Suositeltava päivittäiset annokset kullekin elintarvikeryhmälle
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Hedelmien täyttäminen
- Vital Veggies
- Kokonainen viljavuus
- tärkeimmät proteiinit
- Älä unohda maitoa
Yhdysvaltain maatalousministeriö on perustanut jokaiselle elintarvikeryhmälle päivittäiset annokset, jotka tarjoavat helpon keinon terveellisen, tasapainoisen ruokavalio. Nämä vaatimukset koskevat ihmisiä, jotka käyttävät 30 minuuttia tai vähemmän päivässä. Jos olet aktiivisempi, USDA: n ja U.S.: n terveys- ja henkilöstöosaston toimittamat ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2010 tarjoavat suosituksia, joita voit seurata, jotta voit lisätä annostasi poltettujen kalorien mukaan.
Päivän video
Hedelmien täyttäminen
->
Naiset tarvitsevat 1/2 - 2 kupillista hedelmää päivittäin ja miesten pitäisi kuluttaa 2 kuppia päivittäin USDA: n suositusten mukaan. Jokainen hedelmää voidaan hyväksyä, mutta koko hedelmä on paras valinta, koska iho ja massa sisältävät ravinteita ja kuituja. 1-kuppipitoinen hedelmä vastaa 1 kuppi viipaloitua hedelmää, 1 kuppi 100 prosenttia hedelmämehua tai 1/2 kuppi kuivattuja hedelmiä. Koska mehu on hyvin vähän kuitua, valitse koko hedelmiä useammin kuin mehu. Katso lisättyä sokeria hedelmämehussa ja säilöttyjä tai pakastettuja hedelmiä.
Vital Veggies
->
Suositeltu päivittäinen saanti vihanneksille on 2- 2-1 / 2 kuppia naisille ja 2 1/2 - 3 kuppia miehille. USDA jakaa vihannekset viiteen alaryhmään: tummanvihreät vehreät, punaiset ja oranssit, tärkkelys veggies, pavut ja "muut" vihannekset. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuodelta 2010 tarjoavat suosituksia siitä, kuinka paljon syödä päivittäin kustakin ryhmästä, esimerkiksi saada 9 prosenttia päivittäisestä saannoksesta tumman vihreiden lehtivihannesten joukosta. Kuitenkin tärkeintä muistaa on syödä erilaisia vihanneksia joka päivä.
Kokonainen viljavuus
->
Jalostetut jyvät, kuten valkoinen riisi, menettävät ravinteita ja kuituja, kun jyvän leseet ja suklaakerrokset poistetaan. Nämä hienot viljat ovat yleensä rikastettuja vitamiineilla ja kivennäisaineilla, mutta ne eivät koskaan palauta kuitua. Tästä syystä USDA suosittelee, että saat puolet päivittäisistä jyvistä koko jyvistä. Suosituksessa on ilmoitettu ounasekvivalentteina erilaisten jyvien sallimiseksi. Naiset tarvitsevat 5-6 unssia ekvivalentteja jyviä päivittäin, kun taas miehet tarvitsevat 6 - 8 unssia ekvivalentteja iän mukaan. Yhden unssin määrä vastaa yhtä leipää, 1 kuppi valmisruokaa tai 1/2 kuppi keitettyä riisiä, pastaa tai viljaa.
tärkeimmät proteiinit
->
Siipikarja, kala, liha ja munat ovat selviä proteiiniryhmän jäseniä.Kasviperäisiä proteiinilähteitä tässä ryhmässä ovat soijatuotteet, pähkinät, siemenet, pavut ja herneet. USDA suosittelee 5 - 5 1/2-unssi ekvivalentteja päivittäin proteiiniryhmästä naisille ja 5 1 / 2-6 1/2-unssin ekvivalentteja miehille. 1 unssin ekvivalentti on 1 unssin vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa, 1 muna, 1 rkl multavoita, 1/2 unssia pähkinöitä tai siemeniä ja 1/4 kuppi keitettyä papua.
Älä unohda maitoa
Älä unohda maitotuotteita vain siksi, että olet aikuinen. Maito ja maitotuotteet ovat hyviä lähteitä proteiinien ja luun rakennuksen kalsiumista. Haittapuoli on, että heillä on runsaasti rasvaa, joten valitse vähärasvaisia tai rasvattomia tuotteita. Miehet ja naiset kuluttavat päivittäin 3 kuppia maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia tai juustoa. Juuston osalta 1-kuppi-annos vastaa 1 1/2 unssia kovaa juustoa tai 1/3 kuppia murskattua juustoa.
