Intuitiivinen syöminen II

Istut ravintolassa, salivoitu kanan kordon bleun valikossa. Mutta ruokavalioon liittyvä informaatio kertoo, että ruokalaji on täynnä kaloreita ja rasvamääriä. Matala-salainen salaatti näyttää terveellisemmältä, mutta verrattain edulliselta. Mitä sinä valitset? Jos olet arvioitu 40-50 prosenttia amerikkalaisista ruokavaliosta joka kerta, todennäköisesti jälkimmäinen. Mutta se on väärä valinta intuitiiviselle syöjälle.

Päivän video

Sana "intuition" on peräisin latinalaisesta sana "intueri", joka tarkoittaa "mietiskellä" tai "katsomaan sisään". Intuitiivinen syöminen on elämäntapa, joka kannustaa Kuuntelemalla kehosi luonnollisia vihjeitä, voit kehittää terveellistä suhdetta ruoan kanssa, toteaa Evelyn Tribole, rekisteröity ruokavalio ja yhteistyökumppani "Intuitive Eating", joka auttoi käsittelemään termiä 1990-luvulla.

Kun todella tiedät, että saat syödä mitä haluat, voit kysyä itseltäsi itse joskus ensimmäistä kertaa: "Haluanko todella tätä ruokaa juuri nyt? Jos syöksyn, nautin siitä?" Ja koska voit saada sen aina kun haluat, niin ei tule tätä "viimeistä illallista" juhla - viimeksi kun aiot syödä ennen kuin aloitat ruokavaliosi.

Evelyn Tribole, rekisteröity ruokavalio

Miksi se koskee

- ->

Lapset ovat luonnostaan ​​intuitiivisia syöjiä. Haluavat ruokaa, kun he ovat nälkäisiä ja pysähtyvät, kun he ovat täynnä. "Ihmiset saavat tietää syömisen intuitiivisesti ja olemme tehneet sen alusta lähtien", sanoo Karen Koenig, lisensioitu psykoterapeutti ja kirjoittaja "Säännöt Normaalia ruokaa. "

Ennen kuin opit puhumaan, intuitio kertoi teille itkeä saadaksesi ruokaa. Useimmat pienet lapset syövät, kun he kokevat nälän ja pysähtyvät, kun he tuntevat olevansa täynnä - intuitiivisen syömisen lähestymistavan kaksi pilaria. Muita periaatteita ovat tunteen kunnioittaminen ilman ruokaa tai syömistä selviytymismekanismeina, ruoan kunnioittaminen ja nauttiminen, kehon kunnioittaminen ja dieterin mentaliteetin poistaminen tai välittäminen.

Monet intuitiiviset tekijät, jotka tulevat luonnollisesti pudottamaan matkan varrella vanhempiensa oppimista huonojen syömiskäyttäytymistä, kuten kroonista ruokavalioa tai ylensyötä, yhä kasvavia pikaruokaa ja painonlaskutaitoja, jatkuvaa tahtia ja runsaasti häiriöitä päivittäisestä elämästä - ja yksinkertaisesta tosiasiasta, että ruoka maistuu niin hyvältä.

"Ruoka on paljon helpompi ja maukkaampi kuin aiemmin", Koenig sanoi. "Kaali kaalin keitto ei ole jotain, jonka sanomme," Vau, haluan todella useita kulhoja tästä!"Ja ruokaa on helpompi saada."

Ihmiset ovat myös keskittyneet enemmän kunto- ja painonhallintaan kuin koskaan ennen. Tällainen kiinnittyminen häiritsee kykyä arvioida nälkää ja täyteyttä ja hillitä ruokahalua, toteaa Koenig. teidän nälkäsi tietyssä aterian yhteydessä, voit kiinnittää kaloreihin, hiilihydraatteihin tai rasvamääriin, ja voit käyttää enemmän energiaa vastustavaa nälkää kuin käsitellä sitä.

Mitä sitten tapahtuu, kun poistut näistä tekijöistä ja luotatte intuitiosi? "Ihmiset alkavat maistella ruokaa ensimmäistä kertaa", sanoo Tribole. "Elintarvike, jota he houkuttelivat, ei tule olemaan iso juttu. He nauttivat ruokaa, ennen kuin he olivat keskittyneet syyllisyydestä. "

Parempi kuin ruokavalio?

-> > Tarjoamalla itsesi syödä mitä haluat voi todella auttaa sinua syömään terveellisempää. Valokuvataulu: Pixland / Pixland / Getty Images

Katsaus 31 pitkäaikaistutkimukseen laihdutuksesta ja laihtumisesta, joka julkaistiin huhtikuussa amerikkalaisessa psykologiassa 2007 totesi, että laihduttaminen on johdonmukainen ennuste painonnoususta ja jopa kaksi kolmasosaa ruokavalioista saa sen jälkeen enemmän painoa kuin he menettivät.

"Ihmiset ajattelevat, että tällainen on järkevä ruokavalio", sanoi Tribole. laihdutus ei toimi, mutta se lisää riskinottoa. Se on todistettu kerta toisensa jälkeen. "

Intuitiivisen ruokavalion ja painonhallinnan tutkimus on optimistisempi. Tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2006 julkaistussa American Journal of Health Education -opiskelussa, tutkijat analysoivat ruokailutottumuksia, asenteita ja kehon massaa indikaattorina 343 opiskelijaryhmää, ja intuitiivisten syöjien arvioitu osallistujien oli huomattavasti alhaisemmat BMI-tulokset, korkeammat nautintoaineet ruoan ja syömisen suhteen sekä vähemmän ruokaan liittyvä ahdistus kuin ei-intuitiiviset syöjät.

Toisin kuin odotit, antamalla itsellesi lupa syödä mitä haluat, ei yleensä johda roskaruokaa kauhistuttamaan, sanoo Tribole.Ja menossa pois ylenevää / painonnousua syvällä ei ole todennäköistä tai tavoitetta.Jos et ole antanut itsellesi makeisia tai muita kohteliaisuuksia, voit tutkia niitä useammin, kun aloitat syömisen intuitiivisemmin. Mutta yleensä ihmiset alkavat kaipua ensisijaisesti terveellisiä ruokia.

"Kun todella tiedät, että saat syödä mitä haluat, saat kysyäitse, joskus ensimmäistä kertaa, "Haluanko todella tätä ruokaa juuri nyt? "Jos todella tiedät, että saat syödä mitä haluat, sinun täytyy kysyä itseltäsi, joskus ensimmäistä kertaa:" Haluanko todella tätä ruokaa juuri nyt? ", Sanoo Tribole. ? Jos syöt sen, nautin siitä? "Ja koska voit saada sen aina, kun haluat, se ei tule tästä" viimeisestä illallisesta "juhlasta - viime kerralla, kun aiot syödä ennen kuin aloitat ruokavaliosi.

Tämä voi lopettaa ruokavaliota rajoittaa ja ylensää - ja parantaa kykyäsi yhdistää siihen, mitä kehosi ja emotionaalisen itsenne tarvitsevat.

Kun olet siirtänyt ruokavalion ajattelutavan, voit aloittaa sen, mitä Tribole kutsuu "lempeiksi ravitsemusohjeiksi."Sinä alatte lisätä ravitsemuksellisia ruokia ruokavaliosi varalta ravinteiden puutteita vastaan ​​ja kunnioittaa yleistä hyvinvointia.

" Opit, että kun syöt terveellisempää, se tuntuu hyvältä ", hän sanoo." Ja jos syöt mitä haluat, miksi et halua syödä tavalla, joka ei tunnu hyvältä? Ihmiset kysyvät minulta, milloin voin aloittaa terveellisen syömisen? Aina kun haluat! "

Onnistunut matka

->

Tunteiden ja fyysisen nälän erottelu on Hyvän ensivaiheen kuva: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Siirtyminen intuitiiviseen ruokaan voi olla haastavaa, varsinkin jos laihdutustesi historia on syvä. ravitsemusterapeutin kanssa Mind Body Wellness -ryhmä - tunnet, että kukaan ei syö intuitiivisesti 100 prosenttia ajasta - ja sillä on myös rooli - on tärkeää, jos intuitiosi kertoo, että odotat ateriaa, mutta se on ainoa aika syödä, esimerkiksi syödä järkevästi ja järkevästi.

Yksinkertaisen ruokailutottumuksen helpottaminen voi lisätä onnistumismahdollisuuksiasi.

"Aloita tunteella nälkäsi ja ottamalla vihjeitä kehosta, "sanoo Barbour." Seuraavaksi keskittykää siihen, miten elintarvikkeet vaikuttavat henkiseen ja fyysiseen olemukseenne, kun syöt niitä. Älä jätä kiinni, kun syöt jotain, mikä on huono. "Siirrä eteenpäin".

Tribole: n mukaan emotionaalisen ja fyysisen nälän eron tunteminen on toinen tärkeä alkuvaihe. Nämä kaksi nälänmuotoista muotoilua eivät ainoastaan ​​tuota eri seurauksia, he tuntevat olonsa erilaisilta. Jos olet rutiininomaisesti syödä uneliaisuudesta, stressistä tai muista negatiivisista tunteista tai pyrkii jatkuvasti välttämään tai jättämään huomiota nälästä, olet unohtanut, mitä fyysinen nälkä tuntuu kokonaan.

"Jos joku on todella kamppailee fyysisen ja emotionaalisen nälän erottautumisen välillä, minä aloitan usein tämän barometrin tarkistuksen kanssa ", sanoi Tribole." Minulla on heitä tarkkailemaan "elintärkeitä merkkejä. ""

Kysy itseltäsi, kuinka tunnet. Arvioi mieliala, energiataso ja kyky keskittyä. Pieni energia voi tarkoittaa sitä, että tarvitset ruokaa ja ravinteita moottorin pyörittämiseen, varsinkin jos viimeinen ateria tapahtuisi useita tunteja. yhtä aikaa ikävyyteen tai ahdistuneisuuteen voi olla emotionaalisia juuria.

Jos painot nopean ratkaisun ratkaisuihin, on parasta hidastaa, sillä intuitiivisen syömisen hallitseminen vie aikaa, ja usein, paljon. "Työskentelet, et saa valita, milloin ja miten se aikoo työskennellä", sanoi Tribole.

Kuuvan ystävän kuuleminen hänen uusimmasta ruokavaliostaan, painonsa, jonka hän menetti nopeasti ja jonka otsikot huijaavat julkkisten viimeisimpiä "ruokavalio-salaisuuksia", voivat tehdä ruokavaliosta miellyttävämpää tai "ihmeellisempi" kuin intuitiivinen lähestymistapa. Kun tällainen kiusaus herättää päänsä, muistuta itsellesi, miksi ohjasi ensin ruokavalioon.

"Mitä enemmän luotat siihen, mitä ulkopuoliset ruokavalinnat kertovat, sitä vähemmän luotat itseesi", Tribole sanoi."Se saa sinut tavoittamaan seuraavan ruokavaliota vieläkin enemmän: se on alaspäin suuntautuva kierre tai negatiivinen silmukka, kunnes sinulla ei ole kykyä luottaa itseesi, sillä se on erittäin voimakas sanoa, että voin ruokkia itseäni, voin kuunnella kehoni. hyvin. "

Vinkkejä aloitusohjeisiin

Intuitiivisen ruokavaliosi ensimmäinen toimintatapa riippuu nykyisistä ruokailutottumuksista ja asenteista, ruokavaliohistastasi ja halukkuudestasi muuttaa. Muutama yksinkertainen vaihe voi kuitenkin auttaa sinua osoittamaan oikeaan suuntaan.

Säilytä ruokamateriaali, joka seuraa tunteitasi ja nälänhäiriöitä, eikä kaloreita ja annoskokoja. Tämä voi auttaa sinua yksilöimään omat kuvasi ja taipumuksesi.

Tavoite miellyttävälle liikunnalle. Sen sijaan, että valitset seuraavan harjoittelun, joka perustuu kalorien polttamiseen, valitse jotain nautit. Olet todennäköisesti kiinni siitä.

syödä ateriaa tai välipalaa varovasti - rennossa ympäristössä, joka ei sisällä häiriöitä, kuten kännykkäsi, kannettava tietokone tai televisio. Pureskele hitaasti, antaen ruoan istua kielellesi. Maistele maut ja tekstuurit ja mieti, miten tuntee tunteen.

Syö seuraava ateria, kun koet kohtalaisen nälkäiseksi. Jos kello sanoo, että on aika syödä, odota vähän, kunnes tunnet nälkäisen ruminan, mutta ei niin kauan, että sinusta tuntuu nälkä.

Käynnistä nälänhätit seuraavalla aterianne. Intuitiivinen syöminen edellyttää, että kysyt itseltäsi, onko vielä nälkä - ja pysähtyy, kun vastaus on "ei".

Muodosta tukijärjestelmä. Pyydä ystäviä tai rakkaita olemaan keskustelemassa painon tai ruokavalion ympärilläsi. Selitä, että vaikka he eivät ymmärrä tekemistään muutoksia, arvostaisit heidän tukensa.

Pyydä ohjausta pätevästä asiantuntijasta, kuten ravitsemusterapeutista tai psykologista, joka tuntee intuitiivisen ruokavaliota.