Triathlonien ateriaohjelma

Triathlon-harjoittelu on hankalaa ja vaatii usein kaksi harjoitusta päivässä. Harjoittelun, työn ja perheen lisäksi triaterien on myös löydettävä aikaa syödä. Olipa tämä ensimmäinen triatlonisi tai kymmenynys, mitä syövät, on tärkeä rooli auttaa sinua saamaan vahvuutta ja kestävyyttä, jota tarvitset koulutukseen ja kilpailuun. Vaikka saatat olla kiusaus syödä proteiinipalkkeja ja juoda ravistelee pitämään sinut menossa, ruokailu suunnitelma triathletes pitäisi keskittyä koko ruokaa korostaen hiilihydraatteja.

Päivän video

Carbs

Jos sinulla on vaikea päättää harjoitteluasi, et ehkä saa riittävästi hiilihydraatteja ruokavaliossa. Hiilihydraatteja ovat lihastesi ensisijainen energianlähde, joten riippuen siitä, kuinka kovaa harjoittelet, tarvitset 2-3,5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti, sanoo ravitsemus- ja ravitsemusakatemia. Esimerkiksi jos painat 150 puntaa ja harjoittelet vähintään neljä tuntia päivässä korkealla intensiteetillä, tarvitset 4,5-5,5 grammaa hiilihydraattia puntaa kohden eli 675 - 825 grammaa päivässä. Ihanteellisessa mielessä nämä hiilihydraatit tulisi tuottaa todellisista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuista, hedelmistä, papuista ja vihanneksista. Nämä ruoat tarjoavat vain energiaa, mutta tarjoavat myös olennaisia ​​ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee elpymiseen ja terveyteen.

Proteiini

Proteiini tuottaa aminohapot, joita lihakset tarvitsevat elpymiseen ja kasvuun, ja triaterinaalisena urheilijana tarvitset enemmän proteiinia kuin ei-urheilija. Kuten hiilihydraatteja, proteiinien tarve vaihtelee riippuen harjoittelun intensiteetistä ja vaihtelevat välillä 0,55-0,9 grammaa proteiinia kilogrammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi 150 kiloa harjoittava henkilö tarvitsee runsaasti 0,9 grammaa proteiinia kiloa kohden eli 135 grammaa päivässä. Ravintoaineiden saannin maksimoimiseksi tee proteiinisi valinnat terveellisiksi lisäämällä vähärasvaisia ​​lihoja, kuten siipikarjaa ja kalaa, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Fat

Triaterinaalina saatat olla väsynyt liian paljon rasvaa ruokavaliosta, koska haluat pysyä laiha; kuitenkin riittävän rasvan saanti on oleellinen koulutus. Rasva tarjoaa energiaa, rasvaliukoisia vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja. Suurin osa rasvasta tulee terveistä lähteistä, kuten rasvaisista kaloista, kuten lohesta, kasviöljyistä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä.

Harjoitteluohjelma

Nyt, kun tiedät, mitä syödä, on tärkeää tietää, miten laittaa kaikki yhteen. Harjoittelusuunnitelmaan kuuluu kolme ateriaa ja kolme välipalaa, suosittelee Millenium Institute of Sports and Health. Kaksi-neljä tuntia ennen kuin harjoittelet, sinun pitäisi syödä korkea-carb, vähärasvainen ateria, kuten kokojyvä vilja, hedelmiä ja rasvatonta maitoa. Voit parantaa lihasten elvytystä sen jälkeen, kun olet työskennellyt, syödä korkea-carb ateria kohtalaisen määrän proteiinia, kuten spagetti kalkkuna lihapullat ja parsakaali.

kisapäivä Ateriaohjelma

Miten syöt kisapäivä eroaa miten syöt harjoittelun aikana. Illan ennen kilpailua sinun täytyy syödä matalan kuituisen korkean carb-aterian, kuten grillattua kanaa, jossa on valkoista riisiä. Aamulla sinun rotu, syödä kevyt high-carb aamiainen kuten paahtopaisti munanvalkuaiset ja laimennettua mehua. Juo hiilihappoa sisältävää urheilujuomaa tunti ennen kilpailua. Jos rotu kestää yli puolitoista tuntia, juo toinen syöpärähtävä urheilujuoma juoksusi aikana. Välittömästi kilpailun jälkeen syödä hiilihydraatteja ja proteiini-välipalaa, kuten juustoa ja keksejä, auttamaan elpymistä. Auttaa ylläpitämään verensokeri koko päivän kisan jälkeen, syödä korkea carb välipala tai ateria proteiinia joka toinen kolme tuntia, kuten juustoa ja hedelmiä tai kalaa, kasviksia ja riisiä.