Miten kouluttaa 3 000 metrin ajaa

Kun et ole juoksija, onnistutte tekemään sen kauemmaksi kuin takapihallasi, voi tuntua vakavalta. Pudota se kuitenkin: 3 000 metrin juoksu saattaa tuntua pelottavalta, mutta todellisuudessa se on alle 2 mailia - ja saatat jo käydä niin paljon normaalin päivittäisen toiminnan aikana. Se on mukava pyöreä numero, mutta ei yhteinen matka kilpailuille tai jopa sotilaallisille harjoittelukokeille. Lukiolle yhteinen kilpa-matka on 3, 200 metriä tai tarkalleen 2 kilometriä. Sama koskee U.S. armeijan harjoitustestiä, joka on myös 2 mailia. Riippumatta siitä, miksi syy on tämän suorituksen suorittamiseen, paras panos on aloittaa hitaasti ja saada luottamusta käymään.

Päivän video

Vaihe 1

Etsi alueesi juokseva kappale tai lataa GPS-pohjainen juoksusovellus älypuhelimelle, jotta voit seurata tarkat etäisyydet, joita olet käynnissä. Siellä on kymmeniä sovelluksia, mutta suosituimpia ovat RunKeeper, iMapMyRun tai Fitnio. Voit myös mitata etäisyyttä karttasivustolla tai ajamalla ajettavaa matkaa ja käyttämällä matkamittaria kilometrimäärään. Toinen vaihtoehto on käyttää juoksumattoa, joka seuraa aikaa ja matkaa.

Vaihe 2

Lämmitä ennen jokaista istuntoa kävelemällä noin viiden minuutin ajaksi. On myös hyvä tehdä joitain dynaamisia alueita, kuten käsi- tai jalkapöytiä.

Vaihe 3

Suorita 2 meripeninkulman kurssi ensimmäisten kahden viikon ajan sekoittaen kävelemistä ja kävelyä. Yritä ajaa niin paljon kuin voit, mutta kävele, kun väsyy. Jos käytät raitaa, voit asettaa tavoitteen suorittaa yhden kierroksen ja käydä seuraavalla, kunnes olet suorittanut kahdeksan kierrosta, jotka tekevät 2 mailia. Jos käytät kadulla tai juoksumattoa, voit yrittää ajaa hetken ja sitten kävellä minuutin ajan loppuun koko matkan. Tee tämä kolme tai neljä kertaa viikossa.

Vaihe 4

Lisää käynnissä olevan ajan määrää ja vähennä kulkemasi aikaa aina, kun poistut. Juoksu on henkinen peli, ja jokainen pieni edistysaskel voi auttaa sinua rakentamaan luottamusta. Jos käytit yhden minuutin ajan ja kävelee minuutin ajan, yritä ajaa 70 sekuntia ja sitten kävellä esimerkiksi 50: llä. Kahden ensimmäisen viikon lopussa haluat olla käynnissä vähintään 75 prosenttia ajasta.

Vaihe 5

Täydellinen täydellinen 2 meripeninkulman lenkkeily kolmannella viikolla ja aika itsellesi. Tämä on nykyinen 2 meripeninkulman vauhti, jota käytät myöhemmässä vaiheessa edistyneempään harjoitteluun. Jos ainoa tavoite on yksinkertaisesti täyttää 2 kilometrin juoksu, onnittelut! Olet tehnyt sen. Jos tavoitteena on saada nopeampi tai suorittaa kilpailu, siirry jatkokoulutukseen.

Vaihe 6

Aloita edistyneempi harjoittelu lenkillä kohtuullisella vauhdilla kaksi tai kolme päivää viikossa ja etsit tapoja lisätä hieman enemmän intensiteettiä, kuten lenkkeily osa etäisyydestä ylämäkeen - tai säätää kallistua juoksumattoasi - tai nopeuttamalla yritä voittaa aikaisempia aikoja.

Vaihe 7

Varaa vuorokauden välein kaksi päivää viikossa. Määritä tavoite siitä, kuinka nopeasti haluat täydentää 2 meripeninkulman ajastasi ja katkaista sen numeron neljään osaan, jotta voit määrittää, kuinka nopeasti sinun on suoritettava puolet kilometreistä aikavälin aikana, kuten Military Fitness -valmentaja Stew Smith suosittelee. Oletetaan esimerkiksi, että haluat suorittaa 2 mailia 16 minuutissa. Jakamalla tämä aika neljällä, näet, että sinun on käytettävä jokaista 1/2 mailia neljässä minuutissa. Lyhyen lämmittelyn jälkeen aseta ajastin ja ajetaan 1/2 mailin kuluttua neljältä minuutilta. Työnnä itseäsi niin paljon kuin pystyt. Jälkeen 1/2 mailin, huomaa aika ja kävellä 1/4 mailin takaisin. Toista sitten 1/2 mailin "rotu" yrittääksesi taas voittaa aikaasi. Tee tämä neljä kertaa yhteensä. Jatka näiden välitavoitteiden suorittamista kaksi päivää viikossa, kunnes olet aikataulusi tai lähestyessäsi kilpailupäivääsi.

Asiat, joita tarvitset

• Juoksukengät
• Mukavat vaatteet

Vinkit

• Jos olet tällä hetkellä paikalla, tämä aikataulu saattaa olla liian tiukka. Jos ensimmäinen kävelytila ​​on sinulle todella vaikea, ota se hitaammin ja aloittaa helpommin. Kokeile kävelemällä 1 kilometriä kahden viikon ajan ja lisäämällä sitten 1/2 kilometriä vielä kaksi viikkoa, kunnes lopulta saapuu 2 kilometrin ajoon ja kävele.

Varoitukset

• Juoksu on haastava liikunta, joten on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden rutiinin aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää miesten yli 45-vuotiaille, yli 55-vuotiaille naisille tai ihmisille, joilla on sydänsairauksia tai muita kroonisia sairauksia.