No More Neck Pain

Jäykkä, kipeä tai kireä kaula on anatominen käsirauta: et halua liikkua (paljon vähemmän työ), et ole mukava nukkumaan, ja jopa sitomalla kengät voi tehdä haluat surullista värikkäitä kavereita, että maailma kuulee.

Päivän video

Mutta jos kärpässi sattuu (ja tutkimukset osoittavat, että suurin osa meistä kokee jonkinlaista niskakipua jossain vaiheessa), voit saada helpotusta. Tässä on neljä tavallista tapaa, joilla ihmiset vahingoittavat kaulaansa, tekniikoilla, joilla lievittää tätä kipua - ja estää sen tapahtumasta uudelleen.

Olet hämmästynyt siitä hauska

MITEN KNOW: heräät tunne, että olit yöllä Headbangerin pallossa kuin tyynysi. Kaulaosi tuntuu kipeältä ja tiukalta, kuten kaikki muut liikaa käyttämättömät lihakset.

MITÄ TAPAHTUU: Joskus nukkumisesi aikana kiertäisit asentoon, joka ei täsmälleen koskenut tyynyn kanssa. Sinun niskan lihakset ylikuorittivat - ja pysyivät niin pitkään. Yön yön aikana nämä lihakset kuivattiin ja tulehtivat, mikä aiheutti tuskallisen supistumisen.

MITÄ TEHTÄVÄ: Sit up in the bed and start gentle range-of-motion -harjoituksia. Kierrä päätä puolelta 10-15 kertaa. Ole varovainen, ettet liikaa rasita lihaksia. He ovat jo taipuvaisia, joten paineita heitä voi ärsyttää kaulasi vieläkin enemmän.

Seuraavaksi kokeile itsellesi hierontaa peukalolla ja etusormilla. Aloita kallon pohjalla ja purista varovasti yläsyneesi lihaksia, vähitellen työstämällä matkaa alas kaulaan ja lopuksi hartioille. Hengittämällä lihaksia auttaa lisäämään verenkiertoa ja lieventämään tiukkuutta. Huippulaadut kuumennuslevyllä. "Suosittelen potilaille lämpöä noin 10-15 minuuttia", sanoo fyysinen terapeutti Shae Hastings. "Tämä auttaa rauhoittamaan jännittyneitä lihaksia. ”

HUOMAUTUS: Aseta pehmusteen yksi tai kaksi tuumaa hartioiden alle niin, että pääsi on täysin tuettu, suosittelee Kathleen Marie, joka opettaa Gokhale-menetelmää (tekniikka auttaa ihmisiä parantamaan asennon ja lievittää jännitystä lihaksissa ja nivelissä). "Tarvitset tarpeeksi tarpeeksi tyynyä ottaaksesi tilaa sängyn ja neutraalisti kohdistetun pään välille", Marie sanoo.

Jalat jalkasi välissä helpottavat oikeaa selkäytimen asemaa. Polvien välillä on luonnollinen rako, ja kun asetat, tämä ero romahtaa. Asettamalla tyyny tähän tilaan, lonkat muuttuvat yhdensuuntaisiksi, mikä vähentää rasitusta ja vetää selkääsi.

Sinulla on huonolaatuinen

MITEN TIETO: Tunnet yleisen arkuuden niskaasi, etenkin päivän loppua kohden. Joskus tuntuu puutumista ja pistelyä käsivarteen. Voit myös kehittää päänsärkyä tai löytää itsesi siirtämällä kaulasi edestakaisin kipua lieventämiseen

MITÄ TAPAHTUNUT: Kävely ympäri patoon ja pyöristettyihin olkapäihin ja pään mattapinta on hellävarainen.Kun päivä kuluu, henkilön asento vähitellen pahenee. Laiska kaula aiheuttaa tiukkoja ulkonevia lihaksia (ne, jotka ovat niskan takaosassa) ja heikentyneet kaulakengät (etupuolella olevat lihakset). Se voi myös aiheuttaa kohdunkaulan levyn puristusta, mikä voi aiheuttaa puutumista ja pistelyä.

Mitä tehdä: Käytä kevyitä hierontoja (ks. Edellä) tai lämpöä löysäämään lihaksia, mutta paras hoito kipua uudelleen on istua ja seistä suoraan. "Kaulan takana on pidempi kuin edessä," Marie sanoo ", mikä auttaa pitämään kaulan. "

MITEN ENNEN HAITETTU: Hyvä ryhti alkaa alusta lähtien. Varmista, että jalkasi ovat tukevasti maahan, noin leveydeltään toisistaan ​​ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Sinun lantio on hieman kallistettava alemman vatsalihasten aktivoimiseksi. Marie ehdottaa, että kukin olkapää liikkuu yksi kerrallaan, hieman ylös ja sitten takaisin niin pitkälle kuin ne menevät ja viimeistely liukumalla lapa terä alas selkärangan mukavaan asentoon. Seuraavaksi aseta kaulasi suoraan selkärankaasi.

Sinä venyttämä se nosto

MITEN TIETÄ: Tunne rasituksen keskellä jonkinlaista nostoa; kipu voi kestää useita päiviä, jopa viikkoja.

MITÄ TAPAHTUNUT: Olet saattanut laajentaa niska-lihaksia niiden tyypillisen liikemäärän ohi, jolloin syntyy kyyneleitä lihaksissa, jotka aiheuttavat kipua.

MITÄ TEHTÄVÄ: Jää alueella 15 minuuttia ja yrität vähentää tulehdusta. Ensimmäisen kipupäivän ja alkutulehduksen jälkeen lämmin pakkaus voi auttaa lievittämään kivuliaita ja jännittyneitä lihaksia. Voit aloittaa kevyet venytykset ylemmistä ansoista ja levatoriskapulasta (lihakset niskan puolella), jotka molemmat tunnetaan kiristämällä kipua vasteena. "On tärkeää venyttää nämä lihakset, koska ne alkavat antaa uusia kuituja parantamaan kantaa", Hastings selittää.

Voit venyttää ansoja, taivuta oikean korvan oikeaan olkapääsi kohti. Aseta oikea käsi pään päälle ja anna lempeä paine alaspäin. Pidä 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella. Levytyssaksan venyttämiseksi aloita osoittamalla leuka 45 asteen kulmassa kohti kainaloa. Aseta kätesi pään takaosaan ja käytä kevyesti painetta. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaiseen suuntaan.

MITEN ENNEN KÄYTTÄMINEN: Aina kun nostat jotain pään päälle, ota huomioon niskan asento. Sen sijaan, että laajentaisit kaulaasi, Hastings suosittelee leikkauksen puristamista ikään kuin yrittäisit antaa itsellesi kaksinkertaisen leuka. "Kun nostat, haluaisit miettiä käyrän ylläpitämistä alaselkäsi samalla, kun käytät jalkoja kyykkyyn ja poimi esine", Hastings sanoo. "Nostettavan kohteen on pysyttävä tiukasti kehossasi, eikä sinun koskaan pidä kääntää päätäsi, vaan käännä koko kehosi sen sijaan. "

Olet stressaantunut

MITEN KNOW: Olet hengittänyt paperipussi juuri nyt.

MITÄ TAPAHTUU: Kun stressit työpaikalla ja kotona alkavat kasaantua, niin voi myös kaulasi kireys. Suuri ongelma niskakipuilla?Mitä enemmän sattuu, sitä enemmän me jännittyämme - käytämme huonoa sykliä raskauttavasta epämukavuudesta …

MITÄ TEHTÄVÄ: Kokeile jo kuvattuja jää- ja hierontastrategioita. Ja työskentele syväkaulan joustavien vahvistamisessa ja venytyskaulan laajentamisessa. Ajan myötä, kun on oikea määrä levätä ja vaivaa, henkilö voi palauttaa tasapainon.

MITEN ENNEN HAITALLA: Sisällytä venyttelyä ja vahvistavat harjoituksia normaalin päivittäisen toiminnan aikana, sanoo Lori Romeo, fysioterapeutti, joka on harjoittanut 28 vuotta. Yksi tapa: Vakaa, tasainen pinta, aseta selälle ilman pään alla olevaa tyynyä. Kaula nurjaa kaareutuu varovasti pinnalle ja hieman leukaa. Pidä 30 sekuntia ja toista viisi kertaa. Kun tämä harjoitus on tullut sinulle helpoksi, voit edetä se pitämällä pääsi samassa asennossa ja nostaen sen hieman ylös matosta varmistaen, että pääsi ei putoa tai leuka ulkonevat eteenpäin. Pidä 30 sekuntia ja toista viisi kertaa.