Low Carb -ruokailu kehonrakennukseen

Low carb ei tarkoita ei-carb. Kun yrität rakentaa lihas, hiilihydraatit auttavat säästämään proteiinien käyttöä energiaa kohtaan, mikä on tärkeä osa kehonrakennuksen ruokavalion suunnitelmaa. Kuitenkin rajoittuminen carb saanti voi auttaa parantamaan lihasten määritelmää. Avain on löytää ravintoaineiden oikea tasapaino saavuttaa haluamasi tulokset. Ota yhteyttä lääkäriisi tai ruokavalioon ennen ruokavalion muuttamista.

Päivän video

Keskity proteiineihin

Proteiini on tärkeä lihasrakennuksen ravintoaine. Enimmillään sinun pitäisi saada 35 prosenttia kaloreista proteiineista vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Jos tarvitset 2 500 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että proteiinista tulee 875 kaloria eli 219 grammaa päivässä. Syöminen enemmän kuin tämä ei paranna lihasten kasvua Akatemian ravitsemus-ja ruokavalioon, ja se voi olla haitallista terveydelle. Hyviä low carb -lähteitä ovat siipikarja, kala, laiha liha, munat, raejuusto, pähkinät ja siemenet.

Hiilihydraatteja lihaksen säästämiseksi

Sinun tarvitsee hiilihydraatteja kehonrakennukseen. Riittämätön saaminen voi vaikuttaa voimaasi ja heikentää harjoittelua, julkaisussa Journal of the International Society of Sports Nutrition julkaisema 2014 artikkeli. Lihaksenne ja yleisestä terveydestä saat vähintään 30 prosenttia päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. 2 500-kalori ruokavalio tarvitsee 750 kaloria hiilihydraateista, tai 188 grammaa päivässä. Lisää korkealaatuisia hiilihydraatteja saadaksesi eniten hyötyjä, kuten hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​pähkinöitä, papuja ja vähärasvaista meijeriä.

Rasva energialle

Rasva toimii myös tärkeänä energianlähteenä vähähiilistä ruokavaliota varten, eikä sen pitäisi antaa enempää kuin 35 prosenttia kaloreista. 2 500 kaloreita sisältävässä ruokavaliossa on oltava 875 kaloria tai 97 grammaa rasvasta. Sisällytä enimmäkseen terveitä rasvoja kehonrakennuksen ruokavalio suunnitelmaan, kuten avokadoihin, öljyihin, pähkinöihin ja siemeniin. Myös jotkut proteiinilähteistä, kuten rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala, ovat myös hyvä lähde terveelliselle rasvalle ruokavaliota varten.

Ateriaohjelma

Tavata syödä kolmesta kuuteen ateriaa päivässä, vähintään 20 grammaa proteiinia jokaisella aterian yhteydessä. Terveellisen aamiaisen vähärasvaisen kehonrakennuksen ruokavalioon voi kuulua neljä keitettyä munaa tai 2 kupillista tofua sekoitusä, jossa on yksi viipale koko vehnäpastaa, johon kuuluu 1 rkl maapähkinävoita, 1 kuppi vähärasvaista maitoa ja pieni oranssi 660 kaloria, 43 grammaa proteiinia, 47 grammaa hiilihydraatteja ja 32 grammaa rasvaa.

Lounaaksi syödä 7 unssia grillattua lohta, jossa on 2 kupillista sekoitettua vihreää, jotka on täytetty 1 rkl salaattikastikkeella, 6 unssia astia rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja 1 1/2 kupillista tuoretta mustikkaa 700 kaloria, 70 grammaa proteiinia, 46 grammaa hiilihydraatteja ja 40 grammaa rasvaa.

Terveellinen illallinen voi sisältää 8 unssia paistettua broilerin rintafileetä, jossa on 1 1/2 kupillista paahdettua bataattia, jotka painetaan 1 teelusikalle oliiviöljyä ja 2 kupillista parsakaalia, paistetaan 2 teelusikallista oliiviöljyä 755 kaloria, 69 grammaa proteiinia, 65 grammaa hiilihydraatteja ja 18 grammaa rasvaa.Välipalaa varten saatat nauttia korkean proteiinin smoothiasta, joka on valmistettu 6 unssin astiaan rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1 kupillinen tuoreita mansikoita, pieni banaani ja 1 rkl emulsiovoita sekoitettuna jäähän 320 kaloria, 20 grammaa proteiinia, 39 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa rasvaa.