Kuinka laajentaa selkäsi ja ohut vartaloasi

Vartalon kehon elintärkeä osa on raskas vartalo, joka on kapeneva vartaloon. Kuitenkin se voi olla haaste kehittää selkälihaksia. "Lihas ja voima" huomauttaa, että kyvyttömyys nähdä tai tuntea heidät toimimasta voi aiheuttaa sinulle liiallista käyttöä muiden lihasten, kuten hauisien, kustannuksella back kehitystä. Joten, miten sait sen veistetyn "V" -muodon? Erilaisia ​​harjoituksia - kun ne aloitetaan selkälihaksilla, eivätkä käsivarret - voi auttaa laajentamaan selkääsi. Älä yritä harjoituksia ilman pätevän kouluttajan ohjeita ja tarkista lääkärisi kanssa, ennen kuin voit kehittää harjoittelua, jos sinulla on terveysongelmia.

Päivän video

Selkä- ja vartalon merkitykselliset lihakset

Hyvin kehittynyt trapetsi, suuri kolmion muotoinen lihas, joka peittää kaulasi ja hartiasi takana ja auttaa kääntämään pääsi ja nosta hartiasi, on olennainen ainesosa hulppean selän topografiassa. Yhtä tärkeä on latissimus dorsi - tai "lats" - tuulettimen muotoinen lihastenne trapeziasi alla, joka auttaa vetämään käsiasi alaspäin. Sinun teres-lihakset sijaitsevat trapeziasi kummallakin puolella ja auttavat vetämään käsivartesi takaisin sekä pyörimään ja laajentamaan. Straus abdominus -liike, joka joustaa selkänojan pylväästä ja tuo rintalastan kohti pubis, ulottuu ylös ja alas vatsaan. Viistot sijaitsevat vatsan kummallakin puolella ja auttavat pakkaamaan sitä.

Taaksepäin laajentavat harjoituskerrat

Suorita vetokäynnistys vastalaitteessa laajentaaksesi selkää. Myös laajakulmaiset pullot; maksimaalista vaikutusta pitämällä asennossa kaksi tai kolme sekuntia leuan korkeudella, yritä taipua lasiasi ulospäin. "Lihas ja voima" opastaa työskentelemään pystyäkseen suorittamaan yhden tai useamman 25 pullon sarjaa. Istuvien hihnapyöröjen rivit voivat myös lisätä massan ja määritelmän takaisin lihaksille. Lean eteenpäin hieman liikkeen alussa ja venyttämällä latsisi niin pitkälle kuin ne menevät, puristamalla selkäsi kun suoritat harjoituksen. Lopuksi, hidas, kontrolloitu kuollut hissit, joissa on sarja rinnassa ylhäältäpäin, voi rakentaa selkääsi. Aloita kevyellä painolla ja lukuisilla toistoilla, lisää sitten paino ja laske alusta kaikkiin sarjoihin.

Toning Abdominals ja Obliques

Mikään ei täydentää massiivista selkää, kuten litteä mahalaukku ja tarkat vatsan ja vino-lihakset. Istuinten sijasta - jotka voivat selittää selkääsi - monet asiantuntijat suosittelevat mukautettuja rutistuksia. Stuart McGill, professori selkärangan biomekaniikasta University of Waterloo Kanadassa, neuvoo makaava vatsa-up yksi polvi taivutettu, tukemalla alaselkä kädet. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi, pidä lyhyesti ja palaa aloitusasentoon.Sävyn vinssit, Vancouver Fitness suosittelee suorittamaan sivulevyjä makaamasta toisella puolella, nostamalla kehosi pois maasta ja tasapainottamaan yksi kyynärvarsi ja jalkasi sivu. Pidä asentoa useiden sekuntien ajan väsyneiden lihastesi kanssa. älä unohda hengittää.

Varotoimenpiteet

Epätarkat muodot ja liialliset painot voivat aiheuttaa vakavia vammoja, erityisesti kuolleiden hissien aikana. Loukkaantumisen välttämiseksi teline kuolee hissit perinteisen lajikkeen yli, ja tehosäilön turva-palkit asetetaan juuri polven korkeuden alapuolelle. On tärkeää lämmetä kunnolla ennen kuin työskentelet kevyellä aerobikalla, venytyksellä ja liikutuksella. Jos olet alussa kehonrakentaja, kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat painonnostoa. Älä yritä harjoituksia ilman pätevää valmentajaa tai kouluttajaa.