on 96. 9 / 0. 70 = 138 pounds.

Joten, koska tällä hetkellä painaa 140 kiloa, sinun täytyy menettää 2 kiloa rasvaa laskea kehon rasvaa 1 prosentilla.

Seuraa vähäkalorista ruokavaliota

Rasvan vähenemiseen tarvitset laihtumaa, joka tavallisesti tarkoittaa vähäkalorista ruokavaliota. Jokainen kiloa laihtuminen vaatii sinua luomaan kalorien alijäämäksi 3 500 kaloria, joten menettää 1 puntaa viikossa, sinun täytyy syödä 500 vähemmän kaloreita päivittäin. Älä mene liian vähän kaloreita, tai voit pysäyttää aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa laihtua. Naisilla tulee olla yli 1 200 kaloria päivässä, ja miesten pitäisi syödä vähintään 1 800 kaloria. Pysy kaukana villihousut; syödä sen sijaan pääasiassa kokonaisia ​​elintarvikkeita, kuten proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kokonaisten jyvien, hedelmien ja vihannesten sekoitus.

Syö runsaasti proteiinia

Ihmiset, jotka eivät syö riittävästi proteiinia painonlasku ruokavalion aikana menettävät enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka syövät riittävästi proteiineja, julkaisussa Journal of the American Dietetic Association vuonna 2008. The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2003 todettiin, että ruokavalion syöminen hiilihydraatti-proteiinin pienemmällä suhde oli tehokkaampi kehon rasvan vähentämiseksi ja kehon koostumuksen parantamiseksi laihdutuksen aikana kuin ruokavaliota, joka sisälsi enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia.

Yhdessä syömisen runsaasti proteiineja, tee parhaiten levittää se melko tasaisesti kolmen tärkeimmän aterian välillä, mikä auttaa lisäämään lihasten rakentamista verrattuna syömään suurimman osan proteiiniasi illallisen aikana, The Journal of Nutrition vuonna 2014.

Lisää aerobista liikuntaa rasvan vähentämiseksi

The Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ruokavalion proteiinilla ja liikunnalla on lisävaikutuksia kehon koostumuksen parantumiseen, kun ihmiset painonpudotuksesta. Painonpudotukselle pyritään saamaan vähintään 300 minuuttia aerobista liikuntaa joka viikko, jos käytät kohtalaista intensiteettiä tai 150 minuutin voimakasta aerobista liikuntaa. Sisätautiryhmän arkistossa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset kasvattivat harjoitustensa määrää ja voimakkuutta, niiden laihtuminen kasvoi myös ilman ravinnon muutoksia.

Sisällytä voimakoulutusta lihaksen rakentamiseen

Jos sinulla ei ole vahvuuskoulutusta laihtuminen rutiinissa, noin neljäsosa kaikista laihduttamistasi painoista tulee lihasta rasvan sijaan, lisäämällä painosi määrää menettää vähentämään kehon rasvapitoisuutta yhdellä prosentilla. Tavoitteena vähintään kaksi vahvuuskoulutusta viikossa ja niihin kuuluu harjoituksia, jotka keskittyvät kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Resistenssikoulutuksen lisääminen korkean proteiinin vähäkaloriseen ruokavalioon lisää laihdutusta ja hyödyllisiä muutoksia kehon koostumuksessa Diabetes Care -projektissa julkaistun tutkimuksen mukaan vuonna 2010.