Harjoittelun jälkeinen palautuminen lihakseen

Kipeet lihakset ovat yleinen valitus harjoitusten ja painonnousuistuntojen jälkeen. Tämä arkuus ei välttämättä tarkoita sitä, että olet muodon ulkopuolella. Jopa kokeneet kuntoilijatkin kärsivät lihasten vaurioitumisesta ja vamman jälkeen liikuntaa. On tärkeää tietää raskauden lihasten syy harjoituksen rutiinin jälkeen sekä hoidon ja ennaltaehkäisyn vaihtoehdoista.

Päivän video

Sairauksien syyt

Kun työskentelet ensimmäistä kertaa vuosina, sinulla on pakko lihaksia muutaman päivän kuluttua. Teet lihaksia, jotka ovat lepäävät pitkään.

Jos työskentelet säännöllisesti, voit silti kärsiä ylikuormitettujen lihasten tuskaista ja tuskaista. Esimerkiksi painonnousuissa lihastesi eivät ehkä ole tottuneet ylentämään painoa ylöspäin. Lisäpaino lisää lihaksia. Liian paljon ylimääräistä painoa voi aiheuttaa lihaskuituja kehittää pieniä kyyneleitä, vahinkoa, jota ei voida yksinkertaisesti "työstää." Lihaskuidut vaativat aikaa korjata itseään, tai lisää vahinkoa on varma panos. Jotkut ihmiset voivat kestää seitsemän päivää parantua; toiset voivat kestää kahdesti.

harjoittelun aikana

Harjoittelun aikana voit tehdä muutamia asioita estääksesi lihasvaurioita ja arkuutta. Mukaan henkilökohtaisen kouluttajan ja kirjailija "Iron Magazine", Marc David, lämmittäminen ja jäähdytys välillä sarjaa voi auttaa pitämään lihasten arkuus minimiin. Ota aika hengittää ennen kuin siirry seuraavaan sarjaan ja venytä niitä lihaksia. Oikea löysyys ja joustavuuden lisääminen lihasryhmille estää vamman ja vähentää lihasten arkuutta.

David kertoo vuorottelevista harjoituksista myös viikon aikana. Esimerkiksi eräänä päivänä voit harjoitella äärimmäistä painoa, kun taas seuraavaksi voit vain käydä pitkän kävelyn tai tehdä Pilatesia. Vaihtelevat raskas ja kevyt liikunta voi pitää lihakset sädetyinä ja jatkaa vahvistamista ilman vammoja tai kipua.

Miten vähennä lihaskipu

Tietyt toiminnat voivat auttaa parantamaan lihasten arpeutumista, mikä johtaa hieman nopeampaan elpymiseen. Dr. John M. Berardin, Ph.D.n mukaan kevyt liikunta voi auttaa. Kävely, venytys ja yleinen päivittäinen toiminta voivat auttaa vähentämään arkuutta ja nopeuttamaan paranemista. Älä jatka tiukkaa harjoittelua, sillä se voi vahingoittaa edelleen kipeitä lihaksia.

Hieronta on toinen tapa vähentää arkuutta. Hengittämällä lihaksia ja edistämällä lihaksen rentoutumista auttaa vähentämään lihasten supistumista. Hieronta kylpytynnyrin suuttimilla on ihanteellinen, koska lämpö auttaa helpottamaan lihasten kouristusta ja arkuutta.

Jotkut urheilijat ovat kertoneet menestyksestä kylmän veden upottamisessa Dr. Berardin mukaan. Pelin jälkeen nämä urheilijat ovat kertoneet, että kumpuavat kipeät lihakset tai jopa koko kehon jäävettä.Veden sanotaan lisäävän verenkiertoa ja edistää nopeampaa paranemista yhdessä kivunlievityksen kanssa.

Toinen tapa vähentää arkuutta on lihasten puristus. Tämä yksinkertaisesti kääri kipeä lihas elastisella siteellä. Kaistaleen tulee olla siististi, mutta ei tarpeeksi tiukka veren virtauksen rajoittamiseksi. Käärintä rajoittaa lihasliikettä, mikä nopeuttaa paranemista ja vähentää lihasten kipua jatkuvasta ylikuormituksesta lihaksesta.

Recovery

Paras tapa käsitellä kipeitä lihaksia on sallia kehosi luonnollisesti parantua. Yleinen harjoittelukanta kestää vähintään kaksi tai neljä päivää ennen kuin kipu on kokonaan kivutusta ja paranemista. Nämä lihakset eivät ole kärsineet vahinkoa, vain ylivalottumista, kuten kävely liian pitkälle tai seisoa jaloillasi uudella työpaikalla useita tunteja. Loukkaantuneet lihakset kestävät pidempään, ehkä viikon tai kaksi. Parannusajat vaihtelevat yksilön mukaan. Vaikka koko päivä ei ole aina mahdollista sängyssä, kevyt työ ja usein lepoajat ovat ihanteellisia lihasten arpeutumisen ja loukkaantumisen varalta.

Ehkäisy

Hedelmien, vihannesten ja proteiinien oikea tasapainoinen ruokavalio voi auttaa estämään lihasvaurioita ja rasitusta. Kun kehosi puuttuu oleellisista ravintoaineista, lihaskuidut ovat heikompia. Yleiset liikuntamuodot saattavat liikaa korostaa niitä, mikä lisää rasitusten ja loukkaantumismahdollisuuksia. Lisäksi saat runsaasti unta. Lihakset tarvitsevat myös lepoa, ja nukkuminen antaa heille syvän rentoutumisen.