Kuinka suurentaa rasvanpolttoa

Painon menettäminen on rasvan vähentämistä, ei lihaksia. Jotta rasvanpoltto maksimoisi, sinun on strategisesti yhdistettävä ruokavalio ja liikunta. Sinun täytyy vähentää kalorien saanti tarpeeksi, mutta ei liikaa, ja tehdä kahdenlaisia ​​harjoituksia - voimakkuusvälin koulutus ja voimaharjoittelu. Jos yrität menettää rasvaa, ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin, jotta voit suunnitella suunnitelmaa, joka sopii tiettyihin tavoitteisiisi ja terveydentarpeisiisi.

Päivän video

Kaloreiden määrä, kun rasvanpoltto

Ruoan määrää vähemmän kaloreita kuin kehosi vaatii pakottaa kehon polttamaan rasvaa polttoaineelle … Pienentämällä tarvittavien kalorien määrää nykyinen paino 500-1000 kaloria päivässä edistää 1 - 2-punta viikoittainen laihtuminen. Esimerkiksi, jos tarvitset 2 400 kaloria päivässä painon säilyttämiseksi, maksimoi rasvan menetys rajoittamalla saantiasi 1 400: 1 900 kaloriin päivässä.

Online kalorilaskuri auttaa sinua määrittämään kalorien tarpeet, jotka perustuvat tietoihin, joihin liitetään: ikäsi, paino, korkeus ja aktiivisuus. Jotta rasvan polttamisen hidastaminen estettäisiin, naisten ei pitäisi syödä alle 1 200 kaloria päivässä ja miehillä vähintään 1 800 kaloria päivässä, joten älä liiku näiden tasojen alapuolelle.

Korkea-intensiteetti Harjoitusprosessin maksimoimiseksi

Aerobinen liikunta on hyvä tapa polttaa kaloreita ja rasvaa, mutta voit maksimoida kehon rasvaa polttavan tehon, haluat sisällyttää korkean intensiteetin koulutus, tai HIIT. Tämäntyyppinen aerobinen liikunta vaihtelee nopean tahdissa olevan harjoituksen jaksojen välillä, jota seuraa hitaampi tahti tietyllä ajanjaksolla. Esimerkiksi voit kiertää niin nopeasti kuin pystyt korkealla vastuksella 2 minuutin ajan, sitten kiertää hitaammin ja pienentää vastustusta 3 minuutin ajan vuorotellen kahden 30 minuutin ajan.

HIIT polttaa vatsan rasvaa ja auttaa säilyttämään lihasmassaa American College of Sports Medicinein mukaan. Harjoittelun voimakkuuden vuoksi on kuitenkin parasta rajoittaa HIIT kahdesti viikossa. Jotta voit pysyä jäljellä rasvanpolttaessa, käytä 30-60 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa, kuten pyöräilyä tai uintia, kolmen muun päivän aikana viikon aikana.

Rakenna lihas rasvanpolttoon

Vaikka voit olla töissä maksimoidaksesi rasvanpolttoa, kun leikkaat kaloreita, kehosi voi myös polttaa joitakin lihastasi energiaa varten. Voit vähentää lihasten vajaatoimintaa sisällyttämällä lujuuskoulutusharjoituksia osana rasvanpolttoa. Lihaksenne työstämisen lisäksi auttaa ehkäisemään edelleen tappioita, mutta se voi auttaa vähentämään aineenvaihdunnan heikkenemistä, kun taas ruokavaliot kokevat usein kehon painonlaskuaan. Koska lihaskudos palaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, kehon vähärasvainen massa antaa aineenvaihduntasi hieman vauhtia.

Jotta saat suurimman määrän etuja, työskentele lihakset lähietäisyyden sammumiseen käyttäen vapaita painoja, painokoneita tai vastusvyöhykkeitä tekemällä kahdesta kolmeen sarjaa, jotka koostuvat kahdesta kahdestaan ​​kahdeksaan toistoon. Suunnittele kaksi harjoituskertaa viikossa, mutta tee ne pari päivää erilleen antamaan lihaksille mahdollisuuden toipua.

Harkitse, mitä syödä

Keskustelu on vielä siitä, onko vähähiilihydraattinen ruokavalio tai vähärasvainen ruokavalio parempi rasvan menettämiseen ja pitämiseen. Joko niin, ruoan laatu, jota syödät painonlasku ruokavalio laskee ja ravitsevien valintojen tekeminen pitää sinusta tuntuu energiselta. Täytä ruokavaliosi runsaasti ravitsevia kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, laihoja proteiinilähteitä ja vähärasvaista meijeriä. Jalostetut elintarvikkeet, kuten sooda, makeiset, paistetut ruoat ja pelimerkit, voivat pakata rasvaan ja ne tulisi rajoittaa rasvanpolttavalle ruokavalion suunnitelmalle.

Riittävän proteiinin saanti on tärkeää myös, jos kehittyy lihaksia. Tarkoittaa 0-5-0,8 grammaa painokiloa kohden, tai 90-144 grammaa 180 kilon henkilöä kohden. Siipikarja, äyriäiset, munat, vähärasvainen liha, soijapavut ja pavut tekevät hyviä proteiinivaihtoehtoja.