Välimeren ruokavalio Elintarvikelista

Ei ole salaa, että mitä syöt, on avainasemassa terveydessänne, ja ruokavaliosi laatu voi tehdä eron tunne kuivuneen, väsyneen ja kärsivällisesti suurta riskialttiutta vastaan ​​tunne energinen, onnellinen ja pitkällä, terveellisellä elämässä. Välimeren ruokavalio, jossa painotetaan terveitä rasvoja ja jalostamattomia elintarvikkeita, tarjoaa useita ravitsemuksellisia ja terveydellisiä etuja ja tarjoaa joustavan ja helppoa tapaa pysyä terveenä. Se sisältää terveellisiä elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä, joten voit helposti seurata ruokavaliota syömättä ravitsevaa ruokaa.

Päivän video

Välimeren ruokavalio ja terveys

Välimeren ruokavalion jälkeen voit käyttää vyötäröä ja yleistä terveyttäsi. Se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja suojaa tyypin 2 diabetesta, ja ruoat, joita syöt ruokavaliosta - kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita - auttavat myös pitämään terveellinen paino. Välimeren ruokavalio pitää myös mielesi terävästi ikäänkuin. Monet ihmiset kokevat kognitiivisen toiminnan vähenemisen - joka sisältää oppimisen, muistin ja ongelmanratkaisun - ikääntyessään. Välimeren ruokavaliota seuraavat ihmiset kokevat kuitenkin hitaamman kognitiivisen taantuman, kertoo Harvard Medical School. Tärkeä: Välimeren ruokavalion jälkeen voit pitää kehosi ja mieli terveinä ikäänkuin, jotta voit säilyttää terveellisen, aktiivisen elämäntavan, jota nautit.

Ravinnolliset hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset muodostavat Välimeren ruokavalion perustan, ja syöt 7-10 annosta päivässä. Nämä elintarvikkeet ovat kaloreissa suhteellisen alhaisia, joten ne voivat työskennellä hyvin kalorikontrolloidussa ruokavaliossa ja tarjota välttämättömiä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, A-vitamiinia ja magnesiumia, jota tarvitaan yleiseen terveyteen. Syöminen lisää hedelmiä ja vihanneksia ei pelkästään vähennä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​mutta se voi auttaa pitämään luusi vahvaasi ikään Linus Pauling -instituutin mukaan.

Siirry tuotevalikoimaan vastaamaan päivittäisiin tarpeisiisi. Nosta tummanvihreät vihannekset, kuten kale, parsakaali, romaine-salaatti, pinaatti ja brusselien ituja sekä appelsiineja ja punaisia ​​tuotteita, kuten mangoja, appelsiineja, paprikaa, porkkanoita, mansikoita ja vesimelonia. Lisää lajikkeita valkoisia tuotteita, kuten sieniä, sekä violetti ja sinisiä hintoja kuten viinirypäleet, mustikoot, karhunvatukat, luumut ja munakoiso.

Koko jyvät terveydelle

Koko jyvät muodostavat myös tärkeän osan Välimeren ruokavaliosta. Toisin kuin puhdistetut jyvät, kuten valkoiset jauhoiset, joilla on ravitsevasti tiheä alkio ja leseet poistettu, täysjyvät ovat juuri sellaisia ​​- koko vilja. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyviä, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja suojaa sydänsairauksia vastaan. Täysjyvät auttavat myös lisäämään kuitua, ravintoainetta, joka taistelee ummetusta vastaan ​​ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisiksi ateriasi jälkeen.

Etsi 100-prosenttista täysjyvä- tai 100-prosenttista täysjyväleipää, pastaa ja kuskia kokojyväleivän lähteinä tai saat ruskeaa riisiä, vehnämääriä, valssatun kauran, teräsleikattua kauraa tai quinoa. Luovaa kokeilemalla muita täysjyviä kuten amaranth tai freekeh. Vältä valkoista leipää, pastaa ja muita hienoista jauhoista valmistettuja elintarvikkeita - mukaan lukien vehnäleipä, joka on valmistettu vehnäjauhon ja jalostetun jauhon sekoituksella.

Ravinnetaseet ja pähkinät

Pavut ja palkokasvit ovat myös olennainen osa Välimeren ruokavaliota, ja niiden pitäisi olla jokapäiväinen osa ateriasuunnitelmaa. Kuten hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät, pavut ja palkokasvit ovat erinomainen kuidun lähde. Heillä on myös runsaasti proteiineja, joita kehosi voi käyttää voimakkaiden lihasten ylläpitämiseen, immuunijärjestelmän tukemiseen ja uuden solujen kasvun edistämiseen. Palkokasvit ja pavut ovat yleensä alhaisia ​​glykeemisessä indeksissä, mikä tarkoittaa, että niillä on hieno ja pitkäaikainen vaikutus verensokeriisi. Syöminen alhaisen glykeeminen-indeksi elintarvikkeet auttaa estämään nopeita muutoksia verensokeritasosi, jotka muuten aiheuttaisivat nälänhukkaita.

Kun noudatat Välimeren ruokavaliota, käy kauppaa erilaisten pavut, kuten musta pavut, munuaiset ja soijapavut sekä punainen, vihreä tai musta linssi. Maapähkinät ja herneet edesauttavat myös päivittäisen palkokasvatuksen saantia.

Go Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet saattavat olla suuria kaloreita, mutta ne ovat kalorien investointien arvoisia. Heillä on runsaasti ruokavaliota ja proteiinia sekä terveitä rasvoja. Pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät ovat erityisen ravitsevia omega-3-rasvahappopitoisuutensa ansiosta. Kehosi ei voi tehdä omega-3: ää, joten heidän on tehtävä osa ruokavaliosta, ja ne ovat välttämättömiä terveelle aivotoiminnalle sekä sydän- ja verisuonitaudille.

Ruokaa kourallinen pähkinöitä - noin neljäsosa kupillista tai unssia - terveellisen välipaloja tai lisää pellavansiemeniä tai chia kaurapuuroa tai smoothieja. Voit ostaa raa'at tai kuivattuja paahdettuja manteleita, saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, pekaanipähkinöitä, pähkinöitä, kurpitsansiemeniä tai auringonkukansiemeniä sekä chil, pellavansiemeniä tai vesimeloni-siemeniä. Vältä öljypastittuja lajikkeita, koska ne sisältävät lisättyä rasvaa, ja välttävät pähkinöitä sokerin tai suolan lisäämisen kanssa - kuten hunajaa paahdetut tai suolatut pähkinät.

Terveet rasvat, kala ja liha

Terveet rasvat, kuten oliiviöljy, ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota. Oliiviöljy on avain hyvään terveyteen - se auttaa alentamaan "huonon" kolesterolin tasoja hyvän sydänterveyden edistämiseksi. Oliiviöljyn lisäksi - myös pähkinöissä ja siemenissä olevat terveet rasvat - tee rasvainen kala ja siipikarja osaksi aterian suunnitelmaa kahdesti viikossa.

Lohi, tonnikala, sardiini ja kirjolohi - nämä kalat ovat runsaasti omega-3-rasvahapoista ja korkealaatuisesta proteiinista. Kun syöt lihaa, valitse laiha vaihtoehtoja, kuten siipikarja, joka yleensä sisältää vähemmän epäterveellistä kyllästettyä rasvaa kuin punaista lihaa. Osta nahasta, luutonta kanaa tai kalkkunaa ja keitä ne terveellisin menetelmin, kuten broiling, paistaminen, leivonta, grillaaminen, salametsästys tai höyrytys.

Nauti vertailtavasta viiniä

Välimeren ruokavaliota ei tarkoita, ettet voi imbibeja aina silloin tällöin - ruokavalio suosittelee juomaan punaviiniä maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota.Punaviini on runsaasti hyödyllisiä antioksidantteja, ja se tarjoaa resveratrolia, joka lisää sydän- ja verisuonitautien terveyttä, edistää aivojen terveyttä ja voi jopa ehkäistä syöpää. Ja kohtalainen alkoholinkäyttö tuo myös joitain terveydellisiä etuja - se laskee mahdollisuutesi kuolevuuteen sydänsairauksista tai aivohalvauksesta jopa 40 prosentilla, kertoo Harvard School of Public Health.

Vaikka viinin resveratrolipitoisuus vaihtelee riippuen käytetyistä rypäleistä, pinot noir ja merlot-punaviinit ovat yleensä parhaita lähteitä, toteaa Linus Pauling Institute, jossa shiraz, cabernet sauvignon ja zweigelt ovat hieman alhaisemmat resveratrolissa.

Varmista, että käytät maltillista alkoholin juomista. Miehien on syytä päästä alkoholin kokonaismäärään yhdestä kahteen juomaan joka päivä, kun taas naiset saavat nauttia korkeintaan yhden juoman päivittäin. 5 ounce punaviiniä laskee yhdeksi juomaksi.

Strike These From Your List

Välimeren ruokavalio vaatii sinua rajoittamaan jalostettuja elintarvikkeita ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Tämä merkitsee punaisen lihan leikkaamista säännöllisestä ateriohjelmasta ja nauttia siitä muutamia kertoja kuukaudessa. Sinun on myös rajoitettava nopeita elintarvikkeita ja jalostettuja liha, koska ne ovat korkeita epäterveellisessä tyydyttyneessä rasvassa, täynnä kaloreita ja kuormattuna suolalla. Lisäksi vältä makeisia, jotka ovat täynnä sokeria ja joskus sisältävät hienostuneita jyviä. Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja, kuten margariinia.

Vältä rasvaisia ​​maitotuotteita, kuten täysrasvaista maitoa tai jogurttia ja voita. Sen sijaan voit ostaa rasvatonta maitoa ja vähärasvaista juustoa. Nosta tavallinen rasvaton jogurtti, sillä maustetut jogurtit sisältävät usein lisättyä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.

Välimeren ruokavaliota

Ruoan täyttäminen koko jalostamattomien elintarvikkeiden kanssa auttaa sinua pitämään tyytyväisiä Välimeren ruokavalioon.

Aamiaiseksi yritä tehdä pehmeää rasvatonta maitoa, kuppi vauvan kalaa, jäädytettyä banaania ja lusikallinen tai kaksi keitettyä kaurapuuroa; tai kokata quinoa rasvatonta maitoa ja ylittää sen marjoilla ja hienonnettu saksanpähkinöitä terveelliseen ja flavourful puuhun.

Snack kourallinen pähkinöitä, pala hedelmää tai pieni salaatti, joka on valmistettu hienonnettu tomaatti, kurkku ja korkealuokkaista oliiviöljyä.

Lounasaikaan pihalla ja pikkukastan salaatilla, jossa on muutamia viipaloituja mansikoita, hienonnettuja paprikaa, kupillisia lehtikasveja ja kotitekoista viiniköynnöstä, joka on tehty oliiviöljystä, sitruunamehusta ja tuoreesta silputtu persilasta. Tai käytä burrito-kulhoa, joka on valmistettu ruskealla riisillä, mustapapuilla, hienonnetuilla tomaateilla, paprikoilla ja sipulilla ja vain vähärasvaisen cheddarjuuston sitruunalla.

Viimeistele päiväsi grillattua lohta palaa grillattujen vihannesten ja paahdetun bataatin rinnalla tai tee ruokavalioystävällistä chiliä punaista ja vihreää paprikaa, vähärasvaista kalkkunan rintaa ja punaista munuaispavua. Nauti sivusta 100-prosenttista täysjyväpastiketta tai tarjoile chiliä ruskean riisin pinnalle.