Going Vegan on terve vaihtoehto minulle?

Jos olet harkitsemassa lihan ja juuston vaihtamista ruokavaliosi kasvisruokien ja parsakaalin suhteen, olet kaukana yksin. Lähes 23 miljoonaa amerikkalaista kuluttavat kasvisravintokasvien ruokavalioita vuoden 2013 tutkimuksen mukaan, ja yli 7 miljoonaa ihmistä kutsuu itse kasvisruokaa. Yksi miljoona muuta on ottanut sen ylimääräisen askeleen ja mennyt vegaani niin kaikki eläimistä johdetut elintarvikkeet (ja taloustavarat).

Päivän video

Vegaaninen elämäntapa houkutteli minua kolmisen punsin ansiosta - Se on hienoa terveydelleni, edistää myötätuntoa kaikille eläimille, eikä tuo yhtä paljon taakkaa planeettamme arvokkaille resursseille, samoin kuin lihakeskeinen ruokavalio.

Dina Aronson, vegaani rekisteröity ruokavalio Montclairissa, New Jersey

Kasviperäinen syöminen on helpompaa planeetalla

Toisin kuin kasvissyöjät, jotka tyypillisesti kuluttavat jonkin verran eläinperäisiä tuotteita - kuten lehmänmaitoa, munia tai hunajaa - ja jotka voivat hyödyntää eläinperäiset tuotteet, mukaan lukien nahka, mehiläisvaha ja tietyt kotitalouspuhdistusaineet, vegaanit eivät käytä mitään näistä tuotteista. Mitä tämä jättää? Kasveja.

"Vegaaninen elämäntapa houkutteli minua kolmisen punsin ansiosta", sanoi pitkäaikainen vegaani Dina Aronson, rekisterinpitäjä Montclairissa New Jerseyssä. "Se on hienoa terveydelleni, edistää myötätuntoa kaikille eläimille ja ei laittaa paljon taakkaa planeettamme arvokkaille resursseille, samoin kuin lihakeskeinen ruokavalio. ”

Aronson, jonka on viitannut "Plant Foodsin mineraalit: Ravintojen maksimointiin tähtäävät strategiat", kertoo "kolminkertainen booli", joka sisältää kasviperäisen hoitomuotojen ensisijaiset motivaattorit: vastalauseen tappamisesta ja Eläinten kulutus perustuu uskomukseen, että tällaisia ​​käytäntöjä ei vaadita ihmisen eloonjäämiselle ja hyväksymättä tehtaalla viljeltyjen eläinten hoitoa, joita tavallisesti houkutellaan pienissä, saastaisissa tiloissa.

Voit myös haluta pienemmän ekologisen jalanjäljen. Chicagon yliopistossa vuonna 2006 suoritettu tutkimus osoitti, että eläinten raskas ruokavalio tuottaa 1,5 tonnia hiilidioksidia henkilöä kohden vuosittain kuin vegaani ruokavalio, joka hyödyntää myös vähemmän vettä ja maata kuin eläinravinnon tuotanto.

Vegaanipohjainen ruokavalio voi olla parempi terveellesi

->

Kolme pientä maljaa grillattuja vihanneksia Photo Credit: loonara / iStock / Getty Images

Vegaanin mahdolliset edut ovat laaja-alaisia. Akatemian Nutrition and Dietetics -akatemia julkaisi vuonna 2009 linkitetyt kasvipohjaiset ruokavaliot, joilla oli alhaisempi verenpaine ja kolesterolitaso, vähentynyt riski tyypin 2 diabetekselle, vähäisempi ruumiin massa ja - verrattaessa eläintuotteita sisältäviin ruokavalioihin - kokonaisvaltaisesti vähentää syöpään ja krooniseen sairauteen liittyviä riskejä.

"Vain yhdellä ruokavaliolla on koskaan todettu sydänsairauden kääntämistä, valtimon avaamista ilman lääkkeitä, ilman leikkausta", kertoo tohtori Michael Greger, Gaithersburgin, Marylandissa toimiva lääkäri, joka on erikoistunut kliiniseen ravitsemukseen. "Vain vegaanipitoisten ruokavalioiden on osoitettu kumoavan miesten ja naisten tappaja Yhdysvalloissa. "

Terveellinen vegaani ruokavalio tarjoaa runsaasti vitamiineja, mineraaleja, tautia ehkäiseviä antioksidantteja ja kuitua - imeyttämätön hiilihydraatti, joka edistää kylläisyyttä, verensokerin säätelyä, ruoansulatuskanavan hyvinvointia ja sydämen terveyttä. Yksi kuppi keitettyjä papuja tai linssejä antaa noin 15-16 grammaa kuitua, joka täyttää noin puolet useista aikuisten suositelluista päivittäisistä tarpeista 25-38 grammaa. Sitä vastoin grillattua kana-voileipää, joka on valmistettu rikastetulla jauholla, tuottaa alle yhden gramman kuitua.

Useimmat kasvit ovat luonnollisesti myös kolesterolivapaat, ja niillä ei ole lainkaan valtimonestoaineita tyydyttyneitä rasvoja. Pavut ja linssit ovat esimerkiksi runsaasti proteiineja ja niillä ei ole lainkaan tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, joten ne ovat ihanteellisia vegaanisia niittejä, Gregerin mukaan.

Huonosti suunnitellut vegaanipedagit saattavat olla tärkeitä ravintoaineita

Kuten minkälaisia ​​elämäntapoja, huonosti suunniteltu vegaaninen ruokavalio voi olla tärkeitä ravintoaineita. Esimerkiksi valkoisen riisin, erilaisten vihannesten ja vegaanien jäätelön syöminen ei esimerkiksi tarjoa palkokasveista ja kalalajista saatavaa runsaasti proteiinia vihreitä lehtivihanneksia, kuten kalaa.

"Terveellinen vegaani ruokavalio perustuu pääasiassa vihanneksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja kokonaisia ​​jyviä", sanoi Aronson. "Ruoat, kuten vegaaniset energiapalkit, soijakakkuja ja vegaani kookosjäätelöä, ovat kaikki paikkansa, mutta kuten minkä tahansa ruokavalion, erikoisruokavaliovalmisteita pitäisi nauttia maltillisesti. "

Vihannekset, hedelmät ja kokonaiset jyvät ovat suhteellisen vähäkalorisia mutta täyttävät. Huonosti suunnitellut vegaaniset ruokavaliot saattavat siksi olla kaloreita ja ravinteita, etenkin jos syöt 100 prosenttia raaka-aineita, Aronson sanoo.

Kaloreiden ja ravinteiden puute voi aiheuttaa komplikaatioita, kuten väsymystä, päänsärkyä, sumuista ajattelua ja hidastunutta aineenvaihduntaa. Jos sinulla on vaikeuksia vastata ravintoaineiden tarpeisiin yksinomaan elintarvikkeista - mikä on paras ravinteiden lähde Mayo Clinicin mukaan - keskustele potentiaalisista ravintolisistä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

"Toinen haaste syntyy, kun ihmiset unohtavat, että kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita on tarkoitus maistella, omaksua ja kokeilla", Aronson sanoi. "Vegaaninen ruokavalio on ilo, ei rangaistusta, ja sen tulee sisältää herkullisia, flavorful ruokia. Ajatus siitä, että vegaaninen ruokavalio koostuu paistosta höyrytettyjä vihanneksia keitetyt pavut rinnalla ruskea riisi ei yksinkertaisesti ole todellisuutta. "

Kuinka siirtyä vegaanipohjaiseen ruokavalioon

Ei ole vain yksi oikea tapa tulla vegaaniksi eikä yhtä oikeaa siirtymäaikaa. Jos parhaillaan syövät lihaa tai meijeriä tiheää ruokavaliota, asteittaiset askeleet kohti vegaanisuutta voivat kuitenkin helpottaa prosessia.Aloita syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia sekä jalostamattomia jyviä, kuten ruskeaa riisiä ja kaurahiutaleita.

Aloita proteiinin korvaamiseksi kookosmaitoa lehmänmaidosta ja orgaanisesta tofua, linssistä tai papuista kaloille, kana- ja naudanlihalle. Valmiiden vegaanisten aterioiden, kuten pakastettujen illallisten ja keittojen, käyttö voi helpottaa siirtymistä.

Kun olet tullut miellyttävämmäksi vegaanisella ruokavaliolla, omien aterioiden valmistaminen voi säästää rahaa ja parantaa samalla nautintoa ja ymmärrystä keittiöstä.

"Useimmilla ihmisillä on vain noin kymmenen tärkeintä ateriaa, jota he kiertävät", sanoo Greger. "Minusta tuntuu, että tunnistetaan kasviperäiset ruokalajit, joita ihmiset nauttivat jo, löytävät tapoja nostaa nykyisiä suosikkeja ja sitten tutkia joitain jännittäviä uusia ruokia ja maistuu sinne. "

Jos nautit naudanlihan burritoksista, kokeile papukasveja, pikemminkin kuin rikastettua pasta lihapullilla, täysjyväpastat marinara-kastikkeella ja kuutioilla tofuilla. vegaani niittejä, kuten siemeniä, pähkinäpähkinöitä, papuja, riisiä ja vegaanisia leipiä ja viljoja, makeita herkkuja, kokeile vegaanisia smoothiejä tai tuoreita hedelmiä. > Muista pyytää apua, jos tarvitset sitä. "Aronson sanoo, että se auttaa rekonstruoidusta ravitsemusterapeutista, joka on erikoistunut kasvipohjaiseen ravitsemukseen.

Six Vegan Superfoods

Vaikka lajike ja tasapaino ovat pilareita terveellinen ruokavalio, korostamalla erityisesti nutritio meidät voivat mennä pitkälle kohti hyvinvointitarpeiden täyttämistä.

Tumma, vehreät vihreät. Olipa keitetyt tai raa'at, lehtivihannekset täynnä luullista ravintoainetta, kuten kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja K-vitamiinia. "Yllättäen, syödään riittävän suurina määrinä, ne tarjoavat myös pieniä mutta merkittäviä määriä proteiineja ja omega-3-rasvoja, "sanoi rekisteröity Dina Aronson, Montclair, New Jersey." Heillä on myös runsaasti kuituja ja antioksidantteja. "

1. Palkokasvit. Pavut, linssit ja halkaistut herneet ovat suklaan vihanneksia omassa luokassaan, koska ne ovat runsaasti proteiineja, kuituja ja antioksidantteja. Gaithersburg, Maryland-pohjainen lääkäri, tohtori Michael Greger kutsuu palkokasveja "valtakunnan valkuaisen superstareiksi".

2. Marjat. Kuusi-, marja-hedelmät - kuten värikkäimmät tuotteet - tarjoavat antioksidantteja, jotka edistävät immuunijärjestelmää. Suurin osa amerikkalaisista laskee alle päivittäisen hedelmävaatimuksensa, joka on vähintään 2 kuppia amerikkalaisten vuoden 2010 ruokavalio-ohjeiden mukaan.

3. Pähkinät ja siemenet. Merkittävät terveiden rasvojen ja antioksidanttien lähteet, kuten E-vitamiini, pähkinät ja siemenet sisältävät myös proteiineja, kuituja ja hiilihydraatteja. Aronson suosittelee omega-3-rasvojen, kuten pellavan siementen, chia-siementen ja saksanpähkinöiden, korostamista. Omega-3-rasvat voivat vähentää tulehdusta ja edistää positiivista aivotoimintaa ja sydämen terveyttä.

4. Bell paprikat, porkkanat ja tomaatit. Nämä ruoat ovat niin ravitsevia kuin ne ovat värikkäitä, Gregerin mukaan. Usein eri värejä sisältävien vihannesten ja hedelmien säännöllinen käyttö auttaa varmistamaan, että voit nauttia monenlaisia ​​ravintoaineita, sillä jokaisella on oma yhdistelmä.

5. Kvinoa. Quinoan tuottama siemen on merkittävä proteiinin lähde ja runsaasti kuituja. Se myös toimittaa kaikki välttämättömät aminohapot - aivotoimintaa tukevat vähärasvaisen kudoksen rakennusosat - ja lisää verensokeria ja ruokahalua.