Rautapitoiset tasot koko jyvinä

Rauta, tärkeä mineraali ruokavaliossa, auttaa kuljettamaan happea keuhkoista eri soluihin koko kehosi. Erilaiset elintarvikkeet, mukaan lukien täysjyvät, sisältävät rautaa. Kokonaiset jyvät ovat ravintoaineita tiheämmät kuin jalostetut jyvät, koska ne sisältävät koko viljelylohkon, alkion ja endosperman.

Päivän video

Suositeltu saanti

Sinun päivittäinen raudan saanti riippuu ikäsi ja sukupuolestasi. Synnytyksen ikäiset naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuin miehet, ja raskaana oleville naisille tarvitaan enemmän rautaa kuin muilla aikuisilla naisilla. Yleensä miehillä, jotka ovat iältään yli 19-vuotiaita, tulisi käyttää noin 8 mg rautaa päivässä keskusten taudinmäärityksen valvonnan mukaisesti. 19-50-vuotiaiden naisten pitäisi kuluttaa 18 mg rautaa päivässä; yli 50-vuotiailla naisilla tulee olla 8 mg. Raskaana olevien naisten tulee kuluttaa noin 27 mg rautaa päivässä. Imettävät naiset tarvitsevat 9 mg vuorokaudessa.

Rautapitoisuus kokonaissahkoissa

Raudan määrä vaihtelee suuresti eri jyvien välillä. Yksi siivu täysjyväleipää sisältää 0, 74 mg rautaa; 1 kuppi keitettyä bulguria sisältää 1. 75 mg rautaa; 1 kuppi keitettyä quinoa sisältää 2. 76 mg rautaa; 1 kuppi keitettyä ruskea riisi sisältää 0, 82 mg rautaa; 1 kuppi keitettyä villisorjaa sisältää 0,98 mg rautaa; 1 kuppi keitettyä helmiäistä ohraa sisältää 2. 09 mg rautaa. Jotkut täysjyväpohjaiset aamiaismurot sisältävät lisättyä rautaa. Yksi brändi toimittaa 18 mg - enemmän kuin koko päivän tarjonta useimmille aikuisille - per 3/4 cupia.

Vaihtoehtoiset rauta-lähteet

Raudanvalmistettuja aamiaismuroja lukuun ottamatta suurin osa kokonaisista jyvistä ei ole erityisen rautaa. Lukuisat eläinperäiset ja kasviperäiset elintarvikkeet ovat parempia raudanlähteitä. Esimerkkejä ovat 3 oz. simpukoita, 23. 8 mg rautaa; 3 oz. oystereita, 10,2 mg rautaa; 3 oz. naudanlihaa, 3 mg rautaa. Kasviin perustuvia elintarvikkeita, jotka tarjoavat rautaa, ovat 1/2 kuppi keitettyjä soijapapuja, 4,4 mg; 1 oz. paahdettuja kurpitsan siemeniä, 4,2 mg; 1/2 kuppi valkoisia papuja, 3,9 mg; 1/2 kuppi keitettyjä linssejä, 3. 3 mg rautaa; ja 1/2 kuppi keitettyä pinaattia, 3 2 mg rautaa.

Kokonaisten jyvien ravitsemuksellinen arvo

Vaikka täysjyvät eivät tarjoa runsaasti rautaa, ne tarjoavat runsaasti muita ravintoaineita. Kokonaiset jyvät muodostavat erinomaisen ravintokuidun lähteen. Kuluttamalla täysjyväruokia voi auttaa sinua täyttämään päivittäinen kuitutuotosi - noin 25 g - 38 g. Kokonaiset jyvät sisältävät myös E-vitamiinia, suurimman osan B-vitamiineista, välttämättömistä rasvahapoista, magnesiumista, kromista ja folaatista.