Luettelo hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja

Ruokavaliovalmisteen eli glykeemisen indeksin tai GI: n avulla mitataan, kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka digestoidaan ja muutetaan glukoosiksi Vartalo. Jatkuva glukoosin taso verenkierroksella sijaan ratsastaa vuoristoradalla energiaa huippuja ja kouruja voi olla myönteisiä vaikutuksia terveyteen, mukaan lukien parannettu painonhallinta ja vähentynyt riski kroonisesta sairaudesta. Ruoat, jotka luokitellaan alle 55-vuotiaana GI: hen, kutsutaan joskus hitaiksi hiilihydraateiksi, koska ne sulavat hitaammin.

Päivän video

Vihannekset ja hedelmät

Useimmat vihannekset ovat alhaisia ​​GI-elintarvikkeita, mukaan lukien latva-artisokka, parsa, parsakaali, kaali, kukkakaali, selleri, munakoiso,, paprikaa, squashia ja kesäkurpitsaa. Tärkkelyspitoisten vihannesten, herneiden, porkkanoiden, palsternakkeiden ja jamien joukossa on hidas sulatus. Hedelmät ovat yleensä luonnollisia sokereita korkeammat kuin vihannekset, joten ruoat digestoidaan ja imeytyvät nopeammin. Silti useita hedelmiä pidetään hitaasti hiilihydraatteja, kuten omenat, appelsiinit, persikat, päärynät, luumut, nektariinit ja greippi.

Pavut ja palkokasvit

Pavut ja palkokasvit tekevät hyviä valintoja, kun etsit hiilihydraatteja, jotka pilkkoavat hitaasti. Alle 55-vuotiailla mailla on leipäpapuja, mustahiutaleita, mustia papuja, kahviherneitä, munuaispapuja, mustikoita, linssejä, soijapapuja ja maapähkinöitä. Näiden elintarvikkeiden lisäetu on se, että ne ovat runsaasti kasviproteiinilähteitä, jos yrität vähentää eläinproteiinien saantia.

Jyvätyypit

Kokonaiset jyvät sulavat hitaammin kuin erittäin hienot jyvät kuten valkoiset leivät. Hitaimmin sulavat jyvät sisältävät 100-prosenttisesti kivi-jauhettua kokonaista vehnää tai pumpernickel-leipää, vehnää ja maissintortillia, quinoa, ruskea riisi, valssatut tai teräsleikatut kaurahiutaleet, kaurajauhot, ohra ja bulguri. Näistä ohra ja kaura ovat alhaisimpia GI-arvoja, vuonna 2004 julkaistussa artikkelissa "Nutrition Research Reviews".

Maitotuotteet ja muut kuin maitotuotteet

Maitotuotteita ei ehkä ajatella hiilihydraateiksi, mutta nämä elintarvikkeet luovuttavat luonnollista sokeria laktoosin muodossa. Jotkut hitaasti sulavat maitotuotteet sisältävät rasvatonta ja täysrasvaista maitoa; juustot kuten Cheddar, mozzarella ja mökki; ja jogurtti. Muun kuin maitopohjaiset vaihtoehdot, kuten manteli ja soija maito, ovat myös hitaasti hajoavia, mutta riisin maitoa ei ole.

Pähkinät ja siemenet

Korkean rasvan, proteiinin ja matalan hiilihydraattipitoisuuden vuoksi pähkinät ja siemenet hidastuvat hitaasti. Esimerkiksi saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, pinjansiemeniä, hasselpähkinöitä ja kastepukkeita ovat kaikki alle 25: n maapallolla, kun taas seesami, amaranth, squash, auringonkukka ja itäneet siemenet ovat alle 35-vuotiaat. Maapähkinävoi on hitaasti sulavaa hiilihappoa, tahrat ja höysteet, jotka on valmistettu alhaisen GI-pähkinöistä.