Käännä Grip Chin Ups Vs. Pull Ups

Pull-ups ja lepakot tarjoavat voimakasta ylävartalon liikuntaa. Usein käytetään osana sotilaallista ja muita fyysisiä kunto testejä, pull-up vaativat hieman eri käsi sijoitus kuin leukakirurgia. Chin-upia kutsutaan joskus käänteisiksi pitoiksi, koska vedät vetokoukkuasi ja kääntäkää se ympäri.

Päivän video

Käsisuunta

Yksi tärkeä ero leukassa ja vetäytyminen on kätesi suunta. Perinteisissä vetäytykkeissä käännä kätesi niin, että kämmentäsi ovat poispäin sinusta, kun ne tarttuvat palkkiin, jota kutsutaan myös ylisuuriksi tai pronatisoiduksi kahvaksi. (viitteet 1 ja 5) Kiinnitä kädet ympäri, niin että kämmenet kasvavat. Tätä otetta kutsutaan heikoksi tai supinneeksi. (viitteet 2 ja 5)

Käsiasento

Kun sijoitat kädet palkkiin, jokainen harjoitus on erilainen. Pull-ups vaativat laajan otteen, kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Liian leveä sijoittaminen voi kuitenkin estää sinua kohdistamasta oikeat lihakset pienentämällä liikkeen liikkumista olkapääsi ja kyynärpääsi, joten pidä välimatka muutaman senttimetrin päässä olkapäistäsi. (viite 1, napsauta "liian laajaa" kommenttien alla) Lantiot tarvitsevat lähempän otteen kädet olkapääleveydellä tai vain hartioiden sisäpuolella. (viitteet 2 ja 3)

Lihakset kohdennettu

Pull-ups ja reverse grip -liitokset kohdistavat saman suuren lihaksen: latissimus dorsi. Tämä lihas kulkee selästäsi puolesi puolelta ja jopa olkapään eteen molemmille puolille. Toisarvoiset lihakset ovat erilaisia ​​kullekin harjoitukselle. Molemmat työsi lihakset olkapäissäsi, käsivarsissa, rintakehissä ja selässä, mutta vetokoukut kohdistavat leikkauksia, kuten biceps brachii ja teres minor, alle olkapäät. Chin-upit käyttävät enemmän pectoralis-päätäsi - lihaksia rinnassa - kuin vetoketjuja. (viitteet 1 ja 2)

Muunnelmat

Käsiasennon muuttaminen muuttaa mitä lihaskertoimia työskentelet kunkin harjoituksen kanssa. Esimerkiksi, kun siirrät kädet lähemmäksi, kuten 6 tuumaa toisistaan, kun laitat leukaa, saat enemmän hauvoja. (viite 5) Kun otat kädensijan lähemmäs vetokoukkuja, kiinnität enemmän huomiota brachialis-ja brachioradialis-kynän molemmin puolin. Kunkin harjoituksen voimakkuuden lisääminen on sama; joko lisää toistoja, pidä käsipainoa jalkojesi tai polvien välissä tai käytä painotettua dip -vyötä. (viitteet 1, 2 ja 3)