Miten juna ajaa kilometriä seitsemän minuutin aikana

Seitsemän minuutin tauon kulku on merkkinä erinomaisesta sydän- ja verisuonesta, jota ei saavuteta helposti. Olitpa koulutus koko 26-2 meripeninkulman maratonille tai haluaa läpäistä fyysisen kunton testin, omistautunut koulutus ja tekniikka voivat auttaa sinua saavuttamaan haluamasi nopeuden. Koulutustesi etenemistä ei ole, koska nykyinen kuntoasi ja nopeutesi taso on saavutettu. Keskimääräinen aikuinen vie 222 askelta minuutissa seitsemän minuutin ajomatkan aikana. Aseta nopeustesi tavoitteet ja ryhdy tarvittaviin toimenpiteisiin.

Päivän video

Vaihe 1

Suorita yksi kilometri niin nopeasti kuin mahdollista ja aika startinopeudella. Käytä sekuntikelloa ajan kelloon. Katsokaa, kuinka monta minuuttia haluat raivaa ajon. Jos esimerkiksi suoritat 14 minuutin mailin vauhtia, sinun on kaksinkertaistettava nopeutesi ja vaivaa.

Vaihe 2

Suorita 3-4 kertaa viikossa, jos olet uusi käynnissä tai päivittäin sydän- ja verisuonitaidon ja kestävyyden lisäämiseksi. Mittarilukeman lisääminen auttaa lisäämään suorituskykyäsi suurilla nopeuksilla. Uusien juoksijoiden pitäisi pyrkiä suorittamaan yksi mailin ajaksi alusta riippumatta.

Vaihe 3

Kasvata suorituksesi viikoittain viikoittain, kun olet johdonmukaisesti kahdeksan ja 10 minuutin mittainen. Voit myös lisätä etäisyytesi kahteen mailia kohti.

Vaihe 4

Lisää sprintteja koko ajoon, kun olet mukavasti kahden mailin päässä alle 19 minuutissa. Sprintin pituus on 150 metriä ja palaa normaaliin tahtiisi. Lisää tämä intervalliharjoittelu siedettyinä, mutta älä juokse niin paljon, että sinulla ei ole energiaa ylläpitää säännöllistä nopeutta.

Vaihe 5

Aloita käynnissä merkitty radalla. Ota huomioon mittarimerkit, jotka ovat yleensä kilometrin neljäsosaa. Kilometrin pituus on noin 1 600 metriä, joten sinun pitäisi nähdä merkki alkuna 400, 800, 1, 200 ja 1, 600 tai yhden kilometrin.

Vaihe 6

Käynnistä kronografi käynnistettäessäsi. Huomaa asemasi raidalla 105 sekunnin merkillä. Jos haluat suorittaa seitsemän minuutin mailin, sinun pitäisi olla 400 m: n merkillä. Älä lopeta, jos et ole, ota huomioon viimeinen aika ja lopeta juoksusi.

Vaihe 7

Jatka samaa raitaa ja huomioi vauhti, jonka pitää saavuttaa 400 metrin syvyyden saavuttaminen 105 sekunnissa. Tämä on vauhtia, minuutin mailia.

Vaihe 8

Tarkkaile 800 metrin merkkiä, kun olet saavuttanut 400 metrin 105 sekunnissa. Sinun tulisi saavuttaa 800 m: n merkki 210 sekunnin kuluttua.

Vaihe 9

Noudata 1, 200 metrin ja yhden kilometrin merkkejä. Kellonaika 1: ssä, 200: ssä pitäisi lukea 315 sekuntia ja 420 sekuntia tai seitsemän minuuttia yhden mailin tarkkuudella.

Vaihe 10

Pidä kellota aikaa, kunnes saavutat seitsemän minuutin mailin. Juoksu, väliharjoittelu ja nopeuden ja etäisyyden lisääminen ajan mittaan ovat vain tavat nopeammin.

Vihjeitä

• Harkitse taidekulttuurin oppimista, chi tai evoluutiota. Nämä tekniikat käyttävät tasapainoa, painovoimaa ja jalka-iskun tekniikkaa ajoittamaan minuutit pois ajoajoista ja opettavat ammatilliset kouluttajat. Juo runsaasti vettä päivittäin, erityisesti ennen ajoa ja sen jälkeen, kun toimitat kehoa ravinnolla, joka tarvitsee nopeutta. Säädä hengitystä juoksemisen aikana. Hengitä kolmesta askeleesta ja ulos kahdesta välttääksesi hyperventilaation.

Varoitukset

• Seitsemän minuuttinopeus on haastava, jopa kokenut urheilija. Tarkista lääkärisi ennen kunto- tai harjoitteluohjelmaa. Kylmät lihakset ovat helposti loukkaantuneita - venytä jalkasi lihaksia, erityisesti hampaat ja quadriceps, ennen ajoa ja sen jälkeen.