Taaksepäin pyramidikoulutus
Sisällysluettelo:
Oxford-tekniikka - jota kutsutaan myös käänteispyramidikoulutukseksi - on painonnostotoiminnan tyyppi, joka alkaa raskailla painoilla ja laskee vähitellen painoa jokaisen peräkkäisen sarjan mukaan. Suunniteltu DeLorme-pyramidimenetelmän päinvastaiseksi, Oxford-tekniikka yrittää vähentää lihasten väsymistä ja parantaa samalla harjoituksen voimakkuutta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet rohkaisevia tuloksia Oxfordin tekniikan tueksi.
Päivän video
Määritelmä
Käänteinen pyramidikoulutus käyttää laskevaa painoarvojen asteikkoa. Tämän ansiosta voit aloittaa raskaat ja vähitellen vähentävät nostopainojasi jokaisen peräkkäisen sarjan mukaan.
Aloittaminen
Kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan ensimmäinen sarja koostuu 10 toistosta 100% harjoittajan 10 toistumispäivän enimmäispainosta (10RM). Toinen sarja koostuu 10 edustajasta 75%: lla 10RM: n painosta. Kolmas sarja koostuu 10 toistimesta 50%: lla 10RM: n painosta. Voit ylläpitää suurta voimakkuutta lepäämällä vain 30-60 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Edut
Julkaisu, joka julkaistiin 2010 World Journal of Sport Sciences -lehdessä, arvioi pyramidin ja käänteispiramidikoulutustekniikan tuloksia. Tutkimus, johon osallistui 34 vapaaehtoista naista, sisälsi säännölliset verinäytteet harjoituksen jälkeen seerumin solujen vahingon indeksin ja lihasten kasvutekijöiden määrittämiseksi. Vaikka kummankin menetelmän havaittiin olevan tehokas kehittämässä voimakkuutta, Oxford-tekniikan havaittiin aiheuttavan korkeamman entsyymivasteen lihasten aktiivisuuden aikana.
Turvallisuuskysymykset
Painonnosto on intensiivinen voimakkuuden harjoittelu, joka voi aiheuttaa erilaisia vääntymisiä, kantoja ja vammoja. Keskustele lääkärin kanssa ennen harjoittamista painonnosta varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve intensiiviseen liikuntaan. Jos mahdollista, pyydä kuntosalin työntekijää tai henkilökohtaista kouluttajaa opettamaan sinua jokaisen harjoituksen hienoimmista osista vähentämään vammojen vaaraa väärästä tekniikasta. Käytä tarkkailijaa, kun se on mahdollista, lämmitä viisi tai 10 minuuttia ennen nostamista ja venytys harjoittelun aikana tai sen jälkeen.
