Sopiva lämmittäminen sprinttiin

Oikea lämmitin on tärkeä osa kaikentyyppisiä harjoitusrutiineja. Lämmitin löysentää ja lämmittää lihaksia ja vähentää loukkaantumisriskiä. Sprintin nopea nopeus vaatii lihastesi nopeaa toimintaa. Nopeat ajoajat voivat aiheuttaa lihas- ja ligamenttikantoja, jos niitä ei ole kunnolla lämmitetty. Oikea lämmitin sprintteihin sisältää venytyksiä ja porat, joiden avulla lihastesi liikkuvat ja jalostetaan lomaketta radalla.

Päivän video

Vaihe 1

Jog vähintään 20 minuuttia tai kaksi kierrosta radan ympärille ennen kuin aloitat sprintin. Hidas hölkkä nostaa sykettäsi ja nostaa kehon lämpötilaa, valmistautuu vaivalloiseen sprintikoulutukseen, joka seuraa. Sinun pitäisi hikoilla hieman, mutta ei hikoilla hikoilun lopussa.

Vaihe 2

Löysää kääpiösi ja vasikanlihastasi muokatun kavennuksen avulla. Istu maahan ja vasen jalka suoraan edessäsi. Taivuta oikea polvi niin, että oikean jalan pohja painetaan vasempaan reisiisi. Pidä selkäsi suorana, taivuta vyötäröä ja yritä koskettaa vasemman jalan varpaita. Pidä asentoa 15-30 sekuntia. Täydä kaksi tai neljä toistoa jokaisella jalalla.

Vaihe 3

Liitä jalkasi lihaksia ja nilkkoja kantapään poroilla. Ota askel eteenpäin, laskeutumaan etupään jalkaan. Samalla nosta itse itsesi selkäosan jalkoihin. Käytä liikkuvaa liikettä painosi kantapäästä varpaisiin kullekin askeleelle. Suorita kantapään porata noin 20 metriä tai 65 metriä, noin viidennes 400 metrin radalla.

Vaihe 4

Laajenna liikkeesi lantiolla A-juoksuilla. Kävele liioitelluissa vaiheissa, jolloin polvet nousevat korkealle vyötärösi kohti. Tuo kädet ylös taivutetuilla kyynärpäillä ja sormenpääsi kohti kohti taivasta kohti, kun nostat polvea. Voit myös nopeuttaa vauhtia A-ohituksella. Suorita 20 metriä joko marsseja tai hyppyjä. Tämä pora auttaa myös ylläpitämään ja tarkentamaan sprintin oikeaa asentoa.

Vaihe 5

Tee etu- ja sivuvaurioita osana sprintin lämmittelyä. Ota askel eteenpäin toisella jalalla. Molemmat polvet on taivutettava, mutta älä anna selän polvi koskettaa maata. Tasapaino kallistustilassa kolme sekuntia ennen jalojen vaihtoa. Ota sivuportaat molemmilla polvilla taivutettuina ja selkä suoraksi täydellisten lateraalisten lanttien suorittamiseksi. Sivuttaissuuntaiset liikkeet parantavat tasapainoa, kun kiertävät käyrät, kuten 200 metrin kilpailussa.

Vaihe 6

Käytä kiihdytyksiä sprintin lämmittelyn viimeisenä osana. Sprint kaikki ulos 10 metriä ja pysähtyä. Sprint 20 metriä seuraavaksi ja ajetaan huippunopeudella 30, 40 ja 50 metriä.Kiihtyvyyksien jälkeen olet lämmittänyt kunnolla ja voi työskennellä tekniikkasi välilehdille, esteille tai muille sprintitapahtumille.