Käynnissä 101: 10K Koulutusohjelma aloittelijoille

Tiedät, että voit suorittaa 5K. Ehkä olet jo tehnyt yhden. Mutta 10k? Se on houkutteleva aloitus-tuntuma, joka on houkutteleva ja todellinen etäisyyden laatu. Mutta olet uusi juoksija, joten ihmettelen - minun pitäisi?

Päivän video

Jos olet kattaa vähintään 2 mailia, 3-4 päivää viikossa, 2 kuukautta, vastaus on: Heck yeah. 10K on se, jossa kestävyys hauskaa alkaa. Se kuljettaa eniten uusia juoksijoita tuntemattomaan, mutta erittäin palkitsevaan alueeseen: Jopa 60 minuutin juoksu. Tunnin merkitseminen työntää sydän- ja verisuonitaitosi taivaan ja lisää jalkojen voimaa (puhumattakaan antaa sinulle anteeksi voitto-tanssin). Lisäksi lisätty kestävyys voi myös kasvattaa 5 k: n aikaa ja johtaa sinut pitempiin kilpailuihin, kuten puolikas ja täysi maraton.

Tee se turvallisesti noudattaen allaolevaa 10K: n aloitusohjelmaa, jonka luoma Andrew Kastor, High Sierra Stridersin valmentaja Mammoth Lakesissa Kaliforniassa. Tämä 8-viikkoinen ohjelma löytää ihanteellisen tasapainon aerobisen kestävyyden rakentamisessa ja priorisoimalla vammautumisen ehkäisemistä sekoittamalla jatkuvia juoksuja juoksuharjoituksissa. "Kävelykatkot ovat yksinkertaisesti paras tapa rakentaa turvallisesti, koska ne vähentävät jänteitä ja jänteitä", Kastor kertoo. Run-walks myös lisää yleistä kestävyyttäsi. Jatkuvavat kulut, jotka etenevät 2-6 meripeninkulmasta, kouluttavat kehoa "pitkään", eli he saavat sinut maaliin ilman kävelemistä.

OHJELMA

->

Valokuvallinen luonne: Andrew Kastor

TAVOITE: Viimeistele ensimmäiset 10k kävelemättä.

OLET KYLLÄ IF: Olet käynyt kävelemässä vähintään 2 kilometriä, 3-4 päivää viikossa, 2 montsh.

TIME VS. MILES: Sinulla on aikaa useimpien harjoitusten ajan, joten tarvitset vain kellon. Viikonloppuna pitkä matka on kilometrejä. Harjoittelu auttaa sinua kehittämään tunneta vauhtia mailia kohden ja voit olla varma, että voit kattaa matkan kilpailupäivänä.

LÄMMITYS / JÄÄHDYTYS: Käynnistä ja lopeta jokainen ajo 5 minuutin kävelymatkan päässä. Kävely ei vain valmistele kehoa juoksemiseen ja jäähtyy sen jälkeen, mutta se lisää aikaa jalkojesi ulottuvilla, mikä lisää kestävyyttäsi, kertoo Kastor.

->

Valokuvallinen luonne: Andrew Kastor

TYÖKÄYNTI

INTENSITY / PACE: Tee kaikki harjoittelu mukavalla ja keskustelevalla tahdilla: 60-65% maksimisykkeestä tai 5 nopeudesta (1 - 10). "Nopeampi ja vaikeampi käynti lisää loukkaantumisriskiä", Kastor sanoo. Lopeta etäisyys ensin; sitten kun sinulla on 6 kuukautta käynnissä jalat, voit pyrkiä lopettamaan sen nopeammin.

RUN / WALK: "2 x 5 minuutin ajomatka, 1 minuutin kävelymatka" tarkoittaa sitä, että käytät viisi minuuttia, kävelee yhdelle ja toista."3 x 5" tarkoittaa, että teet sen kolmesti. Pidä kävely reipas, mutta älä jätä sitä; ne sopeutuvat juoksemiseen turvallisemmiksi ja nautinnollisemmiksi.

HELPPO KÄYNNISSÄ: Jatkuva, jatkuva toiminta on helppoa. Jos olet väsynyt tai taistelee läpi sen, hidasta vain - tahti, joka saa sinut läpi on oikea tahti.

LONG RUN: Pitkät juoksut ovat ison isän matkan kulku, kriittinen harjoittelu, joka kehittää kestävyyttä. Jos lähistöllä oleva pyörätie on kilometrimäärä, olet kultainen. Jos näin ei ole, etsi kappale (4 kierrosta yhtä matkaa), mittaa kilometri autossasi tai käytä U.S. Track and Fieldin kartoitus-työkalua (usa. Org / reitit).

REST / CROSS TRAIN: Lepojakso ei merkitse harjoittelua - potkaista ja nauti, tietäen, että se on tänä alhaisena, että keho paranee ja voimistuu. Pidä harjoittelupäivinä kiinni muita kuin vaikuttamisvaihtoehtoja, kuten jooga, uinti, pyöräily tai kevyt koulutus. Lisätty harjoitus lisää vauhtia.

VIIKON PÄIVÄÄ: Koulutus on sovitettava elämään, joten siirrä loput ja juoksevat päivät työn ja perheen sitoumusten mukaan. Yritä pitää lepojuudet levitä viikon aikana; toisin sanoen vältä neljän päivän kuluttua peräkkäin ja lepää kolmelle.

KOULUTTA

15 vuotta kilpailevana kilpailijana Andrew Kastor kouluttaa nyt kaikkien kykyjen juoksijoita sekä verkossa että Mammoth Lakesissa Kaliforniassa. coachkastor. fi